Aineenvaihdunta on yhdistelmä biokemiallisia prosesseja, joita elimistösi käyttää ruoan muuntamiseen energiana. Nämä aineenvaihduntaprosessit sisältävät hengityksen, syömisen ja ruoan sulattamisen, ravintoaineiden toimittamisen soluihin veren kautta, energian käytön lihastesi, hermojesi ja solujen avulla ja lopulta elimistöstä syntyvien jätteiden poistaminen.
Metabolian määritelmä
Kun ruokavalio puhuu aineenvaihdunnasta, he eivät yleensä puhu pitkästä luettelosta fysikaalisista ja kemiallisista prosesseista.
Käytämme usein sanaa "aineenvaihdunta" kuvaamaan kuinka paljon kehomme polttaa kaloreita. Tämä on nopeus, jolla elimistösi muuntaa ruoan energia (kalorit) ja sitten käyttää energiaa välttämättömien ja välttämättömien päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Paljon polttaa kaloreita tai polttaa energiaa kutsutaan aineenvaihdunnoksi.
Sinun metabolian määrä saattaa muuttua päivästä toiseen riippuen aktiviteettitasosta, mutta basaalisen aineenvaihdunopeus pysyy melko vakaana. Sinun basaalinen aineenvaihdunta-aste on niiden kaloreiden määrä, jotka tarvitaan elimistön tärkeiden toimintojen, kuten hengityksen ja verenkierron, polttoaineeksi. Basal-aineenvaihdunta-aste on tärkein aineenvaihduntasi koko aineenvaihdunta.
Mikä on minun perustason metabolinen nopeus?
Perusmateriaalin metabolian määrittämisessä on useita eri tapoja. Tarkka tapa mitata BMR on testata laboratoriossa. Jotkut terveysklubit tekevät myös aineenvaihduntatestausta maksua vastaan.
Voit kuitenkin laskea aineenvaihdunopeuden käyttämällä online-laskinta.
Jos haluat tehdä matematiikan, voit myös käyttää Harris-Benedict-yhtälöä laskeaksesi basaalisen aineenvaihdunopeuden:
Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x korkeus cm) - (5,677 x ikä vuotta)
Naiset: BMR = 447.593 + (9.247 x paino kg) + (3.098 x korkeus cm) - (4.330 x ikä vuotta)
Koko aineenvaihdunta tai aineenvaihdunta on BMR: n ja muiden muuttuvien metabolisten prosessien, kuten syömisen , liikunnan ja muun päivittäisen liikkeen yhdistelmä .
Miksi aineenvaihdunta on hidasta?
Kaikkien aineenvaihdunta-aste on erilainen. Saatat ihmetellä, miksi muilla ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja sinulla on hidas aineenvaihdunta. Monilla on useita syitä. On olemassa monia erilaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan
- Ikä. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä.
- Sukupuoli. Miehillä on yleensä suurempi aineenvaihdunta kuin naisilla.
- Kehon koko. Isommat elimet polttavat enemmän kaloreita.
- Ruumiinlämpö. Aineenvaihdunta lisääntyy, kun keho altistuu äärimmäisille lämpötiloille .
- Kofeiini tai piristeiden saanti. Sinun aineenvaihdunta voi lisääntyä, jos käytät stimulanttia kuten kofeiinia.
- Hormonit. Jos kilpirauhashormoneja ei kehitetä asianmukaisesti, aineenvaihdunta voi lisääntyä tai laskea riippuen hormonitasosta.
- Raskaus. Raskaana oleville naisille on nopeampi aineenvaihdunta.
- Ruoan saanti. Jos et syö riittävästi ruokaa , aineenvaihdunta hidastuu.
- Kehon koostumus. Lean lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, vaikka kehosi on levossa.
- Aktiivisuustaso. Kun siirrät enemmän päivällä , joko liikunnan tai rutiininomaisten päivittäisten liikkeiden (kuten kävelyn tai seisomisen) avulla kehosi polttaa enemmän kaloreita.
Miten voin muuttaa aineenvaihduntaa laihtumaan?
On joitain asioita, joita voit muuttaa aineenvaihdunnallasi ja joitain asioita, joita et voi . Et esimerkiksi voi muuttaa ikäsi tai sukupuolesi. Mutta on olemassa joitakin asioita, joita voit muuttaa tehostamaan aineenvaihduntaa ja laihtua. Nämä sisältävät:
- Liikunta. Poltat enemmän kaloreita kun liikut. Jopa helppo harjoittelu lisää aineenvaihduntaa . Vaikeammat harjoitukset polttavat kuitenkin enemmän kaloreita.
- Päivittäinen liike . Ei aikaa käyttää? Siirrä sitten enemmän päivällä. Päivittäisen liikkeen lisääminen on paras tapa parantaa aineenvaihduntaa. Yksinkertaiset päivittäiset tehtävät, kuten kävely, portaiden kiipeäminen, puutarhanhoito ja kotityöt, vaativat kehoasi toimimaan kovemmin ja polttamaan enemmän kaloreita.
- Rakentaa lihasta. Voit parantaa kehon koostumusta polttamaan enemmän kaloreita . Tee vahvuus harjoituksia rakentaa lihas ja polttaa enemmän kaloreita, vaikka kehosi lepää.
- Syö oikea määrä kaloreita. Syöminen liian monta kaloria voi aiheuttaa painonnousua. Mutta syöminen liian vähän kaloreita voi aiheuttaa aineenvaihduntaa hidastumaan. Varmista, että syö riittävästi kaloreita terveen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
Sinun aineenvaihdunta muuttuu hieman päivästä toiseen. Mutta jos voit oppia hallitsemaan ja ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa säännöllisesti, laihtuminen ja painonhallinta ovat helpommin.
Lähteet:
Medline Plus. Metaboliset häiriöt. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. Käytetty: 31. lokakuuta 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus. Aineenvaihduntaa. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. Käytetty: 31. lokakuuta 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
Mikä on metabolinen oireyhtymä. Kansalliset terveysalan laitokset. Käytetty: 31. lokakuuta 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms