Olitpa sinulla alempi vammainen vamma tai tarvitset vain harjoittelua istuimelta, tämä ylävartaloharjoituksella on kaikki. Voit kohdistaa kaikki ylävartalon suuret lihakset, kuten rintakehän, selän, hartioiden ja käsivarsien sekä ydin.
Liikkuvien lajien avulla kehosi arvaisee kaiken samalla kun rakennat voimaa ja kestävyyttä ylävartalossa. Jos huomaat, että jokin liikunta ei toimi sinulle, voit muokata sitä, korvata jotain muuta tai ohittaa sen.
varotoimet
Katso lääkäriltä ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa harjoittelun ongelmia.
Tarvittavat varusteet
Tuoli, vastusnauha (keskipitkä tai kevyt jännitys), lääkepallo (2-8 kiloa kuntotasosi mukaan) ja erilaiset painotetut käsipainot . Jos sinulla ei ole lääketieteellistä palloa, voit korvata käsipainon.
Kuinka tehdä istutetun ylävartalon harjoittelu
- Kun istut, istu hyvin korkealle jokaisesta liikunnasta, käyttämällä abssiäsi pitämään hyvä asento.
- Jos et tunne voimaharjoittelua, käytä liikkeitä ilman painoa tai erittäin kevyesti, jotta lomake saataisiin alas.
- Aloittelijat: Suorita jokainen harjoitus 1 sarjaan ehdotetuille edustajille valitsemalla paino, joka on haastava, mutta jonka avulla voit säilyttää hyvän muodon.
- Keskitaso / edistynyt: Suorita harjoitusten 2-3 piiriä peräkkäin, lepää tarvittaessa.
- Tee tämä harjoittelu 2-3 peräkkäisenä päivänä viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä.
1 - Lämmitä - Istuimet
Lämmitä jumbing eteenpäin, vuorotellen oikea ja vasen käsi. Kiertäessäsi, työnnä käsivarsi eteenpäin niin nopeasti kuin voit, lukitsematta kyynärpäätä tai työntämällä liitintä kokonaan. Vedä varsi takaisin niin nopeasti kuin pystyt, pitäen toista kättä ylös ja varjele kasvot, jätä sitten toinen käsi.
Etupussit - 20 toistoa
High Jabs - Vie lyöntejä kohti kattoa, vuorotellen puolin 20 toistoa varten
Etu- ja yläosat - Punch eteen, vuorotellen oikealle ja vasemmalle, sitten lyönti korkea, vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Toista, eteenpäin ja sitten ylös 20 toistoa.
Toista vielä 2 kertaa, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt.
2 - Olkapäiden irtoaminen
Istu pitkä, kun abs on kiinnitetty ja työnnä käsivarret suoraan edessäsi lukitsematta liitoksia. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne takaisin puristamalla olkapäät yhteen. Tuo kyynärpäät vain hieman vartalon takana. Jatka eteenpäin ja vetämällä takaisin 2 sarjaa 20 toistoa varten. Lisää voimakkuutta vastusvyöhykkeen avulla.
3 - Lääketieteellinen päinvastainen vaihto
Istu pitkällä abs-kädellä ja pidä lääketieteellinen pallo oikealla kädellä, alas puolellasi. Kierrä käsivarsi ylös ja yläpuolella, ota pallo toisella kädellä ja laske se alas vasemmalle puolelle. Jatka pallon ympäri kiertävää, vuorotellen aseita. Lisää voimakkuutta, siirry nopeammin tai lisää palloa liikkeen päällä. Toista 16 toistoa varten.
4 - rinnassa purista med-palloa
Istu pitkä ja pidä lääketieteellinen pallo rinnassa tasolla ja purista pallo kädet kämmenten rintakehän. Pidä palloa puristamalla hitaasti pallosta eteenpäin rinnalla, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat. Jatkakaa paine kädet, taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan. Toista 16 toistoa varten.
5 - rintapainatus bändillä
Kierrä nauha tuolin selkänojan puolelle, vedä bändi kainaloiden alapuolelle ja pidä kädet molemmissa käsissä. Sit äärimmäisen korkea, kun abs on tarttunut ja aloittaa liikkeen kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja olkapään tasolla kämmenet alaspäin. Purista rintakehää työntämällä käsivarret suoraan edessäsi lukitsematta liitoksia. Tuo kädet takaisin alkuun, pidä liikkua hidastettuna ja hallittuna. Jos tarvitset enemmän jännitystä, voit kääriä bändin kätesi ympärille. Toista 16 toistoa varten.
6 - Yläpuoliset painikkeet ja vaihtovirta
Istu hyvällä kädellä pitämällä kevyet ja keskipitkät käsipainot molemmissa käsissä. Aloita kädet taivutettu 90 astetta, painoja korvien vieressä (aseiden pitäisi näyttää tavoitepostina). Paina painot yläpuolella ja laske takaisin alas, toistamalla 8 toistoa. Seuraavaksi pitää yksi käsi alaspäin, kun toinen käsi painaa yläpuolella. Jatka vuorottelevia aseita kahdeksalle edustajalle (1 rep sisältää sekä oikean että vasemman käden).
7 - Etujalka nousee Triceps-laajennuksella
Istu pitkään ja pidä painoja sivuillasi, kämmenten sisään päin. Pyyhi kädet ylös olkapäälle ja pidä hetken aikaa. Nosta nyt painoja yläpuolelta, kunnes käsivarret ovat korvien vieressä. Taivuta kyynärpäät ja paina pään taakse noin 90 astetta. Suorista aseet ja lakaise ne takaisin alas, toistamalla 16 toistoa.
8 - Lat pull band
Istuessasi hyvään asentoon pitäkää keskipitkän jännitysnauha kummassakin kädessä yläpuolella ja hieman pään edessä. Käsien välinen etäisyys määrittää harjoittelun intensiteetin. Mitä lähempänä käsiäsi ovat, sitä vaikeampi harjoitus on. Sijoita selkä ja vedä oikea kyynärpää alas kohti rintakehää. Vapauta ja toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
9 - Takaistuimen puristus
Istu pitkä ja pidä vastusnauha keskellä, käsivarret suoraan edessäsi, käsissä muutaman tuumaa erilleen. Purista olkapäät yhteen ja vedä nauha niin, että varret liikkuvat sivuille kuten lentokone. Oikein purista lavan siivet liikkeen lopussa. Palaa alkuun ja toista, pitämällä jännitys nauhalla koko ajan. Toista 16 toistoa varten.
10 - Triceps Extension With Medicine Ball
Istu abs-harjoituksella, pitäen lääkepallon molemmissa käsissä. Pidä sydän tukossa, ota lääketieteellinen pallo suoraan yläpuolella, käsivarret korvien vieressä. Hitaasti taivuta kyynärpäät ja laske pallo pään taakse, kunnes kyynärpääsi ovat noin 90 astetta. Paina palloa takaisin ja toista 16 toistoa varten.
11 - Triceps-laajennukset bändeillä
Istu hyvillä asentoilla pitämällä bändin edessäsi kyynärpäät taivutet- tuin sivuille hartiatasolla. Kämmenien tulisi kohdata lattia. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä vaikeampi tämä harjoitus on. Kun vasen käsi on paikallaan, suorista oikea käsivarsi sivulle, kunnes se on lattian suuntainen, puristamalla varren takaosaa. Siirry takaisin alkuun ja 16 toistoa varten ennen kuin vaihdat aseita.
12 - Istuinkytkentä abs
Istu hyvällä kädellä, jolla on lääketiede pallo tai käsipaino vartalon edessä, kyynärpäät hieman taivutettuina. Pidä abs absoluuttisena, pyöritä palloa oikealle pitämällä lantiot ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo pallon takaisin keskelle ja sitten vasemmalle. Mene hitaasti ja keskity vain pyörivään vartaloon