Pilates-polkupyöräharjoittelu toimii jalat, pakarat, abs, olkapäät ja käsivarret. Ettekö me kaikki rakasta sellaista harjoittelua, joka toimii paljon alueilla heti? Saatat ajatella, että teen hyvin tunnetun harjoituksen ääniä erikoisesti kutsumalla sitä "Pilates" Polkupyöräksi, mutta tosiasia on, että tämä on erilainen kuin mitä olet ehkä tehnyt ennen todellista polkupyörää.
Pilates-polkupyörässä siirrämme jalat päinvastaiseen tapaan kuin normaalisti luodaan pedaali, ja se vaikuttaa suuresti harjoittelun tasoon. Mitä teet varsinaiselle polkupyörälle eroaa siitä, mitä teet täällä. Tämän ansiosta sinun on keskityttävä tähän siirtoon sen sijaan, että joutuisit tyypilliseen kuvioon, jota käytit polkupyörän polkemiseen.
Tämä pyöräilyversio on välitasoinen harjoitus. Meillä on muutamia ehdotuksia lopussa niille, jotka haluavat kehittyneen version. Jos sinulla on niska-ongelmia, kannattaa kokeilla tätä harjoittelua selässäsi lattialla. Voit laittaa kätesi lantion alle saadaksesi pienen hissin.
Vaaditut laitteet
Hyvä uutinen on, että pyörää ei tarvita. Kaikki mitä tarvitset on harjoitusmatto tämän ei-laitteiden liikkua varten. Voit suorittaa sen kotikentällä, kuntosalilla tai Pilates-studiossa.
- Vaikeus: Keskitaso
- Vaadittava aika: 5 min
Pilates-polkupyörän harjoittelun suorittaminen
- Löysää selällesi ja rullaa lantiosi ylös olkapäätelineeseen. Varmista, että et ole liian kaukana kaulassa. Tarkistuspisteet:
- Painonne kannattaa olla mukava kolmijalka olkapäilläsi ja yläosissa.
- Pidä itsesi pystyasennossa vatsan ja selkälihassasi. Ihannetapauksessa sinulla ei ole paljon painoa kädet.
- Lavat ovat leveät, poispäin korvat, ja niska on pitkä ja rento
- Taivuta oikea polvi ja työnnä oikea jalka seinän puolelle. Samalla tuo vasen vasen pään päähän, lähes leveydeltään. Polkupyörä on hyvä vartalon vakaus haaste. Sinun pitää pitää kaikki tasaisesti lonkat ja vartalo - ei ylimääräistä liikettä - kun siirrät jalat.
- Kun jokainen jalka liikkuu täydelliseen jatkeeseensa, vasen jalka taipuu tulemaan kohti taka-seinää ja oikea jalka muodostaa pitkän kaaren ja yläpuolella. Pohjimmiltaan tämä on kuin polkeminen käänteisesti. Se tekee harjoituksesta vaikeampaa ja tekee sinusta myös hieman enemmän.
- Tee jopa 10 sarjaa "peruutuspolkkeja". Sitten tuo jalat yhteen ja käytä vatsanhallintaa rullaamaan alas.
vinkkejä
- Kun saat liikkumiskuvion mukavamman, voit ottaa jalkojen vieläkin erillään toisistaan, jotta lopulta ne siirtyisivät laajaan jaksoon ennen kuin yksi jalka taittuu ja lankaa ohi toisen, kun se kaartuu kohti kattoa.
- Kehittyneillä tasoilla et saa lantia ja vartaloa olkavarsiin. Pikemminkin rullat lantiot ylös, tukevat heitä kädet, mutta jättävät lantiot ja vartalon lähemmäksi neutraalia selkärankaa. Tämä edellyttää poikkeuksellista lantion stabilointia. On parasta työskennellä ohjaajan kanssa tällä edistyneellä tasolla.