Vahvista ydintäsi tällä dynaamisella mattoharjoituksella
Pilates avaa jalka rocker on suuri vatsan workout, joka hyödyttää rungon stabilointi ja selkärangan articulation. Se on Pilates-harjoitusta, joka vaatii tasapainoa ja hallintaa. Tämä harjoitus antaa mahdollisuuden harjoitella käyttämällä peräkkäistä valvontaa ylemmän ja alemman abdominalin välillä. Sinun on pidettävä vatsalihassasi syvä kauha avoimessa jalkakytkimen päällä ja käyttää hengitystä, jotta tämä liikkuva harjoitus säilyy ja hallitaan.
Jos sinulla on selkä- tai niskahäiriöitä tai tiukkoja kirejä, käytä tätä harjoitusta tasapainotettuna harjoituksena (voit viitata Open Leg Balance -arvoon) ja älä liiku.
Voit halutessasi tarkastella vinkkejä liikkuvista harjoituksista ennen avoimen jalkakytkimen tekemistä.
Avoimen jalkaterän tekeminen
Tässä on vaiheittainen erittely harjoituksen suorittamisesta:
- Aloita selkärangan pituus . Tämä auttaa sinua keskittymään itseesi ja venyttämään selkärankasi ja kääpiösi. Istu korkealle istuessasi luita ja laajenna jalat ulos olkapään leveydestä toisistaan. Jatka jalkasi. Vältä polvien lukitusta. Inhalaa ja venähtää sivuillasi selkääsi sormillasi. Huuhtele ja siirrä eteenpäin olkapääkorkeudesta (tai kosketa varpaita), kiertämällä selkäsi. Voit myös koskettaa jalkojen välistä lattiaa. Sitten vapauta ja jatka.
- Taivuta polvet ja vedä abssiin. Päästä käsiksi nilkkoihin. Jos se on vaikeaa, voit myös pitää vasikoita.
- Nosta ja pidennä yksi jalka, joka tasapainottaa istuvien luiden ja rungon välillä, pidä vatsalihassasi aktivoidusti .
- Nosta ja pidennä toinen jalka. Jalkasi on oltava hartietäisyyden päässä - harjoittelussa on taipumus sallia jalat liian leveiksi, mutta pitää ne olkavarren leveydestä toisistaan. Piirrä vatsalihaksia niin paljon kuin pystyt ja ylläpidä tasapainoa.
- Inhale ja rullaa takaisin. Inhalaa käytä syvenevää kauhaa vatsaontelot ja inhale täydellisyyttä kuljettamaan rullasi takaisin olkapäille . Älä rullata liian kauas kaulaan tai päähän. Pysykää C-käyrässä, kun rullat, jättäen pään ja kaulan matosta.
- Tauko.
- Ulos ja paluu. Jatka C-käyräsi ja käytä vatsalihaksia yhdessä voimakkaan ulosheijastuksen kanssa saadaksesi itsesi takaisin pystyasentoon. Pidä täällä ja tasapaino.
- Toista, pyöritä ja palaa sisään hengitettynä ja uloshengityksessä kuvatulla tavalla.
Vinkkejä avoimen jalkaterän harjoittelun tekemiseen
- Jos olet uusi harjoitustyö, voit aloittaa polvillasi taivutettuna. Kun käännät takaisin, suorista jalat. Kun palaat takaisin, taivuta polvet uudelleen.
- Rolling-harjoitukset aloitetaan ja ohjaavat vatsaonteloiden syventäminen, hengitys ja selän laajentaminen suhteessa hengitykseen. Niitä ei koskaan saavuteta heittämällä taaksepäin olkapäistä ja päästä. Pysy C-käyrässä, kunnes tulet tasapainoon!
- Älä pyöritä takaisin pään ja kaulan kohdalle, kun kääntyy takaisin.
- Kun olet palannut takaisin, älä tuota jalkoja liian kauas yläpuolelle.
- Pidä lantiota roikkuvasta tai kallistumasta, kun palaat lähtöasentoon.