Muutos on olennainen osa Pilates-koulutusta. Muutosten avulla voit tehdä harjoituksen enemmän tai vähemmän vaikeaksi tai muokata sitä korvaamaan mahdolliset fyysiset rajoitukset.
Hyvä ohjaaja tarjoaa muutoksia, ja sen pitäisi pystyä räätälöimään sinulle muutos. Jos sinulla on erityinen fyysinen ongelma, sinun kannattaa olla varma, että ohjaaja tietää sen ennen luokasta.
1 - Hyvä lämmitys on olennaista
Ei ole mahdollista liioitella sitä, että keskittyminen ja lämpeneminen on tärkeää ennen kuin ryhdytään raskaampiin harjoituksiin. Pilates ei ole pelkästään fyysinen harjoittelumenetelmä, vaan myös keho-mielessä integroiva käytäntö. Kun otat aika keskittää ja lämmetä, sekä keho että mieli menevät pitkälle tekemään Pilates-harjoittelua tehokkaaksi.
Kokeile näitä yksinkertaisia ja turvallisia Pilates-keskitys- / lämmittelytoimintoja:
2 - Kiinnitä huomiota pään sijoittamiseen
Pääsi on raskas. Jos sinulla on niska- tai selkävaivoja, jätä pääsi alas, kun käytät selässä tai edessä. Kun olet kehittänyt paljon ydinvoimaa , pystyt tukemaan päätä ja kaulaa vähemmän rasituksella.
Näyteharjoitukset, jotka ovat tehokkaita pään alaspäin:
Pään ja kaulan on aina kohdeltava selkärangan jatkona. Jos olet vatsaasi, nosta pääsi selkärangan laajennukseksi ja älä murkeudu kaulaan. Jos olet tekemässä joustoharjoitusta, jossa käyrät eteenpäin, älä siirrä leukaa eteenpäin - jatka selkärangan käyrää kaulasi kanssa.
Koe selkärangan koko pituus näissä harjoituksissa:
3 - Suojaa kaulasi ja yläsiiraasi
Kokeile pään ja kaulan kohdistamistukea. Jotkut harjoitukset tuntuvat paremmilta kaula-telalla tai pään avulla, jota tukee pieni tyyny. Uudistajalla kannattaa laittaa niskatukeen ylös.
Älä koskaan ole niskan alapuolella olevaa padia tai uudistimen pääntukea ylös, jos käännyt takaisin tai nostat jalkasi pään päälle. Esimerkiksi sinulla ei ole tyynyä kaulan alla, jos teet rullan .
Rolling-harjoitukset, kuten pyörivät kuin pallot ja avoimet jalkakytkimet , ovat tavallisia harjoituksia Pilates-mattoharjoissa. Jos sinulla on selkä- tai niskahäiriöitä, voit ohittaa näiden harjoitusten liikkuvan osan ja käyttää niitä tasapainon haasteina. Tarkista nämä vinkit liikkuville harjoituksille .
4 - Aseet ovat raskaita
Päänne tavoin käsivarret ovat raskas. Mitä enemmän elimistöstäsi ne ovat, sitä haastavampi harjoittelu. Esimerkiksi rullatessa kaulaasi ja selkääsi on helpompi käydä rintakehääsi yli kuin selviytyä.
Käyttämällä aseita vipuvoimana harjoituksen vaikeuttamiseksi on hyvä tekniikka, jos haaste on se mitä olet. Esimerkiksi monet sivupotkusarjan harjoituksista voidaan tehdä yläosasta poispäin matosta. Tämä ei ole sinun valintasi, jos tarvitset ylimääräistä tukea ylävartaloosi. Muista, että jopa luokassa, sinun on tehtävä asianmukaiset turvallisuusvalinnat keholle.
5 - Taivuta polvasi suojatakseen selkääsi
Pilates-harjoitusten yleinen eteneminen, joka tehdään takana, on aloittaa polvien taipuminen ja jalat litteästi lattialla. Tämä on hyvä paikka työskennellä harjoituksen ylävartalo-osasta. Koska vatsan voimakkuus kehittyy, ja jalat siirtyvät pöydälle, jossa polvet ovat taivutetut ja pylväät ovat lattian suuntaisia. Tässä on alempi ab haaste pitämään lantion ja jalkojen vakaa. Lopuksi siirrytään jalojen täydelliseen jatkeeseen.
Monet Pilates-harjoitukset voidaan kehittää tämän etenemisen jälkeen. Jos tiedät nämä kannat, voit käyttää sitä, joka sopii tasolleesi.
Tutki näitä harjoituksia, joilla on eri jalkapisteitä:
6 - Alajalat lisäävät haastetta
Seuraa jalkojen korkeutta.
Jos jalat ovat ulospäin ilmassa, sitä pienemmät ovat, sitä vaikeammin sinun abdominals on tehtävä. Jos selkäsi alkaa kaartua alas, jalat ovat liian alhaiset ja teet rasituksen selälle. On paljon parempaa työskennellä jalkojen kanssa hieman korkeammalla, kehittää vatsavaivoja, jotka suojaavat selkääsi, ja sitten aloittavat harjoittelun jalkojen ollessa alemmat.
Työtä jalka korkeus näissä harjoituksissa:
- Yhden jalan venytys
- Sata
7 - Jos sinulla on tiukka kireys
Monilla ihmisillä on ahtaat hihnat, jotka eivät salli heidän istua mukavasti jalkoineen suoraan. Helppo tapa työskennellä tiukkoja kainalojen istumaharjoituksia on laittaa pieni hissi lantion alle. Taitettu pyyhe tai vaahtomuovi toimivat hyvin tähän. Yksi voi myös taivuttaa polvia hieman.
Kokeile näitä harjoituksia hieman taivutetuilla polvilla tai istuessasi hissillä:
8 - Raskaskipu painonhallintaharjoituksissa
Monissa tapauksissa vaahtopyörä tai taitettu pilates-kumipyörä alla olevan kantapään alla vie tarpeeksi paineita ranteenivelistä, jotta raskaammat harjoitukset helpottaisivat niille, joilla on ranteen kipu.