Onko se hauskaa työskennellä joka päivä?
Joskus parhaiden aikomusten harjoittajat menettävät vähiten painoa. Mikä pahempaa on, että he usein näkevät ystäviensä ohut pari viikkoa uuden harjoittelun aloittamisen jälkeen. Se voi olla turhauttavaa ja sekavaa.
Joten mikä tekee yhden laihtuminen harjoittelun suunnitelman tehokkaaksi ja toinen epäonnistuu? Siihen voi liittyä useita tekijöitä. Mutta monissa tapauksissa syy voidaan jäljittää yhteen näistä virheistä.
Jos olet kamppaillut makaamaan muutaman kiloa ja harjoittelusuunnitelma ei tuota tuloksia, katso, oletko tehnyt yhtä näistä yleisistä harjoitteluvirheistä.
Pitäisikö minun työskennellä joka päivä laihtua?
Ei ole hauskaa työskennellä joka päivä. Jokin fyysinen aktiivisuus päivittäin on fiksu, kun yrität hoikentaa. Mutta jos haluat laihtua, toistamalla samaa harjoittelutilaa, intensiteettiä tai kestoa päivästä toiseen ei toimi. Miksi? Kehosi sopeutuu päivittäiseen työmäärään ja osut pelättyyn laihtuminen taskuun .
Korjaa tämä virhe: Kehitä harjoitteluohjelma, joka sisältää erilaisia toimintoja, eri intensiteettitasoja ja eri istuntojen pituuksia. Jos esimerkiksi tavallisesti kävelet 40 minuuttia, pidä harjoittelun aikataulusta kaksi tai kolme päivää viikossa. Mutta lisätty haaste, kävele 60-75 minuuttia yhdessä päivässä viikon aikana. Jäljellä olevilla päivillä sekoitetaan pyöräilyharjoitteluun ja kävely / juoksuajankohdan päivään.
Jos olet tarpeeksi terveellinen voimakkaalle toiminnalle, lisää HIIT-harjoituksia , joiden on osoitettu olevan tehokkaita rasvanpolttamisessa . Lisäämällä enemmän lajikkeita aikatauluun voit työskennellä päivittäin ja välttää burnout.
Älä kompensoida syö enemmän
Kun lisäät harjoittelua rutiiniasi, saat nälkää useammin - varsinkin kun työskentelet päivittäin.
Tämän nälän hoitaminen voi olla ylämäkeä taistelu, sillä päässänne on usein pieni ääni, joka sanoo: " Voin syödä mitä haluan, koska käytin tänään ."
Tämä syy on järkevää. Mutta jos yrität laihduttaa liikuntaa, sinun on saavutettava tietty kalorijakauma päivän lopussa. Jos tyydytät post-exercise nälkäsi korkealla kaloriravinnolla tai jopa liikaa terveellistä ruokaa, pääset korvaamaan kaikki poltetut kalorit. Sitten kalorijakauma ja potentiaalinen laihtuminen häviävät.
Korjaa tämä virhe: Ennen kuin aloitat tai muutat harjoitusohjelmaa, määritä päivittäiset kokonaiskustannuksesi . Voit laskea sen itse tai saada aineenvaihduntatestin, jonka suorittaa ammattimies, kuten henkilökohtainen kouluttaja tai rekisteröity ruokavalio. Kun aloitat harjoitusohjelman, varmista, että vain lisää ruokahalua niin, että kalori-alijäämä säilyy päivän päätyttyä. Vähennys 500 kaloria päivässä tai 3500 kaloria viikossa pitäisi johtaa yhden puntaan laihtuminen joka viikko.
Vältä harjoittelua
Hyvä kuntosuunnitelma sisältää kardiovaskulaarisen (aerobisen) harjoittelun, vahvuuskoulutuksen ja joustavuuden (venyttely). Tämä tasapainoinen harjoitusohjelma varmistaa, että kehosi pysyy terveessä ja sopivana.
Mutta kummallakin näistä kolmesta komponenteista on myös laihtuminen hyötyjä. Jos hämmästyt vain yhdestä tai kahdesta niistä, päädyt harvoin harjoitusohjelmaan, etkä kerää harjoittelujasi koko painonpudotuspalkkioita.
Korjaa tämä virhe: Useimmat laihtuminen harjoitteluohjelmat sisältävät aerobisen toiminnan, joten on epätodennäköistä, että sinun on lisättävä sydän. Mutta sinun on myös varmistettava, että teet myös 2-3 päivän vahvuuskoulutusta. Jos aika on ongelma, tee piiriharjoittelu ja täytä lyhyet jaksot voimaharjoitukset välillä 5-10 minuutin purskeita sydän. Sitten lopeta jokainen harjoitus 10-15 minuutin venytyksellä niin, että ylläpität terveitä liitoksia ja vammatonta kehoa.
Älä vähennä liikuntaa ilman liikuntaa
On hienoa, jos menet kuntosalilla joka päivä ja täydentää tappajaharjoittelua - ellei maksua ole, että vietät loppupäivän sohvalla. Jos kompensoat harjoittelua vähentämällä päivällä suoritettavien liikuntarajoitteiden määrää, päivittäiset päiväkohtaiset menot saattavat päätyä samaan aikaan kuin jos et olisi mennyt kuntosalille lainkaan.
Korjaa tämä virhe: Ei-liikunnan aktivoitumisen termogeneesi (NEAT) on merkittävä osuus kaloreista, jotka poltat päivittäin. Kun NEAT vähenee, aineenvaihdunta hidastuu, et poltuta yhtä paljon kaloria päivässä eikä tee laihtua.
Jos harjoituksesi tyhjennetään loppuun, voi olla aika arvioida ohjelmaa uudelleen. Varmista, että korkean intensiteetin harjoitukset ovat suhteellisen lyhyitä ja että sinulla on joitain helppoja palautuspäiviä viikon aikana, jotta kehosi voi toipua ja rakentaa uudelleen.
Muista myös, että se ei ole aina harjoittelu, joka aiheuttaa NEATin puutteen. Joskus valinnan sohvalle asettamiseen tai istua tuolilla koko päivän on tehty tavasta eikä varsinainen väsymys. Yritä ohittaa iltapäivän napainen ja mennä energisoivan kävelylle sijaan. Jumissa töissä? Katso, voitko käyttää pysyvää työasemaa tai ottaa lyhyitä taukoja päästäksesi tuoliltasi ja liikkua.
Vältä lisäravinteiden ja urheilujuomien käyttöä
Säilytätkö harjoittelun aikana tai sen jälkeen urheilujuomien tai baarien kanssa? Jos näin on, luultavasti poistamme juuri ansaitsemasi kalorijakauman. Joissakin tapauksissa urheilijat tarvitsevat urheilujuomia, mutta useimmille harjoittajille vesi on paras valinta nesteytykseen. Ja post-workout-ravintolisäsi ei todennäköisesti auttaisi. Markkinoilla on satoja tuotteita ja valitettavasti suurin osa niistä tekee vain tyhjiä lupauksia ja tyhjentää lompakkosi.
Korjaa tämä virhe: sijoittaaksesi baareihin, juomiin tai täydennyksiin, investoi vierailuun akkreditoidun urheilun ravitsemusterapeutin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ne auttavat sinua varmistamaan, että saat tarpeeksi oikeanlaisia kaloreita, jotta voit palauttaa riittävästi harjoittelusta. Ne voivat myös auttaa sinua dekoodata ja mahdollisesti poistaa täydennyksen vaatimuksia, joita haluat käyttää.
Sanasta alkaen
Riippumatta koostaan, harjoituksen tulisi aina olla osa päivittäistä rutiiniasi. Kokemuksestasi tulee lukemattomia terveydellisiä etuja, jos osallistut päivittäin fyysiseen liikuntaan . Mutta jos harjoitat harjoitteluohjelmaa erityisesti laihtua varten, sinun on oltava erityisen varovainen optimoida suunnitelmasi tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Tee vain muutamia pieniä säätöjä, vältä näitä yleisiä virheitä, ja olet todennäköisemmin näet tulokset mittakaavassa.