Monet juoksijat kokevat sen, mitä haluan kutsua "rungries", että kyltymätön nälänhimo tunne, kun käytät johdonmukaisesti. Se on luultavasti tapahtunut sinulle: syövät ateriaa tai huomattavaa välipalaa ja vain muutaman tunnin tai myöhemmin, olet alkanut taas nälkäisiä.
Tunne on täysin normaali, varsinkin jos olet äskettäin käynnistänyt uuden käyntisuunnitelman tai olet kasvattanut harjoituksen taajuutta tai voimakkuutta. Poltat enemmän kaloreita, joten kehosi on otettava enemmän sisään. Mutta se on kova ongelma niille juoksijoille, jotka yrittävät laihtua tai pysyä nykyisessä painossaan.
Joten mikä on nälkäinen juoksija? Seuraavassa on joitain keinoja, joilla voit välttää nälkäisten tuntemusta, ilman ylikuormitusta ja toivottavasti laihtua (tai ylläpitää haluttua painoa) prosessissa.
Levitä kaloreita.
Levitä kaloreita syömällä viidestä kuuteen pieneen ateriointiin kolme suurta päivässä. Jos odotat liian kauan suurta ateriaa, sinun on nälkä ja kiusaus ylentää syödäsi. Syöminen useammin pienemmillä aterioilla auttaa pitämään sinut täynnä, ja voit pysyä hallinnassa. Pidä joitakin näistä 100 kaloreista pientä purtavaa käsillä, jotta voit hallita kaloreita, mutta silti tyydyttää nälkäsi, kun se osuu.
Älä ota aterioiden ohittamista, kuten aamiaista, auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita. Päinvastoin on yleensä totta, sillä päätät syödä enemmän myöhemmin päivässä kuin olisit, jos söisitte tasapainoisen aamiaisen.
Syö kuitupitoisia elintarvikkeita.
Hanki paljon terveellistä, korkealaatuista ruokaa ruokavaliostasi. Useimmat kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat enemmän pureskelua, mikä auttaa nälän tyydyttämiseen. Korkealaatuiset ruoka-aineet ovat yleensä suuret, joten ne täyttävät vatsasi nopeammin ja voivat myös viivästyttää aikaa, jolloin vatsasi tyhjennetään. Myös monet kuitupitoiset elintarvikkeet ovat vähäisiä kaloreita, joten voit tyydyttää nälkäsi vähemmän kaloreita. Koko jyvät, vihannekset ja hedelmät ovat erinomaisia kuidun lähteitä.
Juo runsaasti vettä.
Ovatko ne todellisuudessa nälänhätä tai jotain muuta? Kun käyt säännöllisesti, voit olettaa, että tunne on nälkä, koska poltat niin paljon kaloreita, sinun on oltava nälkä.
Kuitenkin nälkä-mekanismi on voimakkaampi kuin jano, joten joskus voi olla vaikeaa määrittää, oletko oikeasti vain jano. Varmista, ettet saa vääriä nälänhajuisia tunteita, yritä juoda vettä. Odota muutama minuutti ja jos olet tyytyväinen, olet todennäköisesti vain jano. Varmista, että pysyt hydratoidulla tavalla, jotta voitte torjua ne nälkäsignaalit, jotka tuntuvat nälänhädiksi. Tee virtsaa tarkistaaksesi, että olet hyvin hydratoitunut. Virtsasi tulisi olla kevyt limonadiväri. Jos se on tumman keltainen, sinun täytyy juoda enemmän vettä. Voit myös juoda vettä etukäteen ja välipaloilla ja aterioilla estääkseen yliluonnon.
Hidätä, kun syö.
Se vie kehosi noin 20 minuuttia ymmärtää, että se on täynnä. Jos syöt liian nopeasti, käytät tarpeettomia kaloreita, kun kehosi selvittää, onko se nälkä. Kun kehosi huomaa, että se on täynnä, olet jo syönyt enemmän kuin tarvitset. On erityisen tärkeää hidastaa syömistäsi kovaa harjoittelua tai pitkän ajan kuluttua, kun on erittäin houkuttelevaa antaa post-run cravings, koska olet luku olet ansainnut sen.
Jos syöt hitaasti, aivosi alkaa lähettää signaaleja lopettamaan syömisen oikeaan aikaan. Tämä on toinen syy levittää kaloreita päivän aikana - et nälkää kun on aika syödä, joten käytät aikaa syömiseen.