Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 237
Rasva - 3g
Carbs - 42g
Proteiini - 13g
Aika 55 min
Valmista 10 min , Cook 45 min
Annokset 2
Oman lounaan tekeminen voi auttaa sinua säästämään rahaa ja pysymään oikealla tiellä, kun syöminen on terveellistä. Tiedät tarkalleen, mikä syö ruokaasi (enemmän ravitsevia elintarvikkeita) ja mitä jää pois ( natrium , ylimääräiset säilöntäaineet ja tyydyttynyt rasva).
Tämä täytetty bataatti on loistava lounasvaihtoehto, joka tarjoaa vihanneksia, kasviproteiineja ja runsaasti kuituja, jotka täyttävät sinut ilman punnitsemista. Se on myös täynnä vitamiineja A , C ja K. Se ei ole lisätty suolaa ja käyttää vain vähän sydämen terveellistä oliiviöljyä, joten voit tuntea olosi hyvältä lounaallasi. Kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten linssit, ovat myös erittäin edullisia ja saatavilla irtotavarana .
ainekset
- 2 pientä bataattia
- 1/4 cup kuivattuja linssejä
- 1/2 kuppia vettä
- 1 tl oliiviöljyä
- 4 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 4 isoa kelanlehteä, viipaleina nauhoihin
- 2 rkl yksinkertaista rasvatonta kreikkalaista jogurtti
- 2 rkl persilja, silputtuna
- mustapippuria maistelemaan
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 400F: ksi.
- Huuhtele bataatit ja hankaa haarukka muutamassa paikassa. Kääri jokaisen perunan folioon ja leivotaan noin 30 minuuttia, tai kunnes tarjous. Poista bataatit uunista ja pidä kääritään folioon, kunnes ne ovat valmiita palvelemaan.
- Valmista linssit samalla. Lisätään linssit ja vesi pieneen kattilaan ja kiehuvat. Peitä, vähennä lämpöä alhaiseksi ja keitä 15-20 minuuttia tai kunnes linssit ovat imeytyneet koko veteen.
- Lämmitä öljyä pienessä, ei-stiilisessä paistinpannussa keskipitkän matalalla lämmöllä. Lisää valkosipulia ja kalaa ja keitä, sekoittaen kevyesti, kunnes kala vaipuu, noin 2 minuuttia. Lisää linssit ja sekoita. Poista lämpöä.
- Poista bataatit foliosta ja leikkaa puolikkaat pituussuunnassa ja menevät vain puoliväliin syvälle teidän veitsisi niin, että et leikkaa koko perunan läpi. Purista varovasti kaksi päätä avata bataatit. Täytä keskukset kelalla ja linssi-seoksella. Top jogurtti, persilja ja tuorepuristettu mustapippuri.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Voit käyttää säännöllisiä perunoita, jos et pidä bataattien tarjoamisesta .
Jos sinulla ei ole kalaa, käytä mitä tahansa pimeää lehtivihannetta, kuten pinaattia, swiss chard tai sinapinvihreitä.
Lisää proteiiniherkkyys, ruskea 1 unssia jauhettua kanaa tai kalkkunaa lisäämään tähän perunaan.
Jätä jogurtti tekemään tämä vegaaninen ateria.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Keitä batch of bataatit ja lusikkaliivit sunnuntaina pitämään jääkaapissa, jotta voit tehdä aterian ja muut viileässä viikossa.
Tämä herkullinen täytetty bataatti on myös jotain, jota voit tehdä aika ajoin. Valmista ja kokoa useita kerrallaan useita terveellisiä työleipiä. Näin sinulla on aina aikaa syödä terveellistä lounasta. Ajan mittaan ohitetaan 8 dollaria + voileipä ja pelimerkit lounaalla, ei ainoastaan tallenna lompakkosi, mutta se myös pitää sinut terveenä!
Lisää vielä kasviksia, tarjoile tätä peruna sivutasolla tai kuppi kasviskeittoa.