Nesteiden saaminen kestävyyskoulutuksen ja tapahtumien aikana on kriittinen - juo liikaa ja aiheuta hyponatremiaa , juo liian vähän ja vaurio dehydraatiota.
Dehydraatio on yleisempi ongelma kaikille maratonteille, kun taas maratonkävijät ja hidas juoksijat ovat niitä, jotka ovat eniten vaarassa hyponatremiaan. American College of Sports Medicine julkaisi ohjeita, jotka perustuvat lukuisiin aiempiin tutkimuksiin kesäkuussa 2005 julkaistussa "Current Sports Medicine Reports" -raportissa. Seuraavat neuvot ovat lehdistötiedotteestaan 20. lokakuuta 2005.
Pienennä sekä hyponatremian että kuivumisen riskiä
Hyponatremia : Liian paljon vettä tai muita nesteitä voi laimentaa natriumia vaara-kohtaan. Suuremmat vaarat näyttävät olevan hitaammat juoksijat ja kävelijät pitkän matkan tapahtumissa.
Dehydraatio : Tämä on yleinen riski kuumailmapallossa. Se lisää lämpöhäiriöiden riskiä, mukaan lukien hengenvaarallinen lämpöhäiriö. Sen lisäksi, että se heikentää suorituskykyä, se voi rasittaa sydämen.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varoittaa menemästä joko äärimmäiseen juomiseen liikaa tai juomaan liian vähän. "Avain on" juominen älykkäästi, ei enimmäkseen juomista ", hän sanoo lehdistötiedotteessa.
Juoda Match Fluid Loss ja aikataulussa
Asiantuntijat päättivät, että juominen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on tarpeen, jotta keho voi pysyä oikein hydratoituna ja kykenee ylläpitämään kehon lämpötilaa. Mutta yksilöt vaihtelevat huomattavasti tarkalleen, kuinka paljon he tarvitsevat, erityisesti eri lämpötila- ja kosteusolosuhteissa.
Paras ratkaisu on löytää yksilöllinen tunneittain hiki nopeus huomioimalla kuinka paljon nestettä he ovat ottaneet verrattuna painon muutokseen tuntien aikana. Tietäen tämän numeron, he voivat asettaa aikataulun juomaan oikeaa nestemäärää harjoittelun aikana.
Take-away-vinkkejä ACSM-harjoituksesta ja nesteen korvaamisesta
- Aloita juominen varhain harjoittelujaksojen aikana ja vaihda nesteet tasaisella nopeudella pikemminkin kuin nopean nesteen vaihtoa.
- Jano ei voi olla tarpeeksi : Urheilija on voinut menettää enemmän nestettä kuin jano osoittaa. Se ei ole hämmentävä indikaattori, varsinkin kun hikoilee enemmän kuin tavallisesti.
- Monitorin painonpudotus : Punnitaan ennen pitkää harjoittelua ja sen aikana, kuinka paljon nestettä voi korvata ja kuinka usein juoda korvaamaan hikoilla menetetyt nesteet.
- Juo tasaisesti kuin Big Drink Break : Tämä strategia on tehokkaampi ylläpitää nestetasapainoa. ACSM toteaa, että suuren tilavuuden juominen kerralla voi johtaa nopeampaan virtsatuotantoon ja eliminaation sijaan nesteen vaihtoon.
- Hiki-nestemäärä : Jos urheilija ei ole hikoilua ja janoa, he eivät välttämättä tarvitse yhtä paljon nestettä.
- Kuluttakaa suolaiset ruoat ja juomat pitkäkestoisen harjoituksen aikana : Suolainen välipala ja urheilujuomat elektrolyytteillä voivat korvata hikiin kadonneet sodat pitkäaikaisen liikunnan aikana. Tutkimus tukee suolan käyttöä nestetasapainon ylläpitämisessä ja suolapitoiset ruoat voivat vaatia urheilijaa juomaan. Tämä voi auttaa estämään hyponatremiaa.
Lisätietoja ACSM : stä: Tämä päivitys vuodelta 2007 kattaa syvällisesti tutkimustulokset ja suositukset hydratoitumisesta liikunnan aikana.
ERIKOISKIRJALLISUUS: Asennustelineen käyttö ja nesteen vaihto.
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta: helmikuu 2007 - Volume 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Juomaveden ohjeet etämatkailijoille : Kansainvälinen Marathon Medical Director -yhdistys antoi nämä suuntaviivat vuonna 2006. Niissä on yksityiskohtaisia tietoja siitä, miten voit punnita itsesi määrittämään, kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi juoda laajojen kävely- ja juoksuharjoitusten ja kilpailujen aikana.
Lähde: ACSM Lehdistötiedote, 20.10.2005.