Pilates-harjoitusten sarja on suunniteltu tarjoamaan sinulle kotona tapahtuvaa rutiinia ja auttamaan sinua rakentamaan perehtyneisyyttä Pilates mattoharjoitteluihin, olivatpa ne uusia tai kokeneita. Nämä harjoitukset kehittävät ydinvoimaa, vakautta ja joustavuutta, joista Pilates on kuuluisa.
Lihavointi kohdistuu jokaiseen harjoitusohjelmaan, joten voit kohdistaa rutiiniasi. Muistakaa, että kaikki Pilates-harjoitukset kytkeytyvät keskushermoston lihaksistoon. Voit vapaasti valita jonkin luettelosta ab-harjoitukselle. Kunkin harjoituksen täydelliset ohjeet ovat muunnossarjoja.
Pilates lämmittää liikkumista
Lämpimän harjoitukset ovat erittäin tärkeitä Pilates-liikkeen perustaksi. He myös valmistavat kehoa turvallisempaan suorittamiseen haastavammissa harjoituksissa myöhemmin. Vaikka ohitat myöhemmät liikkeet, valitse ainakin kaksi tai kolme lämmitysliikettä aloittaaksesi jokaisen Pilates-rutiinin. Tartu mattoon ja aloita.
1 - Ab Scoop
Harjoitus: Rintakehä / Ab Scoop .
Kohdealue: Abdominaalit - varsinkin kuusi pakkaus tai Rectus Abdominis.
Tämä ei ole kriisi. Vatsaontelot on vedettävä alas syvälle kauhain, kun käytät niitä hallitsemaan hitaasti, tasaista käpristyä ja rullata. Tarkkuus tällaisessa kauha on yksi Pilatesin salaisuuksista.
2 - Sata
Harjoitus: Sata
Kohdealue: Abdominals, hengitys
Vatsalihassasi syvennetään, joten sinun on käytettävä koko keuhkokapasiteettia hengittämällä selkääsi ja alempia kylkiluita. Käytä abssiasi pitämään itseäsi - älä anna kaulasi ja hartiat tehdä kaiken työn.
3 - Roll Up
Harjoitus: Roll Up
Kohdealue: Abdominals
Käytä abdominaaleja liikkumaan ylös ja alas kontrolloimalla. Älä luota vauhtiin tai anna jalkasi nousta matosta. Pilates on valvonnasta, ja tässä voit rakentaa sen.
4 - Yksi jalka ympyrä
Harjoitus: yksi leg ympyrä .
Kohdealue: Abdominaalit, reidet, hip-flexit
Vatsaontelot pitävät lantion vakaa, kun jalka liikkuu. Ei keinuvaa ja rullaavaa! Varmista, että käytät koko liikkeesi ilman menettää hallintaa.
5 - Rolling kuin pallo
Harjoitus: Rolling Like a Ball
Kohdealue: Abdominaalit, Spinal Mobility
Pysy kaarteellasi koko harjoituksen ajan. Käynnistä rulla takaisin abs: lla ja ei laskemalla takaisin tai käyttämällä vauhtia.
6 - Avaa Leg-tasapaino
Harjoitus: Avaa Leg Balance
Kohdealue: Abdominals, Hamstring Mobility
Käytä vatsalihaksia ja selkälihoja hallita positiota. Yritä työskennellä suorien käsien ja jalkojen kanssa. Jos se ei toimi ensin, jatka harjoittelua. Tulet sinne!
7 - Side Kick-sarja
Harjoitus: Side Kick Series
Kohdealue: Abdominaalit, kaikki reisilihakset - erityisesti sisärenkaat
Työnnä ylävartaloa sekä jalkoja. Kylkiluut on pidettävä tukevina jokaisen toiston aikana. Älä anna niiden upottaa mattoon.
8 - Etutuki / taso
Harjoitus: Etutuki / taso
Kohdealue: selän laajentajat, vatsaontelot, olkapäät, aseet
Pysy yhdellä rivillä kallistasi korviin. Vaikka keskittyminen on jonkin verran ylävartaloon, jos harjoitat jalkoja ja kuvitat, että puristat glutealit yhteen, harjoittelu on helpompaa.
9 - Saw
Harjoitus: Saw
Kohdealue: kireät, sisärenkaat, vinot, selkäliike
Pidä lantiosi ankkuroituna ja tasaisena, kun käännyt sivulle. Käytä vastustajaa eteenpäin niin, että pääset myös takaisin samaan aikaan.
10 - Merenneito
Harjoitus: Merenneito
Kohdealue: Side stretch
Taivuta kehosi suoraan sivuttain, kun venytät, kuin olisit kahden lasilevyn välissä. Pidä lonkkasi venyttelypuoli alaspäin.
11 - Swan Prep
Harjoitus: Swan Prep
Kohdealue: selkänoja, vatsan venytys
Joutsen tarjoaa hieno vastapainon monille eteenpäin suuntautuville joustoharjoituksille, joita teemme Pilatesissa. Tämä on jokapäiväistä liikettä.
12 - Seinä rullaa alas
Harjoitus: Wall Roll Down
Kohdealue: Abdominals, Back ja Hamstringin venytys
Käytä tätä harjoitusta siirtymänä tekemästä Pilates-rutiineja tekemällä hyvää asennetta jokapäiväiseen elämääsi. Purista tämä siirto päivittäiseen rutiiniasi.