Juoksu tai kävely maratonin 26,2 kilometriä on uuvuttava kestävyys haaste. Maratonien on valmistauduttava kunnolla ehkäisemään yhteisiä vammoja. Kun maratonin aikana ilmenee vähäinen vammo tai ongelman oireet, oppii käsittelemään sitä ja onko se turvallista jatkaa maaliin.
1 - Blisters
Lähes kaikki päättävät maratonin jalanjälkiä . Jos olet laatinut täydellisen harjoittelujakson, sinun on kovaa jalat ja rakentaa kovaääniä. Sinulla on myös kokeiltu, mikä yhdistelmä kenkiä, sukkia, kuivausaineita, päällystyslevyjä ja voiteluaineita parhaiten sopii sinulle. Blisters vaarantavat rodun, kun ne esiintyvät maratonin varhaisilla mailoilla ja häiritsevät tavallista kävelyäsi pidempään. On parasta pysähtyä kuumapisteen ensimmäisellä merkillä ja peittää alue geeliliimalla tai molybdeenillä. Jos läpipainopakkaus on jo kehitetty, saatat haluta steriloida aluetta, tyhjentää se ja peittää sen jälkeen side tai pad. Tämä vaikuttava valikoima läpipainopakkauksia kaikilla oikean jalkaisen viiden varren päähän on Scott Richertista, joka kehitti niitä Chicago Marathonissa .
2 - Musta toenails
Musta toenail on aiheuttanut läpipainopakkaus tai veren yhdistäminen kynnen alle. Maratonin aikana tämä johtuu useimmiten siitä, että jalkasi toistuva trauma kulkee eteenpäin kengässäsi jokaisella askeleella. Voit estää mustat varpaankoukut pitämällä kengät kiinni pitämään kantapään kantapään päälle ja estämään jalkasi liukumista eteenpäin kengässä. Usein huomaat mustan varpaan maratonista sen sijaan, että se vahingoittaisi maratonia. Menetät toenail, ja se kasvaa kolmen tai viiden kuukauden aikana.
3 - Huuhtelu
Huuhtelu tapahtuu, jos iho hieroo ihoa. Lisää suolaa hikistä ja sinulla on raa'at, tuskalliset alueet. Pääalueet, jotka haavavat ovat kainaloiden, nännien, rintalasten alueen, nivuksen ja reidet. Kun havaitset pitkiä harjoittelupäiviäsi, mistä alueista päästään, ryhdy toimenpiteisiin, jotta nämä alueet kuivataan maissitärkkelyksen kanssa tai voitele ne öljyhyytelöillä tai rullaavilla silikonituotteilla. Ihmiset, jotka eivät käytä rintaliivit, pitää peittää nippunsa liimalla sidoksilla estääkseen nännipähkinän . Jos maratonesi on eri ilmapiirissä kuin harjoittelupäivät, saatat päätyä uusille alueille. Useimmat maratonit tarjoavat öljyhyytelöä veden pysähdyksiin. Hyödynnä sitä voitelevien alueiden rasvasta.
4 - Juoksijat Trout ja pahoinvointi
Maha- ja suolenhäiriöt ovat hyvin yleisiä maratonin aikana. Käytä äärimmäistä huolellisuutta, mitä syöt ja juo 48 tuntia ennen maratonia. Ei mausteista ruokaa tai alkoholia. Älä syö mitään tuntematonta. Rajaa kofeiini ennen maratonia niin vähäisimpään kuin sinun täytyy. Älä syö liikaa, koska ruoansulatuskanavan ruuan määrä voi olla ongelma. Vältä maitotuotteita, jos olet laktoosi-intoleranssi. Kurssi käyttää vain energiapulloja ja urheilujuomaa, jota käytit harjoittelun kävellä ja joka kulkee ilman haitallisia vaikutuksia. Jos olet altis kavereille trottareille , kokeile Imodiumia harjoittelupäivillä ensin, jos se auttaa. Tunne portin johnsin sijainnit reitillä.
5 - Kuivuminen
On tärkeää tietää, miten kehosi hoitaa sen tarpeet nestettä pitämällä siitä kiinni pitkästä harjoittelusta tai juoksemisesta. Punnitse itsesi ennen pitkää istuntoa ja sen jälkeen. Sinun ei olisi pitänyt menettää tai saada painoa. Maratonin nesteiden ohjeissa mainitaan, että sinun pitäisi antaa jano olla oppaasi, ellei kokemuksesi punnitsemisesta harjoittelupäivillä osoita, ettei se ole tarkka sinulle. Huuhteluaineisiin kuuluu suun kuivuminen, väsymys, huimaus, vatsakipu, selkäkipu, päänsärky, ärtyneisyys ja vähentynyt virtsaaminen. Jos näet nämä, hidas tai pysähdy ja juo urheilujuomaa, kunnes olet toipunut. On viisasta jatkaa maratonia, kun sinulla on näitä oireita.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia esiintyy, kun juot liikaa nestettä ja elimistössäsi ei ole aikaa poistaa sitä. Tämä laimentaa suolakonsentraatiota soluissasi, mikä on erittäin vaarallista. Hyponatremian merkkejä ovat pahoinvointi, päänsärky, kouristukset, sekavuus, epäselvä puhe, turvotus ja turvotetut kädet . Pysäytä ja älä jatka näitä oireita. Hyponatremia on tappanut juoksijat maratonin aikana. Boston Marathonissa tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että hyponatremia on yleisempää maratonkävijöissä ja hitaissa juoksuajoissa, jotka viettävät enemmän aikaa kurssille juomaan enemmän nesteitä riippumatta siitä, olivatko he vain vettä, vain urheilujuomaa tai yhdistelmää. Älä juo, kun et ole vielä jano, ellei kokemuksestasi näytä järkeä janoa, ei ole tarkka.
7 - Sunburn and Windburn
Käytä hattua laskulla suojellaksesi kasvosi ja pään päältä. Levitä aurinkovoidetta jokaiseen paljastettuun ihoon, erityisesti korviin. Suojaa huulet aurinkosuojalla huulirasvalla. Maratonit viettävät ulkona kolme-yhdeksän tuntia, auringon ja tuulen armoilla. Hidas juoksijat ja kävelijät saattavat haluta käyttää aurinkovoidetta uudelleen puoliväliin. Älkää pelätkö opastamaan vapaaehtoisia; he luultavasti toivat jonkin verran omaan käyttöönsä, vaikka kurssi ei anna sitä. Jos unohdat huulirasva, käytä vesiliuosta vedessä pysähtyy. Kylmempiä, tuulisempia päiviä varten haluan käyttää Buff-kaulahuivit, jotka kuluvat balaclava tai huivi ylimääräistä tuulisuojaa varten.
8 - Lihaskouristukset
Klassiset jalkakrampit voivat lyödä sinut maratonin aikana, varsinkin jos havaitset kuivumista ja suolan poistamista. Jos kramppi iskee, pysähtyy ja venyttää kevyesti ja hieronnut ahdas lihasten. Juo urheilujuomaa nesteen ja suolan korvaamiseksi.
Saatat myös kokea outoja kouristuksia tai lihaskouristuksia lihaksissa missä tahansa kehossa. Tämä voi tapahtua kannasta käyttämään samaa asentoa ja kävelyä useita tunteja. Voit estää nämä, työskentele oikealla paikalla koko harjoittelun kävelee ja toimii. Maratonin aikana ajattele asentoasi ja rentoudu olkapäitäsi. Muuta askelta ja vauhtia ylämäkeen ja alamäkeen. Pidä hauskaa heiluttaen väkijoukkoja tai tanssimassa mihinkään jatko-ohjelmiin.
Lisää: Jalkaharjat
9 - Seinän lyönti
Seinän lyöminen - täydellinen loppuminen energian myymälöistä lihaksistasi - on yleisempää kilpailluissa maratonjuomareissa kuin hitaammissa juoksijoissa tai maratonkävijöissä. Walkerilla on enemmän aikaa imeä energiankulutusta urheilujuomista ja energiapulloista . Jotta voit estää seinän lyömisen, juo koko voimaa kestävä sokeriliemisjuoma koko tapahtuman ajan. Täydennä, että energiageeleillä tai muilla energiapulloilla, jotka korvaavat kalorien määrä, käytät noin 80-100 kaloria kilometriä kohden. Jos tunnet väsymystä kurssilla, syötä välipala välittömästi. Jos et voi jatkaa, pysähtyä, välipalaa, juoda ja arvioida tilanne uudelleen 10-15 minuutissa.
10 - nyrjähdykset, kantojen ja stressin murtumat
Juoksijoiden ja kävelijöiden murskaamisessa tai pitkillä kurssin jälkeen voit rikkoa nilkan, vetää lihaksia tai kokea murtumia. Terävä, äkillinen äkillinen äkillinen kipu, joka ei ole lihaskouristussignaali, pysähtyy ja antaa signaalin apua kurssin vapaaehtoisille.
Lähteet:
Fredericson M, Misra AK "Maratonin juoksevammojen epidemiologia ja etiologia". Urheilu Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia Bostonin maratonin juoksijoiden keskuudessa". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. huhtikuuta 2005