Yksinkertainen urheiluravitsemusvihjeitä koulutukselle ja kilpailulle
Urheiluravinnon ei tarvitse olla monimutkainen. Jos et ole kiinnostunut urheilun ravitsemuksen yksityiskohdista tai tiedosta, mutta haluat silti hyödyntää ruokavalion ja kunto-ohjelman, seuraavat suositukset ovat sinulle.
Syö tasapainotettu ruokavalio joka päivä
Jos haluat harjoittaa johdonmukaisesti, sinun on tarjottava laadukasta energiaa työvoimakkuusi. Helpoin tapa tähän on syödä tasapainoista aamiaista ja jatka syödä erilaisia korkealaatuisia ruokia koko päivän.
Hiilihydraatti glykogeenin muodossa on polttoaine, joka tekee liikunnasta mahdolliseksi, joten joka päivä on syytä syödä riittävästi hiilihydraatteja, jos toivottavasti harjoittelet jatkuvasti. Proteiini ja rasva ovat myös paikkasi ruokavaliossasi ja niitä tulisi käyttää päivittäin. Yleensä jokainen ateria sisältäisi vaihtelevan hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan yhdistelmän.
Useita tunteja ennen harjoittelua
Esisyklin ateria vaihtelee harjoitustyyliesi mukaan. Jos harjoittelet illalla, lounaan tulisi sisältää helposti sulavia elintarvikkeita, jotka ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipiä, hedelmiä ja vihanneksia. Suuri salaatti, jossa on pieni määrä proteiinia, toimii hyvin. Valitse pieni määrä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalaa, ja kokeile, mikä toimii parhaiten sinulle.
Jos käytät ensimmäisenä aamulla, luultavasti tuntuu paremmalta, jos syövät kevyttä aamiaista hedelmää, paahtoleipää tai munaa. Jälleen kaikki ovat erilaisia, joten kokeile, mikä toimii parhaiten sinulle. Riippumatta siitä, mitä haluat syödä, sinun pitäisi juoda runsaasti vettä ennen aamurennon suorittamista ja sen aikana.
Kolmekymmentä minuuttia ennen harjoittelua
Riippuen harjoitustesi tyypistä ja kestosta, sinun kannattaa syödä pieni välipala ja juoda vettä puolen tunnin kuluttua ennen menoa. Trail-sekoitus on hyvä aerobisissa harjoituksissa yli 60 tai 90 minuutin ajan, mutta jos kovaa kolmekymmentä minuuttia, tarvitset todennäköisesti vain puolet energia- tai granola-baarista, suuresta banaanista, muutama graham-keksejä, . Lyhyemmän harjoittelun vuoksi et saa syödä mitään, mutta saat muutama kalori juomisesta noin 8-10 unssia urheilujuomaa.
Sinun pitäisi myös aloittaa juomavesi ennen harjoittelua, joten olet kuluttanut noin 6-12 unssia tunti ennen harjoittelua.
Harjoittelun aikana
Oikea hydraatio harjoituksen aikana vaihtelee harjoituksen voimakkuuden ja keston sekä jopa säätilan mukaan. Suositusten yksinkertaistamiseksi hyvä lähtökohta on juoda 8-10 fl oz vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
Jos käytät yli 90 minuuttia, juo 8-10 fl oz urheilujuomaa 15 - 30 minuutin välein. Harjoittelu yli 90 minuuttia edellyttää yleensä, että täytät hiilihydraatit, jotka ovat kadonneet.
Jos harjoittelu on alle tunti, kertoimet ovat sinun ei tarvitse kuluttaa mitään ylimääräistä.
Nesteytys harjoittelun jälkeen
Harjoittelun jälkeen yleissääntö on yksinkertainen: juo tarpeeksi vettä korvaamaan hukkaan menetetyn veden. Paras tapa määritellä tämä on punnitsemalla itseäsi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jokainen punta painonpudotusta on kulutettava noin 3 kupillista nestettä.
Toinen tapa määrittää, kuinka paljon nestettä kuluttaa, on virtsan värin tarkistaminen. Tumma, keskittynyt virtsa voi ilmaista dehydrausta . Virtsan tulisi olla suhteellisen kirkkaita.
Syöminen harjoittelun jälkeen
Sinun post-exercise-aterisi on kulutettava kahden tunnin kuluessa pitkän tai voimakkaan harjoituksen jälkeen glykogeenikauppojen täydentämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että 100-200 gramman hiilihydraatin saanti kahden tunnin kuluessa kestävyysharjoituksesta auttaa sinua täydentämään riittäviä glykogeenikauppoja , mutta lisäämällä hiilihydraatin ja proteiinin yhdistelmää näyttää olevan vielä parempi vaihtoehto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien ja proteiinien suhde 4: 1 näyttää olevan ihanteellinen ravitsemuksellinen yhdistelmä. Ja vaikka kiinteät elintarvikkeet voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilujuomaa, juoma voi olla helpompi sulattaa helpommin saada oikea suhde ja täyttää 2 tunnin ikkuna.