"Pitäisikö minun tehdä aerobista harjoittelua ennen tai jälkeen paino-istunnon?" On usein kysytty kysymys ja yksi, jolla on laaja kirjo mielipidettä, vaikka se saattaa tuntua triviaa, jos olet uusi painokoulutusta. Kuitenkin, kuten monissa kysymyksissä harjoittelututkimuksissa, vastaukset monimutkaisiin kysymyksiin voivat olla pilaamattomia pätevyydestä ja poikkeuksista, ja ne voivat lieventää harjoittelutavoitteita, jotka olet määrittänyt painonpudotuksen , lihasten, vahvuuden, urheilullisen kyvykkyyden, ulkonäön ja niin edelleen.
Seuraavat yritykset selkeyttää asiaa ja antaa selkeän suuntaa.
Kardio ja Aerobic
Aerobinen harjoittelu, jota usein kutsutaan "sydämeen" lyhyeksi, on mikä tahansa liikunta intensiteetillä, jolla happea voidaan toimittaa kestävästi suurille lihasryhmille ajan myötä ja joka asettaa johdonmukaiset vaatimukset sydämen ja keuhkojen systeemille, kardiorespiraaliselle järjestelmälle.
Cardio on jotain sellaista, jota teet pitkällä aikavälillä pidemmäksi ajaksi kuin lyhyillä energiasisällöillä, kuten juoksuajoilla tai nosto painoilla. Cardio on kävely, lenkkeily, matkan kulku , uinti ja pyöräily; ja käytät treadmill , stepper, cross trainer ja soutulaitteet kuntosalilla. Veren glukoosi ja varastoitu glukoosi ja rasvat ovat tärkeimmät aerobicissa käytettävät polttoaineet.
Koulutus painoilla
Sitä vastoin nosto painot ovat aktiviteetti, jota harjoitetaan lyhyen purskeita anaerobisen (ilman happi) toimintaa. Itse asiassa "anaerobinen" ei tarkoita sitä, että lopetamme hapen käytön, se tarkoittaa vain sitä, että aktiivisuus on niin voimakasta, että lihaksen hapen vaatimus ylitetään, mikä johtaa aineenvaihduntatuotteisiin, kuten laktaattiin ja mahdolliseen kykenemättömyyteen jatkaa että intensiteetti.
Säilytetty lihas glukoosi ja fosfokriini ovat tärkeimmät polttoaineet, joita käytetään voimaharjoittelussa.
Nyt, kun olet selvillä aerobicin ja painokoulutuksen välisestä olennaisesta erosta, harkitsemme tätä sydäntautien yhteydessä ennen painojaksoa tai sen jälkeen. Oletamme, että "istunto" on yksi käynti kuntosalille harjoittelun tarkoituksiin.
Skenaario 1: Kardio painojen jälkeen
Voit käydä kuntosalilla ja lämmetä juoksumattoon 10 minuutin ajan, mutta et halua tehdä liikaa sydäntasoa, koska olet sitä mieltä, että tarvitset energiaa maksimoimaan painosi istunnon. Joka tapauksessa, kuulit, että poltat enemmän rasvaa, jos teet sen painojen jälkeen.
Säästää energiaa painon nostamiseen. Tämä voi tuntua hyvältä logiikalta; mutta 40 minuutin sydänkäyrä kohtalainen vauhti ei katoa tarpeeksi energiaa estääkseen sinua nostamasta hyvin. Niin kauan kuin olet korvannut hiilihydraatti-glukoosimyymälän aikaisempien harjoittelujaksojen jälkeen sopivan syömisen jälkeen , keho on tallentanut jopa 500 grammaa tai kiloa glykogeenia .
40 minuutin kestävä juoksumatto tai juoksumatto voi käyttää noin 600 kcaloria energiaa koosta ja vauhdista riippuen. Tästä jotkut polttoaineet ovat rasvaa, jotkut tallennetaan glukoosia ja jotain verensokeria. Kohtuullinen arvio on, että käytät noin 80-100 grammaa (noin 3 tai 4 unssia) varastoitua glukoosia, toisin sanoen 400 grammaa, joita sinulla on käytettävissä. Näet, että sinulla on runsaasti vararahoja voimaharjoitteluun.
Lisäksi, jos vaihdat osan käytetystä polttoaineesta urheilujuomalla tai energiapalkilla ennen kuin aloitat painot, sinun tulee vain vähän pienentyä siitä, kun kävelit ovessa.
Polta enemmän rasvaa . Nyt tämä todella kuulostaa houkuttelevalta, ajatus siitä, että jos vähennät hiilihydraattikauppoja, erityisesti verensokeria, alkupainotunnistuksella, tulet rasvanpolttoon. Teoriassa tämä on järkevää, mutta rasvanpolttoalue on myyttinen rakenne, ja mikä todella merkitsee sitä, kuinka paljon energiaa kulutat kokonaisuudessaan.
Scenario 1 -pisteitä : kuulostaa hyvältä, mutta todellisuudessa vain 2 pistettä viidestä.
Skenaario 2: Kardio ennen painoja
Pääset sydämeen ensimmäiseksi 40 minuuttia, koska luulet olevasi liian väsynyt ratkaisemaan sen paino-ohjelman lopussa.
Ymmärrät, että käytät enemmän energiaa sydäntaudin kanssa, kun olet tuore, joten voit käyttää koko ajan enemmän energiaa istunnossa, sillä se on mitä pyrkii.
Tuoreet jalat parempaan sydäntasoon. Jos teet kardioosi ennen kuin nostat, ei ole epäilystäkään, että teet tämän ohjelman osan tehokkaammin, mikä todennäköisesti merkitsee suurempaa intensiteettia ja suurempaa aerobista kuntoa. Raskaat jalat ja kädet painojen jälkeen eivät edistä hyvää sydäntaistelua.
Kohtuullisen tuoton kardiomassa kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa kuin painojen yhtäjaksoinen istunto, joten jos haluat maksimoida painonpudotuksen ja aerobisen kunton energian tuoton, on tärkeää, että sydänkohtaus on tärkeä. Cardio ensin maksimoi tuotoksesi.
Toisaalta, kun kiinnität huomiota polttoaineen syöttämiseen, tankkaukseen ja nesteen ottoon, sinulla on vielä voimakas painoistunto aerobisen istunnon jälkeen.
Vahvat verisuonet. On myös tärkeää tietää, että aerobinen liikunta on tärkeä myös terveydenhuollon asiantuntijoiden painonnousuille ja kehonrakentajille. Cardio auttaa pitämään verisuonet elastisena, mikä hyödyttää sydän- ja verisuonitauteja. Tätä kutsutaan "valtimonmukaisuudeksi" ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä pahenee painonohjaajissa, jotka eivät harvoin harjoittele aerobista liikuntaa.
Tutkimus osoittaa kardio ennen painoja on hyödyllistä
Human Performance -tutkimuskeskuksen, Brigham Youngin yliopiston, Provo, Utah, selvitti, mitä tapahtui kymmenelle miehelle, jotka vastustivat vain vastustajia, juoksivat vain, vastustuskykyisiä ja juoksuistuntoja. ("Resistance-run" tarkoittaa painoja ennen sydän- ja päinvastoin.)
Seuraavassa kerrotaan, mitä he raportoivat:
- EPOC, jälkipoltto tai energian tuotos kun lopetat harjoituksen, oli suurin kun sydän oli tehty ennen painonvalmennusta.
- Paino-istunnon jälkeen suorittaminen oli fysiologisesti vaikeampaa kuin tekemällä se ennen painojen nostamista . (Tämä vaikuttaa tehokkuuteen ja mahdollisesti turvallisuuteen.)
- Tutkijat suosittelevat "suorittavan aerobista liikuntaa ennen vastuskäyttöä yhdistelemällä heidät yhteen harjoituskertaan".
Tämä ei ollut suuri tutkimus, joten tuloksia olisi tulkittava varoen.
Muussa tutkimuksessa todettiin, että "juokseva talous" on myös heikentynyt painoistunnon jälkeen, mikä on toinen syy, jonka paino-cardio-sekvenssi on vähemmän tehokas.
Scenario 2 -pistemäärä: todisteet eivät ole vielä vielä kesken, mutta se on 4: llä viidestä.
Cardio tappoi lihakseni
Jotkut painonvalmentajat ovat haluttomia tekemään paljon sydänkoulutusta, koska he uskovat, että se tuottaa katabolisia hormoneja, kuten kortisolia, jotka hajottavat lihasliikkeitä polttoaineelle, mikä häiritsee anabolisten lihasten rakentamisprosessia.
Vaikka tämä aihe kannattaa täydellisempi artikkeli painonvalmennuksen ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnasta, lyhyt vastaus on, että voit suojata lihaksia tästä prosessista varmistamalla riittävä ravitsemus ennen istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen sekä pitämällä aerobista harjoittelua alle tunnin ajan jos sinulla on lihasrakennustavoitteet.
Neljänkymmentä minuuttia sydäntä sopivassa ravitsemuksellisessa ympäristössä ei tahdo vahingoittaa lihastasi. Itse asiassa, kun otetaan huomioon yllä oleva keskustelu, kardio painojen jälkeen voisi olla vahingollisempaa lihaksen kuin "pahoinpidelty" lihas pyrkii hoitamaan taakkaa aerobista toimintaa. Välittömästi jälkipainotustoiminnallasi tulisi kiinnittää anabolisten olosuhteiden maksimointiin. Tämä on aika rakentaa ei hajota. Voit saavuttaa tämän syömällä järkevästi ja asianmukaisesti ja lepäämällä ja nukkumalla - eikä tekemällä sydänpainoa painojen jälkeen.
Yhteenvetona
- Suurin osa aerobisesta liikunnasta ennen painojesi ohjelmaa, jos teet molemmat samassa istunnossa.
- Suorita painoistunto, jäähdytä ja välittömästi keskittyä elpymiseen, korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen eikä ylimääräiseen liikuntaan.
- Harkitse eri istuntoja sydän- ja painoihin eri päivinä. Tämä on suosittu vaihtoehto, kun laihtuminen ei ole ensisijainen tavoite. Voit myös kokeilla erillisiä istuntoja samana päivänä, mutta sinun on saatava tankkaus oikein tämän lähestymistavan avulla.
- Jos laihtuminen on ensisijainen tavoite, niin samana päivänä sydäntapahtuma voi tarjota joitain etuja lisääntyneessä aineenvaihdunnassa ja energiankulutuksessa.
- Jos voima, sen sijaan hypertrofia (isompi lihas) on tavoite, luultavasti kannattaa tehdä sydän ja painot erillisinä päivinä, koska raskaammat hissit eivät ehkä mene enempään sydänkohtauksen jälkeen. Sinun on oltava mahdollisimman tuoreita niille 4RM: eille.
- Voit sekoittaa ja sovittaa ylä- ja alavartalon harjoitteluun. Esimerkiksi treadmill käynnissä ja ylävartalon painot yksi päivä ja alempi ruumiin painot ja uinti toinen päivä.
- Älkää liittäkö liian kiinni tähän koko ajatukseen; jos se sopii sinulle tilauksen peruuttamiseen joskus, se ei ole ongelma.
> Lähteet:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobinen ja vastustuskykyinen harjoitussekvenssi vaikuttaa ylimääräiseen postexercise hapen kulutukseen. J Vahvuus Cond Res. 2005 May; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Jatkuva talouden vaikutus on heikentynyt yhden resistenssin harjoittamisen jälkeen. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Resistenssikoulutuksen epäsuotuisat vaikutukset keskushermostovaatimuksiin: satunnaistettu interventiotutkimus. Kierto . 2004 2.11. 110 (18): 2858-63.