Laske basaalisen aineenvaihdunopeus laihtua
Basal metabolinen nopeus (BMR) on kaloreiden kokonaismäärä, jonka elimistö tarvitsee elintärkeiden elämää ylläpitävien toimintojen suorittamiseen. Näihin perustoimintoihin kuuluvat verenkierto, hengitys, solujen tuotanto, ravinteiden jalostus, proteiinisynteesi ja ioninsiirto. Voit laskea basaalisen aineenvaihdunopeuden käyttämällä matemaattista kaavaa.
Määritelmä Basal Metabolic Rate vs. lepoajan aineenvaihduntaa
Monet laihtuminen ja harjoitteluoppaat käyttävät termejä basaalisen aineenvaihdunnan nopeuden ja lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden (RMR) vaihtuvasti.
Tosiasia on, että nämä kaksi termiä ovat hyvin samankaltaisia. Mutta on olemassa pieni ero BMR: n määritelmässä ja RMR: n määritelmässä, joka on hyödyllistä ymmärtää.
- Määritelmä Basal Metabolic Rate. Kalorien määrän mittaaminen kehon perusopetuksen ( basaaristen ) toimintojen, kuten hengityksen, verenkierron ja solujen tuottamisen, suorittamiseksi. BMR mitataan tarkasti laboratoriossa hyvin rajoittavissa olosuhteissa.
- Määritelmä lepoajan aineenvaihdunopeus. Määritä kaloreiden määrä, jonka kehosi polttaa levossa. Lepoavaa aineenvaihduntaa mitataan yleensä aamulla ennen syömistä tai liikuntaa ja koko yön rentouttavan nukkumisen jälkeen.
Kuten näet, RMR: n ja BMR: n määritelmät ovat lähes identtisiä. Lepoavan aineenvaihdunopeuden on oltava tarkka arvio basaalisen aineenvaihdunopeudesta. Koska termit ovat samankaltaisia, monet fitness- ja laihtuminen asiantuntijat käyttävät molempia termejä kuvaamaan samaa asiaa.
Mutta termi "lepäämän aineenvaihdunta-aste" on yleisempi.
Miten laskea basaalinen aineenvaihdunta
Jos haluat laihtua, on hyödyllistä laskea BMR. Löydät numeron käyttämällä tutkijoiden suunnittelema kaava, voit kokeilla sitä laboratoriossa tai voit käyttää online-laskinta. Mikään menetelmä ei ole täysin tarkka, mutta laboratoriotesti todennäköisesti antaa sinulle parhaan arvion.
Mutta koska laboratoriotestit voivat olla kalliita, monet dieetit ja harjoittajat käyttävät yhtä muuta kahdesta muusta menetelmästä, joiden avulla voidaan määrittää perusaineenvaihdunopeus ja / tai kaloreiden kokonaismäärä päivittäin.
- Käytä online-BMR-laskinta. Laita korkeus, paino ja ikä verkkolaskimollesi löytääkseen perustason aineenvaihdunopeuden lisäämällä päivittäistä toimintaa. Laskin antaa sinulle arvion päivittäin poltettavista kaloreista.
- Laske oma BMR. Harris-Benedictin yhtälöä käytetään usein arvioitaessa perusaineen metaboliaa.
- Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x korkeus cm) - (5,677 x ikä vuotta)
- Naiset: BMR = 447.593 + (9.247 x paino kg) + (3.098 x korkeus cm) - (4.330 x ikä vuotta)
Kuinka muuttaa basaalisen aineenvaihdunopeutta
Yhdistelmä tekijöistä määrittää basaalisen aineenvaihdunopeuden. Geneettiset tekijät, ikä, sukupuoli ja kehon koostumus ovat kaikki tärkeitä. Ei ole paljon, mitä voit tehdä genetiikan, iän tai sukupuolen hallintaan. Mutta voit muuttaa kehon koostumusta parantaa aineenvaihduntaa .
Miten muutat BMR: täsi? Rakentaa lihasta! Vaikka kehosi on levossa, vähärasvainen lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Sinun ei edes tarvitse olla kehonrakentaja nähdäksesi hyötyjä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että muutaman viikon kestävyyskoulutuksen jälkeen saatat nähdä 7-8%: n nousua lepoarvon metabolianopeudesta.
BMR: n käyttäminen painonpudotukseen
Nyt kun ymmärrät BMR: n, voit käyttää numeroa, joka auttaa sinua laihtua . Basal-aineenvaihdunopeus yhdistettynä kahteen muuhun tekijään voi antaa sinulle käsityksen kaloreiden kokonaismäärästä, joita päivittäin poltat.
Yhteensä kaloreita poltetaan joka päivä
- Basal-aineenvaihdunta-aste: 60-75% kaikista kaloreista poltettuna päivittäin
- Activity thermogenesis (ei liikkumista ja liikuntaa) 15-30% kaikista kaloreista poltetaan joka päivä
- Ruoan lämpövaikutus (syömisestä ja ruoansulatuksesta poltetut kalorit) 10% päivittäin poltetuista kaloreista
Jos voit polttaa enemmän kaloreita kuin syödät, luo kalorijakauman. Kalorien vajaus 500-1000 kaloria päivässä pitäisi johtaa 1-2 punnan painonpudotukseen viikossa.
> Lähteet:
> Strasser B, Schobersberger W. Todisteet resistanssikoulutukselle hoidossa hoidossa lihavuudessa. Lehdessä lihavuudesta . 2011; 2011: 482564.