Rakentaminen lihaksia ja menettää rasvaa ovat kaksi tavoitetta painon koulutuksen ja fyysisen kunnon, mutta elin vastustaa tekemällä molempia samaan aikaan. Ne ovat ristiriitaisia fysiologisia prosesseja. Kehosi on kehittynyt niin rasvan ja lihasten kasvaessa ruuhka-aikoina kuin sekä lihasten että rasvan menettämisen niukkuuden aikana, kun ruoan saatavuus on vähäistä.
Kuinka voit säilyttää lihasten lisäämisen samalla kun kuormitat rasvaa rasvasta saadaksesi mukavan näköisen ruumiin kuuden paketin absilla? Aloita ei kuulu näiden 10 tavallista ruokavaliota ja liikuntaa koskeviin virheisiin, jotka estävät rasvan menettämistä saaden samalla lihaksia.
Ei syödä tarpeeksi
Et voi pakata lihaksia, jos et luo anabolisia ympäristöjä, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä tarpeeksi pitämään ihanteellinen paino. Sen ei tarvitse olla valtavia määriä proteiinia. Katso kehonrakennuksen ruokavalio yksityiskohdista.
Syöminen liian paljon
Monet aliarvioivat kuinka paljon he syövät, kuten on esitetty Kalorimetriset tieteelliset testit kaksoismerkittyä vettä. Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot eivät ole välttämättömiä, mutta sinun on laskettava kalorit jonkin verran leikkaamaan koko energiansaanti rasvan menettämiseen.
Syödä liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraatit sinällään eivät ole vihollisesi, mutta sinun on rajoitettava sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka ovat houkuttelevia ja helposti kuluttavia ja välipaloja ja joilla on vähemmän kuin ihanteellinen vaikutus ruokahaluun.
Keksejä, kakkuja, muffineja, karkkeja, vanukkaita, perunalastuja ja puristeita, keksejä, sokerijuomia jne. Näitä kohteita on rajoitettava huomattavasti.
Syöminen liian paljon rasvaa kaikenlaista
Nutritionally, saatat tuntea hyviä rasvoja ja huonoja rasvoja, mutta laihtua (rasvan paino) saada rasvan saanti välillä 20 ja 30 prosenttia on hyödyllinen lähestymistapa.
Rasva on 9 kaloria grammaa kohti verrattuna neljään grammaan hiilihydraatteja ja proteiineja kohden, eikä ole väliä, mikä rasva on.
Syöminen riittämätön proteiini
Sinun ei tarvitse mennä hulluksi tästä syystä ja kuluttamaan proteiinijuomia päivässä, mutta korvaamalla joitakin näistä puhdistetuista hiilihydraateista ja rasvasta vaatimattomalla proteiinin lisäämisellä pitäisi auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihastasi samalla kun menet rasvaa. Älä tee sitä kaikesta eläinvalkuaisesta, vaikka: maitotuotteet ja kasviproteiini ovat hyviä vaihtoehtoja. Ja sinun on vielä käytettävä näitä lihaksia.
Riittämätön painonhallinta
Kun menetät rasvaa, ainoa tapa suojella lihaa ja luuta menemästä alas sen kanssa on sijoittaa stimulaatiorasitusta siihen lihaan ja luuhun. Tämä tarkoittaa suhteellisen voimakkaita painonvalmennustöitä vähintään kolme päivää viikossa.
Painonhallinta riittämättömällä intensiteetillä
Et saa paljon hyötyä menosta viisikymmentä minuuttia kuntosalilla nostaa kevyitä painoja paljon toistoja. Sinun täytyy nostaa suhteellisen raskas (vaikkakin epäonnistuminen) jokaiselle asetukselle. Ihannetapauksessa tämän pitäisi olla vähintään noin 65% maksimihinnastasi mahdollista. Jos voit kaventaa korkeintaan 130 kiloa (60 kiloa), sinun kannattaa katsoa harjoittelua 85 kiloa (38 kiloa).
Jos et pysty tai ei pysty mittaamaan maksimiasi, varmista, että lopullinen toisto millä tahansa asetuksella on kovaa työtä. Kahdeksan tai kaksitoista toistoa ja kolmesta neljään sarjaa kullekin harjoitukselle on hyvä perusohjelma .
Ei mitään kardia
Aerobinen liikunta auttaa palauttamaan nämä kalorit. Steady-state- sydän kohtalainen vauhti yhdessä hyvän paino-ohjelman kanssa saa sinut hyvään paikkaan rasvahäviölle. Jos käytät sydäntä yli tunnin ajan, vaarana on lihasten purkautuminen polttoaineelle, ja sinun on kiinnitettävä niin paljon lihaksia kuin mahdollista tässä tilanteessa.
Käyttämällä tyhjää vatsaa ja / tai ei tankkaamaan harjoituksen jälkeen
Kun kehosi on nälkä, joko voimakkaan liikunnan aikana tai kun aineenvaihduntasi on herätty muutaman tunnin kuluttua liikunneestä ja et ole syönyt, ellei annat sitä jonkin verran polttoainetta, lihaksesi voi hajota hormoniksi glukoosiksi kortisoli.
Pelin tarkoituksena on tarjota juuri tarpeeksi hiilihydraattia estämään kortisoli, joka suorittaa tämän kielteisen tehtävän mutta joka ei riitä aiheuttamaan kehosi liikkumista positiiviseen energiataseeseen (liian paljon energiaa). Toinen paahtoleipä ja hunaja tai pieni urheilujuoma tai suklaamaito tai vastaava, ennen harjoitusta ja sen jälkeen, pitäisi saavuttaa tämä.
Tarkka ja sovellus riittämätön
Tämä voi tuntua ilmeiseltä, mutta yritämme saavuttaa täällä ei ole vähäpätöistä. Jotta menestyksekkäimmät painonsa häviävät, nettotappiot sisältävät rasvan ja lihasten sekä usein jonkin verran luun. Tämä johtuu katabolismista, kehon kudoksen hajoamisesta, joka määrittää laihtuminen. Jotta voimme saavuttaa lihasten ylläpidon (tai parannuksen) ja rasvanpudotuksen tavoitteet, sinulla on oltava selvästi dokumentoidut ohjelmat ja tavoitteet, ja sinun on käytettävä sitä täsmällisesti, mikä merkitsee aikaa ottaa käyttöön jokainen vaihe tarkasti. päiväkirjaa ja tallentamalla energian tuotantopanoksia ja tuotoksia ruoan ja liikunnan muodossa.
Lopuksi yksi viimeinen seikka koskee ylikuntoa. Älä pelkää viettää viikkoa tai vähentää harjoittelua 50%: lla viikon ajan, jos tuntuu, että kehosi ei selviä äänenvoimakkuudella ja voimakkuudella. Pyöräilymäärä ja lepo voivat olla tärkeitä terveellisen lihaksen kasvulle. Siirry siihen.