Tämä postpartum ab -harjoittelu sisältää harjoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan abs- ja ytimen vahvistamisessa raskauden jälkeen. Esitetyt harjoitukset kehittivät fyysinen terapeutti, Shirley Sahrmann, erityisesti synnytyksen jälkeen naisilla. Nämä muutokset keskittyvät lantion vakauttamiseen ja alemman vatsan alueen vahvistamiseen, jota raskaus usein heikentää.
Nämä ovat progressiivisia harjoituksia, joten sinun on hallittava jokainen harjoitus (suorittamalla 20 toistoa menettämättä vatsan supistumista) ennen siirtymistä seuraavaan. Ota niin paljon aikaa kuin sinun on edettävä, vaikka harjoittelet vain muutama harjoitus jokaisen harjoittelun aikana.
varotoimet
- Hanki lääkärintodistus ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoituksen. Normaaleille syntymälle, jolla ei ole komplikaatioita, lääkärisi yleensä selventää sinulle liikuntaa 4-6 viikon kuluttua synnytyksen jälkeen.
- Jos sinulla on c-osa, saatat tarvita lisää palautumisaikaa ennen kuin kokeilet vatsan harjoituksia.
Tarvittavat varusteet: Harjoitusmatto.
Kuinka tehdä Postpartum Ab ja Core Workout
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän -lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.) Tai tee tämä harjoittelu kardio rutiinin jälkeen
- Jokaista harjoittelua niin monelle repsille kuin mahdollista, säilyttäessäsi alapäänhengitysliikkeessä kuvattua vatsan supistumista. Kun pystyt suorittamaan jokaisen harjoituksen 20 toistoa, siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja kontrolloiduilla liikkeillä. Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
Perushengitys
Valehtele selällesi, polvet taivutettu ja käsivarret sivuillasi. Inhale ja exhale muutaman kerran ja keskittyä neutraalin selkärangan pitämiseen (älä tasoittaa selkä tai selkäreunaa, mutta etsi mukava paikka keskelle). Ota syvään henkeä ja ulotu ulos, kiristä abs ja vedä navetta kohti selkärankaa. Keskittyy lihasten supistumiseen vatsapainikkeen alapuolella ilman tasoitusta alaselän lattiaa vasten. Käytä tätä siirtoa, sopimusta ja vapauttamista. Kun pystyt tekemään tämän ilman kaarevaa tai tasoittavaa selkääsi, pystyt vakauttamaan lantion ja siirtymään seuraavaan harjoitteluun. Tätä perushengitystapaa käytetään kaikissa harjoituksissa.
Sahrmannin harjoitus # 1
Valehtele lattialle polvilla taivutettuna. Suorita Perushengitys ja pitämällä polvet taivutettuna, siirrä hitaasti toinen jalka ulos, kunnes se on yhdensuuntainen ja vain muutama tuumaa lattiasta. Tuo jalka takaisin ja toista toisella jalalla. Kun olet pystynyt suorittamaan 20 toistoa jokaiselle jalkalle menettämättä vatsan supistumista , siirry seuraavaan harjoitukseen.
Sahrmannin harjoitukset # 2
Valehtele lattialle polvilla taivutettuna. Suorita Perushengitys ja nosta yksi polvi rinnalle. Suorista jalka niin, että se on yhdensuuntainen ja noin 2-3 tuumaa lattiasta. Tuo jalka takaisin alkuun ja toista toisella jalalla vähintään viisi kertaa. Kun pystyt suorittamaan 20 toistoa jokaiselle jalkalle, menettämättä vatsan supistumista, siirry seuraavaan
Sahrmannin harjoitukset # 3
Suorita perushengitys, kun polvet nostetaan 90 asteen kulmaan. Pidä yksi jalka taivutettuna ja laske toinen jalka lattialle, napauttamalla lattiaa varvastasi. Täydellinen 1-5 reps samalla jalalla ja sitten vaihtaa sivuja. Kun olet pystynyt suorittamaan 20 toistoa jokaiselle jalkalle menettämättä vatsan supistumista , siirry seuraavaan harjoitukseen.
Sahrmannin harjoitukset # 4
Suorita perushengitys, kun polvet nostetaan 90 asteen kulmaan. Pidä yksi jalka taivutettuna ja pidennä toinen jalka ulos, kunnes se on samansuuntainen, mutta ei kosketa lattiaa. Toista toisella jalalla, kummallakin puolella on jopa 10 toistoa. Kun olet pystynyt suorittamaan 20 toistoa jokaiselle jalkalle menettämättä vatsan supistumista, siirry seuraavaan harjoitukseen.
Sahrmannin harjoitukset # 5
Suorita Perushengitys ja tuo jalat rintaan. Suorista molemmat jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattialle. Laske molemmat jalat hitaasti alas lattiaan, menemällä niin kauas kuin mahdollista ilman selkäreunaa. Toista 5-10 toistoa, jopa 20 toistoa.
> Lähde:
> Hyatt, Gwen ja Cram, Catherine. Äidinmaito & amp; Synnytyksen harjoittelun suunnittelu. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.