Jos haluat muuttaa kehon koostumusta niin, että sinulla on enemmän lihasmassaa, katsokaa ruokavaliota. Tämä edellyttää riittävän kalorien ja ravintoaineiden saannin yhdistelmää kiinteällä lihasten vahvistamisohjelmalla. Tässä ovat ravitsemukselliset rakennuspalikat, jotka edistävät lihasten hyötyä .
Hiilihydraatti
Hiilihydraatti on hallitseva energianlähde, jota käytetään voimaharjoittelun aikana.
Säilytetty glykogeeniksi lihaksissa, se on polttoaine, jota käytetään toimittamaan energiaa lyhyisiin, voimakkaisiin voimankäyttöihin. Mitä vaikeampaa ja pidempään työskentelet, sitä enemmän glykogeenia tarvitset lihaksesi. Kun nämä glykogeenin myymälät ovat kadonneet, energiataso laskee ja polttoaine loppuu lihaksen supistumiseen. Tästä syystä urheilijat, jotka tekevät vahvuuskoulutusta, toivoen kehittääkseen vähärasvaisen lihasten tarvitsevat riittävän hiilihydraattien saannin polttoaineen harjoittelua varten.
Hiilihydraattien tarpeet vaihtelevat harjoittelun intensiteetin ja pituuden mukaan. Niille, jotka suorittavat kohtalaisia harjoituksia alle tunnin, saatat tarvita vain 2 grammaa hiilihydraattia per painokiloa päivässä. Ne, jotka tekevät pitkää, voimakasta harjoittelua kaksi tuntia tai enemmän, saattavat tarvita 3-4 grammaa hiilihydraattia per paino kiloa kohti joka päivä. Tämä voi tuntua paljon, mutta jos et syö riittävästi hiilihydraatteja, kehosi rakentaa lihaksia polttoaineesi harjoitteluun (ja se on juuri päinvastainen kuin haluat, eikö?)
Urheilu ravitsemus asiantuntijat suosittelevat jopa 400-600 grammaa hiilihydraattia päivässä keskimäärin uros suorittaa säännöllistä intensiivistä liikuntaa ja voimaa harjoituksia liikuntaa säilyttää lihasten glykogeenin tallentaa korkealle. Henkilökohtaiset hiilihydraattivaatimukset vaihtelevat harjoitusten intensiteetin ja pituuden sekä kehon koon mukaan.
proteiini
Kaikki urheilijat tarvitsevat proteiinia voimakkaan harjoituksen jälkeen. Proteiini auttaa korjaamaan ja uudistamaan lihaskudosta, joka on hajotettu kovan rasituksen aikana. Koska proteiini on lihaskudoksen perusrakennusmateriaali, jos voimistat junan tai haluavat lisätä lihaksikokoa , sinun on käytettävä enemmän proteiinia kuin istumattomia yksilöitä tai ei-urheilijoita. Useimmat vahvuusurheilijat voivat kuitenkin yliarvioida proteiinin tarpeensa.
USDA (Yhdysvaltain maatalousministeriö) suosittelee, että keskimääräinen henkilö tarvitsee noin 0,4 grammaa puntaa päivässä. Urheilu ravitsemusterapeutit suosittelevat, että vahvuus urheilijat kuluttavat noin 1,2-1,7 grammaa proteiinia kilogrammalta painokiloa kohden päivässä, eivätkä ne ylitä 2 g / pound / day. Urheilijalle, joka painaa 90 kg (200 paunaa), joka on yhteensä 108 - 152 grammaa proteiinia päivässä.
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaksinkertainen proteiininotto 2,20 grammaan painokiloa kohden päivässä ei vaikuttanut kehon koostumukseen resistenssikoulutetuissa yksilöissä, jotka muuten ylläpitävät samaa harjoitteluohjelmaa.
Toinen asia pitää mielessä, että kehosi voi vain imeä niin paljon proteiinia kerrallaan - enintään 30 grammaa proteiinia on tarkka.
Joten sen sijaan, että yritätte painaa päivittäisen proteiinisi saantia yhteen ateriaan, on parasta levittää se viiden tai kuuden ruokinnan aikana.
Saat riittävä proteiini syömällä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaista meijeriä, munia, vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja kanaa sekä erilaisia hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja. Jotkut urheilijat huomaavat, että proteiini juoma tai baari on toinen kätevä tapa lisätä päivittäistä proteiininottoa.
rasva
Rasva on tärkeä ravintoaine ja tarvitset tietyn määrän sitä terveellisenä. Noin 30% kaikista päivittäisistä kaloreista voi tulla terveiltä rasvoilta, kuten oliiviöljy, vähärasvainen liha ja kala, pähkinät, siemenet ja avokadot.
vesi
Joka päivä säännöllisten kahdeksan lasillisen vettä on syytä juoda tilalle vaihdettujen nesteiden korvaamiseksi. Jotta voisit olla varovainen, että olet hyvin hydratoitu ennen harjoituksia, juo 2 kupillista nesteä 2 tuntia ennen liikuntaa. Harjoittelun aikana juo 4 - 8 unssia 15-20 minuutin välein. Korjaamisen jälkeen vaihda mahdolliset nestehävitykset uudelleen 16 unssilla vettä. Jos haluat olla tarkka, voit punnita itsesi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jokaista puntaa, joka on menetetty harjoittelun aikana, sinun pitäisi juoda 16 unssia nestettä.
Syöminen harjoituksen jälkeen
Joissakin määrin harjoituksen jälkeinen ateria riippuu tavoitteistasi ja käyttäytymistyypistäsi. Tieteellisessä kirjallisuudessa ei ole mitään, joka kertoo, millaisia mittasuhteita ja määrääsi pitäisi olla. Valitettavasti ei ole maagista kaavaa. Tässä on järkeä pelata.
Ajattele sitä: menemällä pitkiä ja kovaa juoksumattoon, sanoa yli tunnin ajan, elpyminen tai jälkihoito ravitsemus on keskityttävä täydentämään lihakset energian varaa. Tässä tapauksessa elpymisen ravitsemus sisältää paljon hiilihydraatteja, mutta et halua sivuuttaa proteiinia.
Toisaalta pitkä ja vahva painohuoneessa on resepti proteiinipitoiselle jälkiharjoittelun aterille, koska glykogeenin energiamyymälöitä ei veroteta ja kalorien polttaminen on vähemmän. Tavoitteena on syödä lihaksen korjaamiseen. Pohjimmiltaan syöminen proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Mutta on tärkeää saada hiukan hiilihydraattia insuliinivasteen stimuloimiseksi. Insuliini on hormoni, joka valmistaa lihasolut absorboimaan proteiinia. Tämä on yksi syy, miksi suklaata maito on saavuttanut suosiota harjoittelun jälkeen; se on hyvä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia yhdessä pakkauksessa.
Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin , lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan henkilökohtaisesta ravitsemuksellisesta neuvonnasta. Näitä tietoja ei ole tarkoitettu asianmukaisen lääketieteellisen hoidon korvaamiseksi.
Lähteet:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Korkean proteiinin ruokavalion (4,4 g / kg / d) kulutuksen vaikutukset kehon koostumukseen resistenssikoulutetuissa yksilöissä. Lehden kansainvälisen urheiluurheiluyhdistyksen julkaisusta 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrotaloudelliset näkökohdat kehonrakennuksen urheilulle. Urheilu Med. 2004; 34 (5): 317-27. Arvostelu.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kohtalaista korkealaatuisen proteiinin tarjoamista maksimaalisesti stimuloi luurankolihaproteiinisynteesiä nuorilla ja vanhuksilla. J Am Diet Assoc. 2009 syyskuu, 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Taulukot. Ruokavalion referenssien otto: Suositellut sisäänsyötteet yksilöille.
Urheilu ja liikunta ravitsemus, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.