Avaa rintakehän, selän ja lantion silta
Silta tai voimistosilmä on arvokas harjoittelu joustavuuden kehittämiseksi monien kettlebell- harjoitusten tehokkuudelle, erityisesti harjoituksissa, joissa käytetään kaksinkertaisia kettlebelleja.
Kaksinkertaisissa harjoituksissa Clean , Press, Push Press ja Jerk, voimakkaat lonkka flexors ja selkärangan lihakset on pidentää pitääkseen kettlebells staattinen Rack asentoa karkottamatta.
Lisäksi ylä- ja rintakehän lihasten on pidennettävä, jotta ylävartaloa voidaan riittävästi laajentaa Jerk- ja Push Press -kuormitusvaiheen aikana, kun kettlebellit käynnistetään pystysuunnassa ylöspäin vartaloon nähden. Samoin, jotta kaksi kattilaketta pystytään vakavasti tasapainottamaan lukituksen / kiinnitysvaiheen aikana, tarvitaan liukaslihaksen lihasten, rinnan ja yläosan liikkuminen. Ilman riittävää joustavuutta lonkan joustajiin, rintakehään, selkärangan laajentamiseen ja olkavyöhön jätetään kaksi keittokelloa enimmäkseen käsien voimalla, ja se johtaa vain nopeaan väsymykseen ja huonoihin tuloksiin. Harjoittele sillan säännöllisesti oppiaksesi kehon laajentamista kuormituksen aikana ja täten tukemalla kettlebellsin korkean kestävyyden asentoon perustuvien lihasten kanssa, jotta suhteellisen heikot aseet voivat rentoutua, kun taas jalkojen ja vartalon suhteellisesti vahvemmat lihakset voivat tehdä suurimman osan työtä, mikä antaa enemmän tukea ja johtaa useampaan toistoon (ja siihen liittyvään korkeampaan kuntotasoon).
Koska useimmat ihmiset ovat melko tiukkoja hip flexors ja trunk extensors (lihakset, jotka kulkevat sivusuunnassa selkäranka), silta olisi suoritettava asteittain, mikä mahdollistaa joustavan ja asteittaisen turvallisen kehityksen.
Seuraavassa on, kuinka harjoittelua ja edistymistä Bridge vaiheittain:
Perusliitos
Löysää taaksepäin jalkojen litteillä ja polvilla taivutettuna.
Paina kantapääsi lattiaan ja nosta lantiota niin korkealle maasta kuin pystyt. Paina kantapääsi tiukasti lattiaan ja kohdista navanne taakse seinää vasten, niin että selkäsi muodostaa sillan, muodoltaan pyöreä. Vältä taittumista selkärankoon, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja, koska selkärankaa ei saa pakata täällä, vaan pidennettävä. Muodosta sillan, ei oven, joka riippuu. Pidä hartiat ja päitä lattialle tasainen. Pidä tämä pidennetty asento 30-60 sekunnin ajan hidas, syvä hengitys.
Keskitason silloitus
Jos haluat edistyä perusversion ulkopuolella, aseta kämmenet litteillä lattialle vain pään ulkopuolelle, sormet osoittavat seinää kohti taakse ja kyynärpäät ylöspäin kohti kattoa. Tämä edellyttää riittävää joustavuutta olkapäissä ja rintakehissä, jotta kätesi sopivat kädet litteästi lattiaan. Jos lattiapinta on kova, aseta matto tai muu pehmeä pehmuste pään alla suojaksi. Pidä tasapaino kätesi kanssa ja aseta pään yläosa lattialle. Tästä aloitusasennosta käytä pään, käsien ja jalkojen yläosaa kiiloina, joita käytetään painamaan tiukasti lattiaan ja nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista.
Kuten aiemmin, varmista, että kohdistat vatkasi painikkeen kohti seinää, jonka takana on silta, ja vältä selkäranka taittuu oven saranaksi. Edistyminen 30-60 sekunnin pitoon.
Edistyksellinen silloitus tai voimistelusilta
Jotta eteneminen jatkuu, aloita keskilinjasivustosta, nosta pään lattiaa ja paina voimakkaasti käsien läpi, niin että ne ulottuvat täydellisesti, niin että ne tasoittavat kyynärpäät. Käytä jalkojasi painamaan kehoa takaisin nostamalla rintakehäsi ja suoristamalla kyynärpäät. Tämän asennon äärimmäinen ilmaus on, että molemmat kädet ja molemmat jalat ovat täysin pidennettyjä, eikä mutkia eikä kyynärpäätä ole.
Se vie erinomaisen joustavuutta selkärangan, hip flexors, hartioiden ja rinnassa päästä oikeaan sillan ja parantaa sillan auttaa sinua suuresti löytää mukava rack asentoon.
Sillan eteneminen älykkäästi. Aloita alkeellisimmillaan ja toimita hitaasti etenemään, ei koskaan pakottamalla liikkumisaluetta ja kiinnittämällä huomiota hengitykseen, äläkä pidä hengitystäsi. Mitä enemmän voit rentoutua mieltäsi ja hengittää, sitä helpommin lihakset rentoutuvat ja antavat sinulle mahdollisuuden ottaa vastaan kantoja. Sillan vaihtelujen säännöllisen käytännön mukaan kaksinkertainen kettlebellin työ on paljon mukavampaa ja tuottavampaa.