Pilates Mat Harjoitus
Sisäinen reiden nostin on yksi Pilates-matto-työohjelmassa keskitetyimmistä reisiluunnoista . Jos olet määrittänyt tämän harjoituksen kunnolla, tuntuu siltä, että se sävyttää sisäisen reiteen ja työskentelee vatsalihaksissa. Yläosaa voidaan käyttää ylimääräisen lonkkavälillä.
- Vaikeus: Keskimääräinen
- Vaadittu aika: 5 minuuttia
Mitä sinun on suoritettava sisäinen reisi nostaa
Tätä kehon painoa ei tarvita.
Tarvitset Pilates-harjamattoa . Tämä on monipuolinen harjoittelu, jota voit tehdä kotona missä tahansa maton laatimisessa. Voit myös suorittaa sen Pilates-studiossa tai kuntosalilla osana harjoitustilaa.
Kuinka tehdä sisäinen reisi nostaa
- Perustaa:
- Valehtele puolellasi yhdellä pitkällä rivillä. Siirrä jalat muutama tuumaa eteenpäin niin, että olet banaanimuodossa.
- Nosta kylkiluita ja työnnä pääsi kädestäsi. Varmista, että pidät selän ja kaulan oikeassa kohdistuksessa. * Aloittelijoille ja niille, joilla on niskakysymykset, haluavat asettaa päänsä pudotetulle kädelle.
- Tuo ylävartalon jalka lepäämään lonsi edessä.
- Kierrä kädet vasemman taakse ja tartu nilkan ulkopuolelle. Tätä osaa voidaan muuttaa niin, että jalka lepää edessäsi, ja yläsuositus on litteä lattialla rinnassa, jotta vakaus
- Inhale: Pitämällä pohja jalka suoraan, päästä niin kauan, että se nousee ylös lattialta. Käytä sisäistä reisiäsi.
- Uloshengitys: Pidä se pituus, kun alat laskea jalka alas.
- Toista: Tee 5-8 sarjaa kummallakin puolella.
Miten lisätään sisäisen reiden haasteita?
- Tuo jalka ylös ja pidä muutama lyönti, sitten laske hitaasti jalka.
- Kehittyneet harjoittajat voivat kokeilla tätä harjoitusta päällimmäisellä kädellä pään takana ja kyynärpää nostettuna kohti kattoa.
Vinkkejä sisäreunaan nostaa
- Varmista, että työskentelet ytimestasi.
- Pidä lonkat päällekkäin toisen päälle. Älä anna ylälangan selata taaksepäin tai eteenpäin.
Lihakset, joissa on sisäinen reisi, nostaa
Tämä on harjoitusharjoittaja , joka työskentelee nivusiteen sisäisten reiden lihaksia, jotka vetävät reisi kohti kehon keskiviivaa. Tämä on sivuhaaran vastakohtainen liike, joka toimii sieppaajien tapaan. Sisäiset reisilihakset eivät pääse paljon haasteeseen normaalin päivittäisen toiminnan aikana, joten heidän omat harjoituksensa voivat varmistaa, että he ovat tasapainossa muiden alavartalon ja sydämen kanssa.
Tämä harjoitus toimii myös vatsalihaksilla, kun muodostat kiinteän ytimen liikkeen suorittamiseksi. Monet ihmiset haluavat lujittaa sisäistä reisiä ulkonäöltään, kun heillä on housut tai housut. Jos et tee sitä rutiininomaisesti, saatat haluta aloittaa, kun valmistaudut lyhytkausiin.