Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 307
Fat - 7g
Hiilihydraatteja - 51g
Proteiini - 15 g
Aika 60 min
Valmistele 10 min , keitä 50 min
Tarjoa 3 (1/3 nuudeleita + 2/3 kuppi linssia)
Anna itsellesi kolminkertainen etu, kun vaihdat linssit perinteisen lihaperusteisen bolognese-reseptin naudanlihasta.
Ensinnäkin linssit ovat halvempi ja kestävämpi proteiinin lähde - punta maksaa alle kaksi dollaria. Seuraavaksi ne tarjoavat verenpainetta, joka säätelee kaliumia ja rasvaa, jota ei voida sanoa lihaperusteisiin ruokiin. Lopuksi he pakenevat uskomattoman täyteaineina kuituja ja proteiineja, välttämättömyyttä, kun syöt alemman kalorien aterioita, jotta voit pysyä täydessä. Vaikka lihalla on proteiini, sillä ei ole lainkaan kuitua, joten linssit ovat voittajan korvike.
Linssi bolognese tarjoillaan spagetti- ja kesäkurpitsa-nuudeliseoksella . Lisätyt kesäkurpitsa on vain yksi asiantuntijan temppu kaloreiden (ja tässä tapauksessa hiiliharjoitusten) leikkaamiseen kuidun lisäämisen yhteydessä.
ainekset
- 1 rkl oliiviöljyä
- 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 1/2 keskikokoista keltaista sipulia, hienonnettu
- 1/2 oranssi paprika, hienonnettu
- 1 keskipitkä porkkana, raastettu
- 1/2 cup kuivia vihreitä tai ruskeita linssejä
- 2 pientä kokonaista tomaattia, pilkottuna
- 1 kuppi tomaattikastiketta (1 8 unssia)
- 1 kuppi vettä
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 1 tl kuivattua basilikaa
- 1 tl kuivattua oreganoa
- 1 suurta kesäkurpitsaa, kierretty
- 2 unssia täysjyvä spagetti
Valmistautuminen
- Kuumenna oliiviöljyä keskipitkällä pannulla keskilämmöllä.
- Lisää valkosipulia, sipulia, paprikaa ja porkkanoita. Kypsennä, sekoittamalla ajoittain, kunnes pehmeä.
- Lisää linssit ja kaikki ainesosat oreganon kautta. Sekoita yhteen ja kiehauta, sitten keittää ja kypsennä noin 30 minuuttia, kunnes linssejä keitetään. Sekoita joskus.
- Kokki täysjyvä spagettia pakkausohjeiden mukaisesti noin 20 minuutin ajan kypsennettäessä linssit.
- Yhdistä kesäkurpitsa nuudeleita spagettien ja topin kanssa linssi bolognese.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Voit käyttää 1 1/2 kupillisia säilöttyjä kuutioituja tomaatteja kokonaisten tomaattien ja tomaattikastikkeen sijasta.
Käytä mitä tahansa värikelloa, jota sinulla on kätevä.
Porkkanaa lisätään haluttuun rakenteeseen ja toimitaan hyvin astian värin kanssa, kokeilemalla muita vihanneksia. Paahtuneet sokerijuurikkaat tarjoavat esimerkiksi rikkaamman värin ja makeuden.
Voit myös käyttää beanpohjaista pastaa koko vehnäpastan sijasta vielä enemmän kuituja ja proteiineja. Esimerkiksi sämpylöitä sisältävä pastaa on laajalti saatavilla ja tekee sopivan korvaavan tekstuurin.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Lisää 2 - 3 rkl vettä kerrallaan, jos vaiheessa 4 oleva seos muuttuu liian paksuiseksi ennen kuin linssi kypsyy.
Spiraali on helpoin tapa tehdä kesäkurpitsa nuudeleita, mutta voit käyttää myös kuorinta. Jos nuudelit tulevat liian leveiksi kuorimella, voit leikata ne ohuemmiksi nauhoiksi.
Ripottele teelusikallista raastettua parmesaania palvellessasi haluttaessa.