Joutsen sukellus on Pilates-harjoitus, joka toimii takaosassa, vatsalihaksissa, gluteissä, kainalossa ja sisäisissä reiteissä. Se on keskipitkä edistyksellinen liikenne, joka perustuu pilates-joutsen. Swan-sukellus ei ole kaikille. Jos olet aloittelija, tai sinulla on selkä- tai niskahäiriöt, toimi joutsen kanssa . Jos haluat antaa joutsen sukeltaa mennä, sinun on sitouduttava tukemaan sinua takaisin pitämällä abs veti sisään, selkäsi pitkä ja sinun tailbone liikkuu kohti lattia koko ajan!
1 - Paina Up Into Swan
Set Up: Valehtele vatsasi.
Nosta vatsaontelosi pois lattialta ja lähetä selkäputki alas lattialle, ankkuroimalla luudan luusto.
Jalat ovat suorat. Ne voivat olla hieman erillään.
Olkapäät liikkuvat alas selkääsi, kun laitat kädet olkapääsi, kyynärpäät sisään.
Inhale : Pidä pitkä selkä, kun painat ylös joutseneksi.
2 - Jatka painallusta ylös
Jatka hengitystäsi: Selkäsi kaari kasvaa pidempään, kun painat joutsenia ja ylös, kunnes käsivarret ovat suorat tai lähellä suoraa.
On tärkeämpää pitää pituus takana, selkänoja alas ja abs nosto, kuin työntää korkea. Älä työnnä ylös niin korkealle, että tunnet alaselän puristusta.
3 - Vapauta aseet Rock Forwardiin
Hengitys: Vapauta käsivarret ja pidennä ne suoraan korvien rinnalla.
Kehosi kallistuvat eteenpäin ja koska pidät pitkää kaaria ja jalat tulevat esiin. Sinun tehtäväsi on pitää sisäiset reisi ja tärähtäimet kiinni, sinun abs nostaa ja hartiat integroitu ytimeen .
4 - Pituus kääntyä takaisin
Se on uskomatonta, mutta voit tehdä sen.
Inhale: Pidä kaunis, pitkä kaaren muoto ja käytä kehon pituutta ja ulottuvuutta sekä aikomusta räjähtää eteen ja taakse kädet ulospäin. Älä pudota ylävartaloasi tai kaikki menetetään, etkä mene uudelleen. Etsi liikkuminen laajennuksen ja voimansiirron välityksellä - glutes work, sisäiset reidet, back extensors ja abs.
Tämä on edistyksellisin versio. On hienoa rakentaa käyttämällä alla olevaa tuettua liikettä
5 - Vaihtoehtoinen Rock Back: aseet liikkuvat olkapäiden alla
Inhale: Tuo kädet olkapääsi alle ja paina itseäsi joutsenella toistamalla liikettä.
6 - Siirry virtauksen kanssa
Toista joutsen sukellus 3 - 5 kertaa.
Tämä on voimakas harjoitus, joka käyttää hengitystä auttamaan sitä liikkeelle. Yritä tehdä uinasukellus, jolla on tunne virtaavan osan osasta toiseen. Se näytetään joskus kahtena terävässä liikkeessä - ylös ja vapautuessa - mutta paremmin koordinoidulla hengityksellä ja sujuvalla rocking-toiminnolla.
Kun työskentelet edistyneempien harjoitusten kanssa, Pilates-periaatteet , kuten hengitys ja virtaus, tekevät niistä todella hienostuneita kehon / mielen harjoituksia eikä voimisteluja.
Joutsen sukellus on vahva selkänojaharjoittelu. On hyvä seurata harjoittelua, kuten joutsenasumaa, jossa on rauhallinen laskuri, kuten työntää takaisin lapsen poseeraan .