Muuta päivittäisiä energiakustannuksiasi laihtua nopeammin
Tiedätkö kuinka paljon kaloreita poltat päivittäin? Sinun pitäisi, jos yrität laihtua. Voit laskea energiataseesi ja selvittää kuinka paljon syödä joka päivä, kun tunnet numerosi. Sinun täytyy päästä negatiiviseen energiataseeseen laihtua.
Negatiivisen energiatasapainon saavuttamiseksi sinun on varmistettava, että laitat vähemmän energiaa kehossasi kuin kehosi käyttää.
Tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee kuluttaa vähemmän kaloreita kuin päivittäin poltat. Mutta sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria poltat.
Kuinka monta kaloria poltan joka päivä?
Kun tutkijat arvioivat, kuinka paljon kaloreita poltat, ne viittaavat numeroon kokonaisenergiamenoina tai TEE: nä tai kokonaispäiväenergiamenoina (TDEE). TEE (tai TDEE) on näiden eri tekijöiden yhdistelmä:
- Lepoavan aineenvaihdunnan nopeus (RMR ) . Lepoavan aineenvaihdunopeus on energian määrä kehonne tarvitsee ylläpitää perustoimintoja kuten hengitys, verenkierto ja solujen rakentaminen. Asioita, kuten ikä, ruumiin koko ja sukupuoli vaikuttavat lepäämäänsi metaboliseen nopeuteen. RMR: n osuus on 60-75% päivittäin poltettavista kaloreista.
- Ei-liikunta-aktiviteetti termogeneesi (NEAT) Tämä on energian määrä, jota kehosi käyttää päivittäisiin toimintoihin, kuten pesuastiat, kirjoittaminen tietokoneellesi tai kävelemään toimistosi ympärillä. NEAT: stä poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee suuresti aktiivisuustason mukaan.
- Kaloreita poltetaan harjoituksen aikana . Harjoitustesi aikana polttamiesi kalorien todellinen määrä riippuu kunkin istunnon intensiteetistä ja kestosta . Harjoittelun ja liikunnan ulkopuolisen liikunnan avulla poltetut kalorit muodostavat noin 15-30% TEE: stä.
- Elintarvikkeiden lämpövaikutus (TEF) . Elimistö polttaa kaloreita pureskellakseen, sulattamaan ja varastoimaan ruokaa. Jokainen elintarviketyyppi (macronutrientti) on erilainen TEF. Syöminen proteiini palaa eniten kaloreita pienellä marginaalilla. TEF: n osuus on noin 10% päivittäin poltettavista kaloreista.
Kuinka arvioida energian kokonaismenot?
Ravitsemusterapeutit ja harjoittajat voivat käyttää kolmea tavallista menetelmää kaloreiden määrän arvioimiseksi joka päivä. On olemassa etuja ja haittoja kunkin menetelmän käyttämiseen. Voit käyttää parempia arvioita käyttämällä useampaa kuin yhtä menetelmää ja verrata tuloksia.
- Metabolinen testaus. Metabolisten testien suorittamiseen tarvittavat laitteet ovat melko kalliita ja niitä käytetään vain sairaalassa tai laboratoriossa. Kuitenkin monet terveysklubit tarjoavat nyt aineenvaihduntatestauksia kohtuuhintaan. Joillekin ihmisille testitulokset auttavat heitä aikatauluttamaan liikuntaa ja ruokavalion suunnitelmia tehokkaammin. Mutta jotkut kriitikot kokevat testit eivät ole kovin tarkkoja eivätkä siis ole kustannusten arvoisia. Jos valitset metabolisen testauksen kuntoklubissa, varmista, että kouluttajasi tai teknikkoasi on pätevä suorittamaan testi. Kun saat testata uudelleen edistyksen mittaamiseksi, on yleensä järkevää, että sama teknikko suorittaa testit uudelleen ja käyttää samaa laitetta.
- Toimintojen valvontalaitteet . Laitteet, kuten tuotemerkit, kuten Polar, Garmin ja FitBit, ovat laajalti saatavilla verkossa ja urheilukaupoissa. Laitteet tarkkailevat päivittäisiä liikkeitään määrittääksesi päivittäin poltettujen kaloreiden arvioidun määrän. Jotkut riippumattomat testit ovat osoittaneet, että laitteet eivät ole täysin tarkkoja, jotta saadaan tarkka määrä poltettavia kaloreita. Laitteet ovat kuitenkin helppokäyttöisiä, ja ne voivat antaa erittäin yleisen arvion päivittäisten kalorimäärien vaihteluista.
- Online-laskimet. Laskimet, kuten yllä, voivat arvioida päivittäiset energiankulutuksesi. Tietenkin numero on yksinkertaisesti suuntaviiva, mutta se on hyvä paikka aloittaa, jos haluat säilyttää painosi. Jos haluat saada tai laihtua, käytä painonpudotuksen kalorien tavoitelaskuria, jotta voit laskea päivittäiset kaloritarpeesi säätämällä päivittäistä kalorilaskurin tavoitetta alaspäin (tai ylöspäin).
Lisätä päivittäisiä kaloreita
Jos haluat saavuttaa negatiivisen energian tasapainon ja menettää menestyksekkäästi, yritä lisätä päivittäin käyttämääsi energiaa. Tietenkin TEE: n osaan on vaikea muuttaa.
Esimerkiksi lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden kasvattaminen on melko vaikeaa. Ja lisäämällä kaloreiden määrää, joita poltat, kun syöt ruokaa, ei ole tehokas tapa saavuttaa negatiivisen energiataseesi. Mutta voit muuttaa päivittäisiä fyysisiä tottumuksia.
Tehokkain tapa lisätä TEE -asiasi on harjoituksen ja NEATin avulla. Opi suunnittelemaan johdonmukaisia harjoituksia, jotka ovat voimakkaita polttamaan rasvaa, mutta antavat myös keholle riittävästi aikaa palauttaa , rakentaa ja pysyä terveenä. Harjoittelun aikana pysy aktiivisena. Nosta portaat hissin sijaan, kävele myymälään sen sijaan, että otat auton ja pysyt aktiivisena kotona polttamaan kaloreita. Tehostat kalorien polttavaa potentiaalia ja saatat lisätä kyynärnän lihasmassan määrää elimistössä , mikä voi parantaa lepopotilastasi.
Sanasta alkaen
Muista, että kaikki kaloriarvot ovat arvioita. Myös kaloreiden määrä elintarvikepakkauksissa on arvioita. Joten jos yrität laihtua, odota, että kestää jonkin aikaa kokeilua ja virheitä ennen kuin löydät numeroita, jotka sopivat sinulle. Käytä useita eri menetelmiä selvittääksesi kuinka monta päivittäin poltettavaa kaloria ja kokeile ruokaa, jotta löydät oikean tasapainon tavoitteiden saavuttamiseksi.