Tunne Boost ei aina merkitse vahvempaa kehoa
Käydä kuntosalilla tai lähteä liikkeelle? Olet ehkä kuullut, että sinun on otettava "ennalta harjoittele", jos haluat parantaa urheilullista suorituskykyä ja lisätä lihasvoimaa. Tämä buzz-lausuma esilääkityksen täydennyksistä on tullut normaaliksi urheilijoiden, aktiivisten yksilöiden ja muutamien urheilullisten valmentajien joukossa. Tämä johtuu enimmäkseen suosionsa vuoksi, eikä niinkään sellaisista todisteista, jotka tukevat vaatimuksia fyysisen kuntonsa parantamiseksi.
Ovatko ennalta harjoittelut lupauksia totta vai vain joukko hypejä myydä lisäravintoja? Jotta voisitte vastata tähän kysymykseen, sinun on tiedettävä, mikä on edeltävä harjoittelu ja miten se vaikuttaa kehoon.
Mitä sinun pitäisi tietää
Pre-workout-tuotteet ovat sääntelemättömiä ravintolisiä . Tämä tarkoittaa, että elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei tarkastele tai säätänyt tuotetta ainesosien, tehokkuuden ja turvallisuuden suhteen. Lisäravinteita on asetettu erityisen elintarvikeryhmän alle ja niitä ei todellisuudessa pidetä huumeina.
Koska esilääkityksen täydennykset ovat sääntelemättömiä, valmistajat ja tuottajat voivat väittää melko paljon tuotteensa myymiseksi. Tämä tuntuu epäoikeudenmukaiselta - ja on - mutta on olemassa lupaavia todisteita, jotka tukevat muutamaa täydennystä markkinoilla. Ennen harjoittelun tai täydennysosien valitsemista International Society of Sports Nutrition (ISSN) suosittelee, että arvioit tieteestä täydentävien vaatimusten takana parantuneen urheilullisen suorituskyvyn.
Mikä on esilääkärin lisäosa?
Pre-workout-lisäravinnot sisältävät yleensä sulautuman, mikä tarkoittaa, että etiketin ei tarvitse jakaa kunkin ainesosan määrää. Joten et todellakaan tiedä mitä olet saamassa näiden yhdistelmävalmennustuotteen kanssa. Ensisijainen ainesosa löydät on korkea kofeiinia.
Muita tavallisia ainesosia voivat olla dimetyyliamyyliamiini, kreatiini, arginiini, p-alaniini, tauriini ja fosfaatit. Monet esikoulutusta sisältävät myös kasvipohjaisia stimulaattoreita, kuten guaranaa (kasviperäistä kofeiinia).
Rehellisesti, harjoitukset ennen harjoittelua ovat todella voimakkaita piristeitä, koska ne sisältävät suuria määriä kofeiinia. Siksi sinusta tuntuu energisoiduksi ja valmis käsittelemään intensiivistä harjoittelua harjoittelun jälkeen. Onko tämä täydentää sirinä tekemään kehosta entistä voimakkaampaa tai käyttää rasitusta paremmin?
Tutkimus osoittaa, että jotkin ainesosat todella toimivat paremmin yksilöllisesti eikä yhdistettyinä, tyypillisesti ennen harjoittelua. Ne pysyvät kuitenkin suosittuja, ja tarkastelemalla jokaista ainesosaa on hyödyllistä etenkin, jos harkitset ennalta harjoittelua. Seuraavassa on muutamia yleisiä ainesosia, jotka löytyvät edeltävistä harjoittelutuotteista ja miten ne toimivat kehossasi:
- Kofeiini - Tutkimukset osoittavat, että kofeiinilla on positiivinen hyöty urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Kofeiinin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, lisää kestävyyttä ja väsymystä. Se myös stimuloi keskushermostoa (CNS) parantamalla aivotoimintoa tuottavampaan ja tehokkaampaan harjoitteluun. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kofeiinin annoksia suositellaan räätälöimään jokaiseen yksilöön ja ne kulutetaan pienissä tai kohtalaisissa annoksissa (~ 3-6 mg / kg ruumiinpainoa). Valitettavasti harjoittelua edeltävät tuotteet ylittävät usein kofeiinipitoisuudet, joten et pysty hallitsemaan sitä, mikä pidetään parhaimpana annoksena. Monet urheilijat ovat nyt siirtymässä mustan kahvin parempaan tapaan valvoa kofeiinin saanti ja parantaa niiden suorituskykyä.
- Kreatiini - Suosituin kehonrakennus täydentää itsenäisiä tutkimuksia ja tutkimusta. Kreatiini valmistetaan aminohapoista ja konsentroidaan lihaskudoksiin. Kreatiinin ensisijainen tehtävä on toimittaa energiaa soluihin ja säilyttää solutasapaino. Se parantaa urheilullista suorituskykyä lisäämällä ATP: tä (adenosiinitrifosfaattia), jota käytetään nopeiden energiapurkausten, kuten sprintin tai painonnoston aikana. Tutkimuksen mukaan yli 80 tutkimusta julkaistiin lehdessä International Society of Sports Nutrition , kreatiinin lisäys oli tehokas lihasten kasvu, lisääntynyt lujuus ja parantunut suorituskyky korkean intensiteetin interval koulutus (HIIT). Suositeltu normaali tehokas vuorokausiannos kreatiinista on 5 grammaa ladattu ajan myötä, kierrätetty ja parhaiten yksittäisenä täydennyksenä.
- Arginiini - Tämä välttämättömän aminohappo on osa haarautumattomiin aminohapporyhmiin ja on välttämätön proteiinin tuottamiseksi. Arginiinia käytetään myös luomaan typpioksidia, joka rentouttaa verisuonia parantaakseen verenkiertoa ja hapenvaihtoa. On myös mahdollista terveydellistä hyötyä niille, jotka kärsivät sydänongelmista tai verenpaineesta. Saatavilla on vain vähän tieteellisiä todisteita, jotka tukevat urheilijoiden suorituskyvyn parantamista tai urheilullisten henkilöiden toimintakyvyn parantamista. Lisää tutkimusta tarvitaan arvioimaan arginiinihoidon roolia liikunnan suorituskyvyssä.
- P-alaniini - Tunnetaan myös beeta-alaniinina, tämä on luonnossa esiintyvää aminohappoa, joka tuotetaan maksasi. Se on myös hankittu kuluttavien elintarvikkeiden kuten siipikarjan ja lihojen sekä lisäravinteiden avulla. β-alaniini auttaa lisäämään karnosiinia lihaskudoksessa, mikä lisää solujen toimintaa. Beeta-alaniinipitoisuuden on osoitettu hidastavan neuromuskulaarista väsymystä ja lisää urheilullista suorituskykyä. P-alaniinin annos poikkeaa toisistaan henkilöä kohden esimerkiksi mahdollisten haittavaikutusten, kuten parestesian (pistely), mahdollisuuden vuoksi. Koska esikoulutustuotteet yhdistävät ainesosat ilman, että sinun on ilmoitettava kunkin taso, eliminoi kyvyn soittaa annoksen takaisin, jos sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia. Lisää tutkimusta tarvitaan beeta-alaniinin vaikutusten määrittämiseen kestävyyteen ja kestävyyteen, joka kestää yli 25 minuuttia, julkaisussa Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Tauriini - Aivoissa, verkkokalvoissa, lihaskudoksissa ja elimissä runsain aminohappoja. Tauriinilla on monenlaisia toimintoja keskushermostossa (CNS) ja auttaa ihmisen kehityksessä. Se esiintyy luonnollisesti kehossasi, mutta se on myös saatu syömällä eläin- ja kalaproteiineja. Löydät tauriinia useimmissa energiajuomissa, ja sitä voi ostaa täydennyksinä. Tauriini toimii aivojen välittäjäaineena, stabiloi solukalvoja ja säätelee välttämättömien ravintoaineiden kuljetusta koko kehosi. Vaikka tauriinilla on monia tärkeitä metabolisia rooleja, näyttää olevan ristiriitaisia todisteita, joilla tuetaan urheilullisen suorituskyvyn parempia vaatimuksia. On selvää, että tauriinin ja kofeiinin nauttiminen yhdessä tyypillisen esiintyvyyden kanssa harjoittelua edeltävien tuotteiden kanssa lisää tosiasiallisesti lihasten väsymistä julkaisussa Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfaatit - Fosfaatit sisältävät alkalimetimiä, kuten natriumbikarbonaattia , natriumsitraattia ja fosfaattisuoloja. Fosfaatit auttavat solurakenteita, energiansiirtoa ja lukuisia muita toimintoja, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi. Ne näyttävät parantavan urheilullista suorituskykyä neutraloimalla lihasten muodostumisen aikana syntyvät hapot. Useimmat mineraalilisät näyttävät olevan turvallisia pieninä annoksina ja niitä käytetään lyhyellä aikavälillä, mutta niillä voi olla haitallisia vaikutuksia, jos niitä käytetään suurempina annoksina. Munuaisongelmista kärsiviä ja munuaiskivestä alttiita henkilöitä kehotetaan olemaan täydentämättä fosfaatteja kuulumatta lääkäriään. Muita yleisiä haittavaikutuksia voivat olla vatsavaivat, turvotus ja pahoinvointi.
- Guarana - Brasilialle yhteinen kasvi, joka tuottaa siemeniä eri terveyssyistä. Guarana toimii stimulaattorina ja sisältää kahteen kertaan kofeiinin määrää kahvipapuissa. Guaranan sanotaan parantavan urheilullista suorituskykyä, lisää henkistä keskittymistä ja vähentää lihasten väsymistä. Jotkin tutkimukset osoittavat, että pienemmät guarana-annokset (75 mg) vaikuttavat positiivisemmin fyysiseen tuotantoon ilman huolta myrkyllisyydestä kuin korkeammat annokset. Kofeiinin on osoitettu parantavan harjoittelua alhaisemmilla pitoisuustasoilla, ja valitettavasti harjoittelua edeltävät tuotteet poistavat kykynsä vähentää saantia.
- Betaiini - Aminohappo, joka on osoitettu parantavan kehon koostumusta ja edistä lihasten kasvua. Betaiinia löytyy monista elintarvikkeista, kuten pinaasta, punajuurista ja täysjyvistä. Se toimii kehossa ylläpitämällä maksan toimintaa, vieroitus ja solujen toiminta. Betaiini auttaa myös elimistössä rasvojen käsittelyä. Pieni tutkimus betaiinin lisäyksestä osoitti betaiinin täydennykseksi paremman kehon koostumuksen, lihaksikokoa ja työkykyä.
- Nitraatit - Yhdistelmä, joka löytyy lukuisista elintarvikkeista ja runsaasti vehreitä vihanneksia, vihanneksia ja punajuurta. Sen jälkeen kun nitraattipitoinen elintarvike on kulutettu, kehosi muuntaa sen nitriitiksi ja käyttää sitä edelleen typpioksidin tuottamiseksi. Typpioksidilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnan ja verisuoniston toimintojen säätelyssä. Harjoittelun aikana typpioksidin sanotaan lisäävän verenkiertoa, parantavan keuhkojen toimintaa ja vahvistaen lihasten supistumista. Monet urheilijat täydentävät punajuuren mehua parantaakseen kardiorespiratorista kestävyyttä ja urheilullista suorituskykyä.
Vaikutukset suorituskykyyn ja lihasten voimakkuuteen
Pre-workout-tuotteet lisäävät suorituskykyäsi, mutta se johtuu kofeiinipitoisuudesta eikä välttämättä täydennyksestä. Voit tuhlaa rahaa ja parempana juoda kahvia tai kahvia mustaa kahvia ennen työskentelyä, varsinkin kun monet lisäaineet ovat tehokkaampia otettu yksin eikä yhdessä mysteerissä omistettu sekoitus. Seuraavissa tutkimuksissa on tutkittu harjoittelun täydennysten tehokkuutta urheilullisessa suorituskyvyssä ja lihasvoimassa:
- American Journal of Health-System Pharmacy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yhdistelmävalmisteiden yhdistelmänä ei ole riittäviä todisteita tehokkuuden parantamiseksi. Itsenäiset ainesosat, kuten kofeiini, osoittivat ergogeenistä hyötyä parantamalla reaktioaikaa, energiaa ja henkistä painoarvoa fyysisen harjoittelun aikana. Näiden tuotteiden turvallisuus voi myös olla huolta, koska yksilöt voivat kuluttaa suurempia kuin suositellut määrät.
- Tutkimus julkaistiin lehdessä International Society of Sports Nutrition tutkii, onko harjoittelua edeltävät tuotteet lisännyt veren määrää lihaskudoksessa liikunnan aikana. Lisääntynyt verenkierto tuottaa parempia happea työelimiin parantaa suorituskykyä. Tulokset osoittivat, että harjoittelun lisäykset eivät parantaneet suorituskykyä. Ainoa veren virtaus lihakseen osoitti merkittävää lisäystä harjoittelun jälkeen ja vain 80 prosentin rasituksen jälkeen. Lisää tutkimusta tarvitaan määrittämään, mitkä tilanteet ja urheilijat voivat hyötyä käyttämisestä ennen harjoittelua täydentämistä.
- Kansainvälisessä lääketieteellisessä lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin harjoittelun lisäaineiden vaikutuksia vähärasvaiseen massaan, urheilulliseen suorituskykyyn ja harjoittelun kokemukseen. Osallistujat kertoivat tunne enemmän energiaa ja parempaa keskittymistä harjoittelunsa aikana kuin lumelääkettä. Mitään todisteita kehon koostumuksesta tai liikunnan suorituskyvystä ei kuitenkaan ilmoitettu.
- Toinen Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvisi, miten synefriinin kanssa tai ilman sitä edeltävät harjoittelua edistävät vaikutukset vaikuttaisivat harjoittelun vastauksiin resistenssikoulutuksen aikana. Synefriini on yhdistelmä, joka on uutettu karvas oranssi hedelmä, jolla on voimakasta aineenvaihdunnan tehostavia vaikutuksia. Tulokset osoittavat, että harjoittelua edeltävä lisäosa voi hyödyttää kognitiivista toimintaa ja liikunnan suorituskykyä harjoittelun aikana, mutta tarvitaan lisätutkimuksia.
Word From
Pre-workout-lisäravinteet ovat suosittuja enimmäkseen kofeiinin buzzin ansiosta harjoittelun aikana. Valitettavasti ne eivät välttämättä ole parhaita tuotteita parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lihasvoimaa. Ei ole myöskään riittävästi todisteita, jotka tukevat tätä tarkoitusta varten omia sekoituksia. Koska esilääketieteellisissä tuotteissa on runsaasti kofeiinipitoisuutta ja mahdollisesti haitallisia terveysvaikutuksia, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa täydennysosan käyttöä.
> Lähteet:
> Eudy AE et ai., Aineiden tehokkuus ja turvallisuus esikoulutuksen täydennyksissä, American Journal of Health-System-apteekki , 2013
> Jung PY et ai., Ero-harjoittelua sisältävän ravintolisän nauttimisen vaikutukset synefriinilla ja ilman sitä 8 viikkoa kestävyyskoulutettujen miesten koulutustarpeisiin, Journal of the International Urheiluravinteet , 2017
> Kedia AW et ai., Lean Mass, lihasten suorituskyky, Subjektiivinen harjoittelun kokemus ja turvallisuusbiomarkkerit, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et ai., Pre-workout-lisäaineen vaikutukset hyperemias- sa, kun lonkkapitoista resistenssiä käytettiin erilaisten resistenssikuormien kanssa, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017