Lantionkello on erittäin hienovarainen harjoitus. Lantio liikkuu vain tuumalla tai vastaavasti kumpaankin suuntaan. Vaikka tämä ei ehkä näytä mielenkiintoisilta, pienemmät liikkeet, kuten nämä, tarjoavat perustan ymmärtää, miten sijoitetaan lantio ja harjoittaa abs tehokkaasti. Tämä harjoitus auttaa myös selittämään selän ja vatsan lihasten epätasapainoa.
Lantionkellossa on kyse oppimisen hidastamisesta ja keskittymisestä.
Siitä lähtien, kun tämä liike liikkuu abs: lla eikä takana, ja se tekee tasapainoisesti tasapainoisen kaiken puolen - se voi loppuun asti tehdä mielenkiintoisen harjoituksen.
Perustaa
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Jalat ovat yhdensuuntaiset: nilkat, polvet ja lonkat ovat yhdellä rivillä.
- Varmista, että jalkasi ovat vuorattu varpaat, jotka osoittavat suoraan sinulta. Sinun on neutraalissa selkäranka- asennossa, jolloin lannerangan luonnollinen käyrä (alaselkä). Rentoudu kaulaasi ja hartioitasi, jolloin olkapäät irtoavat korvista. Rinta auki, kylkiluut putoavat. Pään voi olla pieni tyyny tai kaula voi olla tukeva kaulan telalla.
Käsiasema: Käännä kädet yhteen niin, että sormenpäiden sormet koskettavat ja peukalosi koskettavat. Levitä litteä muoto alaspäin vatsaasi niin, että sormien vinkit lepäävät kevyesti pubikuvasi yläosassa ja peukalosi ovat lähellä napasi. Tämä auttaa sinua tuntemaan lantion liikkumista.
Kääntää
Kestää jonkin aikaa täällä virittää elimistössäsi. Anna hengityksen syvälle. Anna hengityksesi laajentaa kylkiluistasi tasaisesti ja liikkua aina alempi abs.
Kello
Kuvittele, että kellona on alempi vatsa, jossa kätesi ovat. Kaksitoista on sinun vatsapainikkeella, kuusi on yläluodon yläosassa.
Lonkan luut ovat yhdeksän ja kolme.
Aiot harjoittaa vatsaonteloni liikuttamaan lantiota. Kun työskentelet, sinun kannattaa eristää lantion liikkeet niin, että ylävartalo pysyy paikallaan ja rento. Vastaavasti lantiovaihtimet mahdollistavat lantion liikkumisen vaikuttamatta jalkoihin.
- Inhale, Exhale: Kiinnitä vatsaontelosi niin, että ne tuovat vatsa-painikkeen alas selkärankaan, pidentäen selkärankaa lattialle vastauksena. Tämä luo lantion kallistuksen, kun kello ei ole enää tasainen, vaan alaspäin kahdentoista asentoon (vatsa-painike) ja ylöspäin kuudelle (pubikuvio).
- Inhale: Käytä abs-painiketta kiertämällä kelloa sivulle niin, että kolme lantiota on pienempi. Jatka sisään hengittämistä kiertämään kelloa - kallistaa lantion kunnes kuusi kello on alhaisin. Tämä luo pienen kaaren alhaalla takaisin.
- Exhale: Tuo liike noin niin, että yhdeksän lunta on alhaalla. Jatka ulkonasi, kun tuo kaksitoista asentoa alaspäin uudelleen
- Inhale: Toista toinen sykli vastakkaiseen suuntaan siirtäen 3: n pituisen lonkan alas.
- Toista jokainen suunta 2 tai kolme kertaa ja sitten taaksepäin.
vinkkejä
- Jos hengityskuvio on hämmentävä, suorita harjoittelu antamalla hengityksen virtaus luonnollisesti.
- Keskity abdominaalien käyttämiseen aloittaaksesi liikkeesi. Muut lihakset ovat mukana, varsinkin kun kallistat lantion kuusi, mutta abs ovat ensisijaisia liikuttajia.
- Kun liikut ympäri kellotaulua, saatat huomata, että selkäsi on tiukempi toiselta puolelta tai toisaalta, tai että vatsalihakset tarttuvat helpommin oikealle tai vasemmalle. Jatka hengitystä ja liikuttamista ja yrität päästää liikkeen tasaiseksi. Tämä on harjoitus, jossa jännityksen ja sisäisen huomion vapautuminen ovat suurimpia muutoksia sinulle.
- Pelvic Curl on liittyvä harjoittelu, joka vie lantion kallistuksen edelleen.