Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin rutistuksiin tai muihin ab-harjoituksiin, on hyviä uutisia. On olemassa erilaisia dynaamisia, haastavia harjoituksia, jotka toimivat ytimen kaikki lihakset.
Tämä harjoitus käyttää hienoja työkaluja lisäämällä voimakkuutta keskeiseen harjoitteluun. Vastustuskyky , harjoituspallo , lääketieteellinen pallo ja valinnainen kettlebell ovat erinomaisia tapoja muuttaa tavanomaiset ab rutiiniasi ja tehdä asioista haastavampaa ja hauskempaa.
Nämä ovat kehittyneitä harjoituksia, joten sinun pitäisi olla erittäin mukava käyttäen ehdotettuja laitteita.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo, lääketieteellinen pallo, kettlebell tai paino ja vastusnauha.
Miten
- Lämmitä muutaman minuutin valon kardio tai tee tämä harjoitus kun sydämen kunto kun lihakset ovat lämpimiä.
- Tee harjoitukset kuten on esitetty, pitäen kaikki siirrot hitaasti ja kontrolloituina ehdotettujen toistimien määrän mukaan.
- Voit tehdä kaikki harjoitukset peräkkäin piirimuodossa, toistamalla 1-3 kertaa tai voit tehdä 1-3 suoraa sarjaa jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan sarjaan. Jos teet niin, levätä noin 10-30 sekuntia sarjojen välillä.
- Tee tämä harjoittelu noin 3 kertaa viikossa vähintään yhden vuorokauden välillä.
Woodchops
Vastusbändien puukit ovat erinomainen harjoitus, joka ei vain ydin, vaan koko kehon työtä.
- Ankkuroi vastusnauha lattian lähellä tai voit yksinkertaisesti seistä yhtyeen toisessa päässä.
- Aseta vasemmanpuoleisella puolella ankkuripistettä kohti.
- Pidä kahvasta molemmat kädet - Voit joutua käärimään nauha kätesi ympärille lisäämään jännitystä.
- Aloita askel eteenpäin ankkurointipisteen kohdalla, käsivarret alas.
- Käännä, käännä jaloille ja pyyhi varsi vinosti toiselle puolelle.
- Palaa alkuun ja toista 12-16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
- Voit myös tehdä tämän liikkeen ilman lyöntiä ja kääntymistä. Teet koko liikettä jalat ankkuroituna, jotka alkavat siirtyä vartaloon.
Ball Pikes
Ball Pikesillä on erilaisia versioita sen mukaan, mitä olet mukava tehdä. Sinun on ehdottomasti oltava mukava käyttää liikuntaa pallo ennen yrittää tätä liikuntaa.
- Pudota pallo pallolla tai nilkkojen alapuolella, kädet tukevat rungon tapaan.
- Aloittelijat - Taivuta polvet ja rullata palloa rinnalle. Yritä pitää selkäsi suorana ja sopimaan abs. Roll out ja toista.
- Edistynyt - Pidä jalat suorana, supista abs ja vedä pallo kohokohtaan, kunnes kärjet ovat pallolla. Sinun pitäisi olla ylösalaisin "V" -asennossa.
- Toista 12-16 toistoa.
Laatta pallolla jalkahissiin
Käyttämällä palloa lautan aikana lisää epävakautta, joka haastaa kaikki ytimesi lihakset.
Tämä on erittäin kehittynyt liike, joten varmista, että käytät liikuntapalloa mukavasti.
- Päästä lankkuasentoon alemmilla jaloilla lepää pallo.
- Jos haluat kovemman version, aseta pallo varpaiden alle. Jos haluat helpompaa versiota, aseta pallo alempana.
- Aseta kädet olkapään leveydestä toisistaan lattialla.
- Sopimus abs: sta pitää kehon suorassa linjassa pään ja varpaiden välillä ja nosta oikeaa jalkaa muutaman tuuman pallon päältä.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske.
- Toista vasen jalka, vuorottelevat jalat 8-16 toistoa kummallakin puolella.
Ski Abs
Ski abs tekee perinteisen lankun ja muuttaa sen dynaamiseksi ydinharjoitukseksi sydänkohtaisella elementillä.
Tärkeintä tässä on hypätä jalat niin lähelle käsiäsi kuin mahdollista.
- Päästä lankkuasentoon kädet suoraan olkapäät, takana tasainen, ja ydin kiinni.
- Sieltä hyppää jalkasi eteenpäin ja vasemmalle, laskeutumaan kyykkyyn jalkoineen vasemman käden takana.
- Hyppää taaksepäin asentoon ja hyppää sitten oikealle vuorotellen 12-16 toistoa.
Kettlebell tuulimyllyt
Tämä kettlebell-tuulimylly vaatii kettlebellin käytön, mutta voit helposti punnerrella tai painaa ollenkaan.
Tämä siirto koskee vain työväliasi sekä muiden ydinlihastesi työtä.
- Pidä paino tai keittokello oikeassa kädessä.
- Käännä oikeat varpaat ulos ja vasemmat varpaat eteenpäin, melkein kuin sinä seisot purjelaudalla.
- Ota vasen käsi suoraan ylös ja nojaudu oikealle taivuttamalla oikeaa polvea laskemalla painoa kohti lattiaa.
- Sinun pitäisi mennä suoraan sivulle pyöristämättä selkää.
- Katsokaa vasenta kättäsi enemmän haasteeseen.
- Suorista takaisin lähtöasentoon ja toista kummallekin puolelle 12-16 toistoa.
Oblique Arm Sweep
Tämä liike on täydellinen sidoksissa, lihakset vyötäröllä kummallakin puolella.
Avain tähän siirtoon on pitää selkäsi suorana ja vain palata niin pitkälle kuin pystyt.
- Istu jalat taivutettu, selkä suorana, kädet ulottuvat suoraan edessäsi.
- Palauta pisteeseen, jossa tuntuu abs-sopimuksestasi, mutta älä harhauta tai paina takaa.
- Sijoita abs ja pyyhkäise oikea käsi alas ja takanasi puoliväliin liikkeeseen nostaen vartalon takaisin muutama tuumaa.
- Istu aina takaisin ja toista toisella puolella.
- Täydellinen 12-16 toistoa kummallakin puolella.
Med Ball-polvipisarat
Tällä versiolla polvipisaroita pitämällä lääketieteellisen pallon polvien välissä lisää voimakkuutta tähän harjoitukseen, pakottamalla ydin toimimaan kovasti suojaamaan selkäsi.
Jos olet uusi tässä liikkeessä, aloita painolla tai hyvin kevyellä pallolla.
- Valehtele lattialle polvilla, jotka vedetään rintakehään.
- Aseta pallo polvien väliin ja venele käsiisi sivuille, kuten lentokone, kämmenten ylöspäin.
- Sopimaan abs ja kierrä lonkat oikealle, jolloin polvet lattialle.
- Pidä hartiat litteästi lattialla ja mene vain niin pitkälle kuin pystyt.
- Älä koske lattiaan, vaan käytä abs-painiketta polvien alkuun.
- Pysäytä ja suorita harjoituksen toisella puolella.
- Toista 12-16 toistoa.
Sivupalkki jalkahissillä
Tämä sivulevy tulee entistä voimakkaammaksi, kun lisäät jalkahissiin. Sydämesi on tehtävä ylitöitä, jotta kehosi pysyy vakaana.
Käsillä ja jalkalla voi olla paljon stressiä, joten voit tehdä siirtymisen kyynärvarren päälle tai käyttää taitettua pyyhetä tukeen.
- Aloita sivulevyllä, tasapainottamalla vasemman käden ja vasemman jalan ulkopuolelle.
- Jos haluat helpompaa versiota, pidä jalat jyrkästi. Vaikeampi versio pinoa jalat.
- Nosta toinen käsi suoraan ylös ja pidä sitä paikallaan.
- Nosta ja laske oikea jalka vain muutama tuumaa
- Suorita 8-16 toistoa ja kytkinpuolta.