14 Ab Harjoitukset vahvistamaan ydintäsi

1 - Ball Exchange Ab Harjoitus

Pallovaihto on erinomainen tapa työskennellä abs kun lisäämällä voimakkuutta liikuntaa. Tämä on koko kehon liike, jossa kädet ja jalat yhdessä abs ja alaselkä. Sisäiset reisi toimivat, kun purista palloa jalkojen ja käsien ja rintakehän välillä, kun vaihat pallon ja pidät sen kädessäsi. Voit muokata, lyhentää liikemäärää tai taivuta polvia.

1. Aloita makaamasta selkäsi jalat suoraan ylös.
2. Pidä pallo kummassakin kädessä yläpuolella olevat kädet.
3. Aseta pallo jalkojen väliin puristamalla ne pitämään pallon paikalleen ja laske molemmat kädet ja jalat alas lattiaa kohti. Vain laskeudu alas niin kauas kuin mahdollista ilman kaareutumista tai selän kireyttä.
4. Tuo ne takaisin ylös ja ota pallo kädet.
5. Laske kädet ja jalat alas lattiaa kohti ja jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 1-3 sarjaa 8-12 toistoa varten.
6. Vältä selän taivuttamista liikkeen alareunassa. Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, aseta rullaava pyyhe lonkan alle, taivuta polvet ja / tai tai laske vain kädet ja jalat muutama tuumaa sen sijaan, että kaikki alas.

2 - Plank Paina palloa

Tämä haastava harjoitus on loistava tapa lisätä liikkumavaraa lankkuharjoituksiin samalla kun yhdistät tasapainohaasteen lisäämällä harjoituspalloa. Avain tähän siirtoon on yrittää ensin nukahtaa olkapääsi. Jos huomaat, että pelaat palloa, aseta se seinää vasten lisää vakautta tai kokeile tätä liikettä ensin lattialla.

1. Aloita polvilla kyynärvarret pallolla.
2. Vieritä eteenpäin, kunnes selkäsi on tasainen. Pidä tämä asento ja pidä hartiat korvien korvasta, suorista polvet ja tuo kehosi lankkuasentoon.
3. Pidä 1-2 sekuntia ja laske polvet, kosketa kevyesti lattiaa ennen kuin painat varmuuskopiota.
4. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

3 - silta, jossa jalka pudota

Tämä harjoitus keskittyy ydinpohjaan, mutta se toimii myös seisovan jalan hammasräpylöissä ja gluteeissä, mikä tekee siitä dynaamisen harjoituksen. Tämä siirto on kovaa kuin se näyttää, joten ota aikaa ja muokkaa pitämällä jalka taivutettuna.

1. Aseta alas matolle polvien taivutettuna.
2. Nosta lantiota niin, että olet silta-asennossa, suoraa linjaa polvista leukaan.
3. Kun tunnet olosi vakaaksi, nosta oikea jalka pois lattiasta ja pidennä sitä suoraan ylös, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Pidä jalkasi taipuisana, pudota oikea jalka hitaasti muutaman tuuman sivulle muuttamatta kehon osaa. Liike on hyvin pieni, joten pidä sitä hidasta ja hallittua.
5. Tuo jalka takaisin keskelle ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

4 - Yhden käden ylätukikappale

Ylikuntoinen kyykky on haastava koko kehon liikunta, jossa keskitytään ydinvoimaan, joustavuuteen ja tasapainoon. Yhden käsivarsien ylittäminen lisää tasapaino-haasteeseen ja keskittyy enemmän huomiota sydämeen ja hartioihin. Painon tarkastelu (kuten esitetään) lisää enemmän ydinhaasteeseen, joten jos tämä on epämukavaa, pidä pää eteenpäin. Jos sinulla on selkävaivoja tai olkapääongelmia, voit ehkä välttää tämän harjoituksen tai yrittää liikkua ilman lisäpainoa, jotta saisit tasapainon ja joustavuuden tunteen.

1. Aseta jalat lavan reunalla toisistaan ​​ja pitämällä kevyitä painoja, ota oikea käsivarsi ylöspäin yläpuolella, jolloin vasen varsi riippuu.
2. Pidä silmäsi painon yläpuolella (valinnainen), taivuta polvet ja laske kyykkyyn, pidä abs luotu ja polvet varpaiden takana.
3. Laske alas, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia, pitäen käsivarren koko ajan.
4. Toista 30-60 sekuntia ja vaihda sivuja.

5 - Kyykkyytimet

Taulut ovat erinomainen tapa työskennellä ydin, mutta voit lisätä voimia ja tehoa harjoitukseen lisäämällä hyppy. Tämä edistyksellinen liike ei vain toimi ydinasi, vaan kohdistaa jalat ja käsiisi samalla kun nostat sykettäsi.

1. Aloita lankkuasennossa kädet leveämpi kuin hartiat ja keho suorassa linjassa pään ja kannoista.
2. Hyppää jalkojen sisään taivuttamalla polvia ja laskeutumaan kyykkyyn pitäen kädet maassa.
3. Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon.
4. Toista, hyppää jalkasi sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt 30-60 sekuntia.

6 - Hiihtoradat

Taimet ovat erinomainen tapa työskennellä ydin, mutta voit lisätä tehoa ja voimakkuutta lisäämällä hypätä harjoituskäyttöön. Hyppäämällä jalat sisään ja ulos kummallekin puolelle kehoa, keskitytään viistoihin samalla kun nostat sykettä haastavassa ja kehittyneessä harjoittelussa.

1. Aloita lankkuasennossa kädet leveämpi kuin hartiat ja keho suorassa linjassa pään ja kannoista.
2. Sovi abs ja hyppää jalat vasemmalle, laskeutuu polvilla taivutettu ja jalat vasemman käden takana.
3. Hyppää jalkat takaisin lankkuun ja hyppää sitten jalat oikealle, laskeutuu polvilla taivutettuina ja jalat oikean käden takana.
4. Jatka hyppäämistä sisään ja ulos puolelta toiselle 30-60 sekunnin ajan.

7 - Pushup-liittimet

Pushups ovat erinomaisia ​​ylävartalon ja rintakehän työskentelyyn, mutta ne ovat myös erinomainen ydinharjoittelu. Voit lisätä entistä enemmän intensiteettiä lisäämällä hyppyliitin työntöpisteeseen. Tämä on kehittynyt harjoitus, joten muokkaa taivuttamalla polvia tai hyppäämällä jalat ulos ja ilman työntöaukkoa. Jos sinulla on selkävaivoja, voit välttää tämän harjoituksen.

1. Aloita lankkuasennossa kädet leveämpi kuin hartiat ja keho suorassa linjassa pään ja kannoista.
2. Hyppää jalat leveäksi samaan aikaan, kun taivuta kyynärpäitä työntöön, menee niin alhaiseksi kuin pystyt.
3. Sileässä liikkeessä, jousi takaisin ylös, hyppää jalkasi takaisin yhteen lautastasi.
4. Jatka työntöliittimiä 30-60 sekuntia.

8 - Side Bends kanssa Medicine pallo

Sivuraja on klassinen harjoitus, joka keskittyy vinoihin ja painon yläpuolella oleva paino todella haastaa sydämenne. Keskity pitämään alavartalon vakaana koko liikkeessä, liikuttaen vain vyötäröltä ja vältä liikemäärän käyttämistä.

1. Jalkaa jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää lääketieteen pallo kädet suoraan ylös.
2. Pidä hartiat alas ja ripustaa abs kun laahaat oikealle pitämällä lonkat ja jalat paikallaan.
3. Kierrä niin pitkälle kuin mahdollista, pidä rinta auki ja siirry hitaasti keskelle.
4. Toista liikkua toisella puolella pitämällä liikettä hidastettuna ja ohjattuna oikein.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6. Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, liikuntapalloilla tai vastusvyöhykkeellä.

9 - Lääketieteellisen pallon ympyrät

Lääketiede Pallon ympyrät ovat toinen keino työskennellä ydin seisomaan asentoon, ja se on myös erinomainen lämmittelytapahtuma melkein missä tahansa harjoittelussa. Ajatuksena on ottaa keho koko ympyrän läpi taivuttamalla polvia ja pitämällä selkä suorana koko harjoituksen ajan.

1. Aloita jaloilla leveämpi kuin lantio, pitäen lääketieteellisen pallon tai painon suoraan pään yli.
2. Kääntäkää oikealle ja kääntykää sitten oikealle, kääntykää jalkoihin ja taivuta polvet taivaaseen kun ympyrät pallon lattialle.
3. Jatka ympyrää kääntämällä jalat eteenpäin ja kyykkyksi, kun nostat jalkojen välisen painon.
4. Pyöritä paino vasemmalle, jälleen kääntykää jalkojesi päällä ja pidä polvet taivutettuina.
5. Jatka painon kiertämistä koko matkan ajan, kunnes paino on uudelleen yläpuolella.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kumpaankin suuntaan.
7. Pidä liike hidastettuna ja säädettävänä ja vältä pyöristämistä takaa. Pidä abs-tuki ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.

10 - Lääketieteellisen pallon pyörittäminen staattisilla mäkillä

Tämä harjoitus on täydellinen abs-työskentelyn ollessa seisovassa asennossa samalla kun se myös lisää kestävyyttä ja vakautta alavartalossa. Jotta tehokkuus olisi mahdollisimman tehokas, pitää liikkua hyvin hidasta ja kontrolloitavana, vain pyörimään vartaloa pitämällä alavartalon vakaana.

1. Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Pidä lääketieteellinen pallo kädet suoraan (edistyneempi) tai lähellä rinnettä (helpompaa).
2. Pidä alavartalon staattinen, pyöritä ylävartaloa saadaksesi käsivarret kehon yli oikealle.
3. Tule takaisin keskelle ja käänny nyt vartaloa nostamalla paino vasemmalle.
4. Jatka pyörimistä sivusta toiseen hitaasti 1-3 sarjaa 8-16 toistoa molemmin puolin.

11 - Seisova sivupurkaus

Seisova puoli on hieno tapa työskennellä abs absoluuttisesti. Jos haluat todella keskittyä abssiin, tee tämä liike hitaasti ja kontrolloidusti eikä käytä vauhtia, varoen, ettet kierrä takaa. Jos haluat lisää sydäntä, nopeuta asioita ja tee se liikkeellä niin nopeasti kuin voit saada sykkeesi ylös.

1. Aloita seisomassa asennossa, kun oikea käsivarsi suorassa ilmassa.
2. Vaihda painosi vasemmalle jalalle ja siirrä hitaasti polvi ylös ja ulos sivulle.
3. Samaan aikaan, työnnä oikea kyynärpää alaspäin kohti oikeaa polvea, puristamalla viistot.
4. Ota käsivarsi ylös ja jalka alas ja toista 1-3 kpl kummallekin puolelle.

12 - Standing Crossover Crunch

Seisova crossover crunch on loistava tapa työskennellä vinosti seisovan asennon. Ajatuksena on luoda liikkuminen vartalosta eikä heilahtaa kyynärpäästä ja polvesta. Pidä liikkeitä hidastettuna ja hallittuna keskittymään ydinosaan tai nopeuttamaan sitä, jotta se olisi enemmän sydänkoulutusta.

1. Aloita jalat hip-leveys toisistaan, käsissä takana pään kanssa kyynärpäät taipunut ja ulos sivuille.
2. Tuo oikea polvi ylös ja kehon ympäri kehrättäessäsi vartaloa, jolloin vasen olkapää oikean lonkan suuntaan.
3. Purista viistoja pitkin ja pidä liikkua hidastettuna ja hallittuna.
4. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.
5. Vältä kyynärpään kääntymistä polviin, vaan keskitytään rintakehän kiertoon ja olkapään liikkumiseen lonkkaan.

13 - vaakasuorat puut

Kuten vinkoiset puuosat , vaakasuorat puukorut kiinnittävät huomiota vinoviivoihin . Tämä versio on hieman staattinen, ja kaikki liike tulee ydin, kun alavartalon pysyy paikallaan. Vältä ylikuulumista tällä tavalla, vain kääntämällä niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta.

1. Kiinnitä vastusnauha tukevan esineen ympärille hieman korkeammalle kuin vyötärön taso.
2. Aseta sivuttain putkeen ja pidä kahvasta molemmissa käsissä, muutaman askeleen päässä lisättyyn jännitteeseen.
3. Pidä kädet suorana, kiertää vartaloa ja vie käsivarret kehoon vastakkaiselle puolelle.
4. Palaa alkuun ja toista 10-12 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
5. Pidä siirto hidas ja hallittu ja vältä kääntymistä tai liikemäärää. Lonkat, polvet ja jalat on pidettävä istutettuna ja eteenpäin.

14 - Toe hanat

Toe hanat ovat erinomainen tapa vahvistaa abs ja ydin. Ajatuksena on pitää lantio kallistettuna ja ydin tukevasti siten, että alaselkäsi ei kaarea, kun napautat varpaita lattialle. Tämä on myös suuri synnytyksen liikunta abs.

1. Valehtele selällesi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan.
2. Pidä abs supistunut laskemalla yksi jalka, napauttamalla lattiaa. Varmista, että selkäsi ei kaareutunut. Jos näin käy, pidä liike pienemmäksi tai aseta pehmustettu pyyhe lonkan alle.
3. Nosta jalka takaisin aloitusasentoon ja toista 10-16 toistoa samalla jaloilla ennen siirtymistä toiselle puolelle.
4. Toista 1-3 sarjaa.