Käytä tätä harjoitusta saavuttaaksesi maratonin tavoitteesi
Yasso 800 on suosittu harjoittelu juoksijoiden keskuudessa, jotka yrittävät saavuttaa tiettyä maratonista tavoitetta, kuten yrittää saada Boston Marathonin . Nimi "Yasso" tulee Bart Yassesta, Runner's World -lehden johtajasta, joka suositteli tätä harjoitusta.
Yasso 800: t sopivat parhaiten radalla, joten voit helposti mitata 800 metriä (kaksi kierrosta useimmista kappaleista).
Voit myös tehdä niitä treadmill koska tiedät tarkalleen kuinka pitkälle ja nopeasti olet käynnissä. Mutta voit periaatteessa käyttää niitä missä tahansa, kunhan sinulla on tapana mitata 800 metriä. Se on noin puoli kilometriä.
Miten tehdä Yasso 800 -harjoittelu
- Ottakaa maratonin tavoiteaika tuntia ja minuutteja ja muunna tämä minuutteiksi ja sekunneiksi. Esimerkiksi, jos maratonesi tavoite on 3 tuntia ja 10 minuuttia, muuta se sitten 3 minuutiksi ja 10 sekunniksi.
- Ensinnäkin, tee helppo lämmittely 5-10 minuuttia lenkkeily ja muutamia warm-up harjoituksia .
- Seuraavaksi yritä ajaa 800 metriä (noin 1/2 mailia) muunnetusta ajasta (tässä esimerkissä 3:10).
- Palauta jokaisen 800: n kuluttua lenkillä tai kävelemällä yhtä paljon aikaa (uudelleen, tässä esimerkissä 3:10).
- Aloita kolme tai neljä toistoa harjoittelun aikana ensimmäisellä viikolla.
- Älä unohda jäähtyä 5 minuutin helppokäyttöisyydellä tai kävelyllä, jota seuraa venytys .
Toistojen lisääminen
Jatka Yasso 800: n harjoitusten kanssa kerran viikossa ja yritä lisätä vielä kerran toistoa joka viikko, kunnes saavutat 10 toistoa.
Ensimmäisten harjoittelijoiden pitäisi tuntua melko helppolta ja voit ajaa tavoitteesi aikana. Kun lisäät toistoja, huomaat, että ne alkavat hankaloitua, ja sinulla voi olla vaikeuksia lyödä aikaa.
Jos et pysty saavuttamaan tavoitteesi aikaa (tai nopeammin) viimeisimmässä toistossasi, pidä se peräkkäisten viikkojen toistokertoja, kunnes olet pystynyt suorittamaan kaikki toistot tavoitteenne aikana.
Jos sinulla on vaikea aika kulkea ohi tavoitteenne muutaman toistamisen jälkeen, kannattaa harkita uudelleen, onko sinulle realistinen tavoiteaika.
Älä ylioota sitä
Älä tee virheen olettaen, että Yasso 800: n tekeminen useammin lisää mahdollisuuksiasi lyödäksesi tavoitteesi. Varmista, että rakennat hitaasti toistojasi ja älä harjoittele enemmän kuin kerran viikossa. Kuten minkä tahansa nopeuden harjoituksissa, ylikuormitus voi lisätä vamman riskiä. Ja ei anna keholle mahdollisuutta levätä ja rakentaa uudelleen voi kumota joitakin vaikutuksia kovaa työtä.
Kiinnitä koulutusohjelmaan
Viikoittaisen Yasso 800: n lisäksi sinulla on vielä säännöllinen maratoninkoulutus, mukaan lukien viikoittaiset pitkät juoksut. Jopa oikeanlaisen koulutuksen ollessa valmis 10 Yasso-toistoa ei takaa, että olet päättänyt maratonin maalikaudella. Viimeistelyaika riippuu monista muista tekijöistä, kuten harjoittelusta, kurssimaasta ja sääolosuhteista. Mutta jos et pysty täyttämään 10 toistoa, se on luultavasti hyvä osoitus siitä, ettet osu tavoitteesi ajaksi.