Helppo reisilihas venyttää

Reisi kuvaa jalkasi alueen polvinivelen ja lonkan alapuolella. Neljä suurta lihasryhmää muodostavat reiteen:

• Quadriceps - Suorista polvi ja taivuta lonkka ylös
• Kääpiöt - Taivuta polvi ja pidennä lantiota taaksepäin
• Adductors - Tuo jalat yhteen
• Abductors (kuten gluteal lihakset) - Siirrä jalat toisistaan

Nämä lihakset auttavat tukemaan polvi- ja lonkkasiirtymääsi ja auttavat siirtämään reisiluusiasi (sileä luusto) ja sääriluu. Joskus nämä lihakset tulevat tiukaksi vammojen tai käyttämättömyyden ja immobilisoinnin jälkeen.

Lonkan lihakset saattavat kiristyä johtuen siitä, että käytämme pitempää aikaa istumapaikalle työpäivän aikana. Tästä syystä on tärkeää venyttää reisi lihakset usein. Muutamat istunnot fyysisen terapeutin kanssa auttavat sinua määrittämään, mitkä harjoitukset sopivat paremmin reisien venyttämiseen.

Tarkastellaan kolmea helppoa venytystä, jotka kohdistuvat nelitahtimoottoreihin, hamstringiin ja adductor-lihasryhmiin. Paikallinen fysioterapeutti voi joutua suorittamaan nämä venytykset muutaman kerran päivässä osana kodin harjoitusohjelmaa.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman, sinun on kirjauduttava lääkärisi puoleen varmistaaksesi, että harjoittaminen on turvallista.

1 - Quadriceps Stretch

Kaksisuuntainen kouristukset alas reiden etuosaa lonkanne polvestasi. Täsmällisyys voi olla yksi syy polven kipuun tai patella-epämuodostumiseen. Näin venytät quads:

1. Seiso pystyssä
2. Siirry eteenpäin oikealla jalalla
3. Hitaasti taivuta oikeaa polvea pitämällä vasen jalka suoraan
4. Jatka oikean polven taivuttamista, kunnes reiden reidestä tuntuu hellävaraista venytystä
5. Pidä 5 sekuntia
6. Palaa aloitusasentoon
7. Toista vaiheet 1 - 6 vielä viisi kertaa
8. Suorita vasemmalla jalalla eteenpäin

Muista pysäyttää venytys, jos se aiheuttaa lisääntynyttä kipua.

2 - Hamstring Stretch

Sinun lonkan vartalot kulkevat reidesi takaosasta lonkanne polven takaosasta. Tässä on kuinka venyttää ne:

1. Seiso pystyssä
2. Taivuta ja yritä koskettaa varpaasi pitämällä polvet suorina
3. Jatka kunnes lempeä venytys tuntuu polvien takana
4. Pidä 5 sekuntia
5. Palaa aloitusasentoon
6. Toista vaiheet 1-5 vielä viisi kertaa

Pysäytä tämä venytys, jos tunnet matalaa selkäkipua tai lisää kipua kainalossa.

3 - Adductor Stretch

Your adductor-lihakset kulkevat lonkan sisäpuolelta polven sisäpuolelle. He auttavat vetämään reisi yhteen. Tässä on miten venytät niitä.

1. Seiso pystyssä
2. Levitä jalkojasi etäisyydelle toisistaan
3. Kierrä hitaasti oikealle taivuttamalla oikeaa polvea
4. Pidä vasen jalka suorana
5. Jatka, kunnes vasen reisi leviää kevyesti
6. Pidä 5 sekuntia
7. Palaa aloitusasentoon
8. Toista vaiheet 1 - 6 vielä viisi kertaa
9. Tee tämä uudelleen, vasemmalle puolelle

Venytyksen aikana tuntuu mukava vetovoima. Lopeta, jos tunnet kipua. Venyttämällä lihaksia joka päivä, voit vaikuttaa myönteisesti yleiseen liikkuvuuteen.