Pilates mattoharjoitukset liikkuvat selässäsi tehdyistä harjoituksista liikkumiseen, kun he istuvat, polvistuvat ja lopulta pysyvät. Spine Stretch Forward vie sivun istuimista liikkeistä, ja se voidaan tehdä missä tahansa, missä sinulla on tilaa istua jalat pitkin. Se on suuri venytys selälle ja kainalolle, mutta tärkeämpää on syvä vatsaharjoittelu ja valmistelu myöhemmille harjoituksille Pilates-oppimateriaalissa.
Kehitä Spine Stretch Forward -tekniikka noudattamalla alla olevia ohjeita.
Valmistautuminen
Istu pitkään parhaalla paikallasi. Kuvittele, että olkapäät ovat suoraan sinun istuvien luiden päälle, niin että ette ole taipuvaisia eteenpäin eikä taaksepäin. Peilin käyttäminen sijainnin tarkistamisessa on profiili, joka auttaa sinua näkemään kohdistuksesi ja työskentelemään paremmalla tavalla aina kun työskentelet.
Jalat ovat laajennettu noin olkapään leveydestä toisistaan, ja jalat ovat taivutettuja. Jos olet sijoitettu joogakokoiseen mattoon, jalkasi tulisi laskea Matin ulkopuolelle. Pidennä kaulaasi takaa ja päätä pääsi päin taivaalle. Olkapäät ovat rentoja vyötärösi sisäänpäin ja ylöspäin.
Vaihe 1
Inhale ja laajenna kätesi edessäsi, olkapään korkeus. Kämmenet alaspäin ja sormet pidentävät eteenpäin. Varmista, että käsivarret ovat suoraan linjassa olkapäiden kanssa ja pitävät kiinteän leveyden aseiden välissä.
Vaihe # 2
Hengitä kun pidennät selkäsi suuriksi C-muotoisiksi käyriksi eteenpäin. Kuvittele korkea ja pitkä iso kirjain "C" eikä pieni pieni kirjain "C". Tavoitteenne on korkean kaaren selkäranka ja syvä kaula abdominaleissa. Tämä C-käyrä näkyy monissa Pilates-harjoituksissa ja Spine Stretch Forward on ihanteellinen paikka hallita sitä.
Vaihe # 3
Harjoituksen alimmasta syvimmästä kohdasta kääntäkää toimenpide ja aloittakaa yhden vertebra kerrallaan. Tätä kutsutaan selkärangan niveltämisen ja pitäisi tehdä sujuvasti. Järjestä tämä rullata toimintaa aloittamalla pyöristää alaselän, sitten keskiosan ja sitten ylemmän selän. Lopuksi pää tulee täysin pystysuoraan. Koko liikkuvan liikkeen aikaan koko vatsalihaa käytetään ja aktiivinen piirustus sekä ylös että ylöspäin.
Tekniikka Vinkkejä
Työ pitää jalkasi taivutettuna ja suorana, kun syvennetään venytystä. Polvien takaosa työntyy alas Matin alla. Reiden yläosat sopivat suoristusliikkeen lisäämiseen.
Sinun perimmäinen tavoite on päästä kruunuun tai pään päähän Matia pitkin pitkin suurta ontota kauhaa kehon etuosassa.
Vältä selkärangan likaantumista. Joustavat yksilöt saattavat helposti löystyä vartaloa kohti mattoa. Tämä kuitenkin täysin poistaa harjoituksen tarkoituksen. Työnnä "C" -käyräsi ja venytät selkärangan ja vahvista vatsaontelot.
Kuvittele kaksisuuntainen venytys. Pilates hyödyntää opposition kaikissa harjoituksissa. Spine Stretch Forwardissa käsivarret ja jalat pidennyvät eteenpäin, mutta vyötärö vetää voimakkaasti taaksepäin.
muutoksia
- Jos kainalot ovat tiukkoja, istu pinnalle, kuten taitettu pyyhe tai joogahakko. Voit myös kokeilla tätä harjoitusta polvillasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla. Ajan myötä sinun pitäisi saada lisää joustavuutta.
- Se toimii myös melko hyvin tehdä tämä harjoitus sormenpäillä tai kämmenten liukumassa eteenpäin lattialla edessäsi. Tämä vaihtelu vie jonkin verran paineita olkapäistä ja yläosasta.
Käytä selkärankaa taaksepäin osana nopeaa kotona rutiinia. Tämä yksi harjoitus auttaa sinua suorittamaan kaikki Pilates-maton liikkuvat harjoitukset sekä muut muutokset, jotka perustuvat selkärangan niveltämiseen.