Raskas nosto rakentaa voimaa
Sinun tulisi olla hyvin perehtynyt painonhallintaan liittyviin periaatteisiin ja käytäntöihin, ja sinulla on oltava vähintään kolmen tai kuuden kuukauden hoito vyön alla, kun ohjelma on samanlainen kuin perusvoima ja lihasohjelma ennen kuin yrität tätä ohjelmaa.
Huomaa, että tämä on yleinen ohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan mallia rakennusvoimakkuudelle. Sinun tulisi aina harkita henkilökohtaisen kouluttajan tai vahvuusvalmentajan palveluiden hyödyntämistä tavoitteesi, olemassa olevan kuntotason, resurssien saatavuuden ja koulutuksen käytettävissä olevan ajan mukaan.
Mitä perusvoima saavuttaa?
Basic Strength on painokoulutusohjelma, joka on suunniteltu priorisoimaan vahvuus lihasten koon ja määrittelyn ( kehonrakennuksen ) tai lihasten kestävyyden sijasta. Jopa niin, tällainen ohjelma rakentaa lihasten kokoa ja kestävyyttä johtuen työn määrästä.
Kuka voi hyötyä perusvahvuusohjelmasta?
Tämä painonvalmennusohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat saada voimakkaita toiminnallisiin tarkoituksiin, henkilökohtaiseen kehitykseen, painonnostoon, urheiluun tai aktiviteetteihin, joissa vahvuus on etusijalla. Korostan, että yksilöllinen ohjelma, joka on nimenomaan sinulle sopiva kuntosaliharjoaja tai vahvuusvalmentaja valitsemaasi tieteenalaan, on paras tapa siirtyä seuraavalle tasolle, johon voi kuulua vakava kilpailu.
Voit vapaasti muokata harjoittelusuunnitelmaa tavoitteidesi mukaiseksi noudattamalla samalla vahvuuden kehityksen perusperiaatteita - raskaampia painoja, vähemmän toistoja ja lepoa sarjojen välillä.
Esimerkiksi harjoittelu voisi näyttää hieman erilaiselta 50-vuotiaalle naiselle, joka haluaa rakentaa voimia raiteille, kun 20-vuotias jalkapalloilija valmistautuu kauteen. Periaatteet olisivat kuitenkin samoja - vain harjoitteluohjelman yksityiskohdat poikkesivat.
Naisen kouluttaja voi tuntua paremmalta toiminnalliselta kyykkyillä käsipainoilla kuin esimerkiksi palkilla ja levyillä.
Perusperiaatteet
Voimaa kehitetään nostamalla suhteellisesti raskaampia painoja pidempään lepoaikaan joukon välillä. Tämä eroaa kehonrakennuksesta ja voimaa kestävistä ohjelmista, joilla on taipumus käyttää kevyempiä painoja vähemmän levossa sarjoissa. Se on kaikki suhteellista, tietenkin, ja monet kehonrakentajat todellakin nostavat raskaita painoja verrattuna niihin, jotka harjoittelevat vähemmän. Nopeiden raskaiden painojen nostaminen kevyiden painojen sijasta lisää hermojärjestelmän reaktiota ja sen hermokuitujen stimulaatiota.
Ohjelman ääriviivat
Olen kehittänyt lujuusohjelmaa, joka on suunniteltu tarkoituksella yksinkertaisella tavalla, sillä sen pitäisi olla mahdollisimman monipuolisten käyttäjien käytettävissä. Ole tietoinen siitä, että vahvuuskoulutus on kovaa työtä suuremman intensiteetin takia. Jos olet tottunut tekemään voimaa kestävyyskoulutusta tai "värjäämistä" kevyillä painoilla ja suuremmilla toistoilla , voimaharjoittelu voi olla shokki. Siksi suosittelen työskentelemään tähän Basic Force ja lihasten ohjelmalla, jossa on kolme joukkoa 12 toistoa (RM) toistoa.
Harjoitusten määrä: 20; kaksi tai kolme joka viikko, sopivaksi.
Harjoitustehtävät: Kyykky, pysähdyspaikka, penkki puristin, yläpuolinen puristin, lat retarded, istuva kaapelirivi , triceps takapotku , hauis-käsivarsi curl. Ensimmäiset kuusi harjoitusta ovat peruslujuutta lisääviä yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä. Kahdella viimeisimmällä on eristysharjoitukset, jotka sisältyvät kohderyhmän lihasryhmiin, jotka ovat tärkeitä yhdisteiden harjoitusten suorittamisessa ja tasapainoisen kehityksen kannalta. Jalat eivät tarvitse ylimääräistä työtä kuin ohjelmaan sisältyvät kyykky- ja kuolleet, edellyttäen, että hyvä muoto on harjoitettu.
Asettelut ja toistot : Toisin kuin kolmen 12RM-toiston perusvoiman ja lihasohjelman, tämä vahvuusohjelma käyttää viittä sarjaa 5RM-toistoa, joita seuraa kolme 5RM-toistoa jokaisessa peräkkäisessä istunnossa.
Tämä pätee, jos teet kaksi tai kolme istuntoa joka viikko. Vaihda vain, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa antamaan kehollesi tauon. Vaaleammalla päivällä voit lisätä ylimääräisen 20 minuutin sydäntaistelun , jos haluat.
Jatkuvimmat maksut: Sinun on laskettava kokeilun ja virheen mukaan jokaisen harjoituksen paino, jonka avulla voit tehdä enintään viisi toistoa . Tämä on vaihe, jossa et voi tehdä toista toistoa lepäämättä. Sinun täytyy pystyä jatkamaan viittä sarjaa. Harjoitukset, kuten kyykky ja kuolleet, ovat erittäin raskaita raskaita painoja, joten älä odota liian paljon liian aikaisin. Yritä valita paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki viisi sarjaa ja toistoa.
Elpyminen: Tarvitset riittävän toipumisen, jotta saat kaiken irti voimaa koskevasta ohjelmasta. Kahden istunnon jälkeen tee vain yksi istunto ensi viikolla ja sama seuraavien kahdeksan istunnon jälkeen, jotta kehosi voi toipua. Riippuen siitä, miten sopeutat raskaan kyykistyksen ja kuolleiden kuormituksen rasitukseen, on mahdollisuus säätää asetusten määrä alle viiteen auttamaan talteenottoa milloin tahansa.
Lepoaika: Lepää ainakin kaksi minuuttia sarjoiden välillä, jos mahdollista.
Harjoitukset ohjelmaan
Kahdeksan harjoitusta sisältyy tähän ohjelmaan. Kaikki tärkeimmät lihasryhmät on tehty yhdistelmä- ja eristysharjoituksilla.
Squat: Pääasiassa toimii neloset (reisi) ja glutealiset (päisteet) lihakset; lihakset ja sisäiset reisilihakset ovat mukana, riippuen muodon ja jalkojen asennosta. Voit vapaasti käyttää kiinteitä barbells, levyt tai käsipainot. Käsipainot voidaan sijoittaa roikkuu sivuillesi tai pidellä olkapäissäsi. Rokot voivat levätä olkapäillään pään takana (selkänoja) tai edessä, vaikka takakappale on standardi. Peruskäskyn muoto on samanlainen kaikissa käytetyissä menetelmissä, pienillä säätöillä palkin tai käsipainojen sijainnille. Tärkeimmät lomake muistutukset ovat:
- Älä nojene eteenpäin tai siirry liian pitkälle jalkasi etuosaan; pitäkää polvillasi varpaisi riviä pitkin.
- Pidä selkä suora, ei kaareva, kun menet alas ja ylös.
Penkki : toimii tricepillä (selän takana) ja rintakehän lihaksissa. Virkamittainen penkki puristustelineellä voidaan korvata telineellä, vaikka sinun täytyy mennä telineeseen raskaampien painojen nostamiseksi. Käytä tarvittaessa tarkkailijaa. Kun liikutat säädettävää penkää enemmän pystysuoraan asentoon, haravoidut olkapäät lihakset tulevat entistä paremmin mukana.
Deadlift: Työskentelee vaihtelevalla intensiteetillä kainalot, neloset, selkä, kaula, glutealit, käsivarret ja vatsalihakset. Kuolleet nostot ovat erinomainen kaikenkattava bulking-up-liikunta, mutta ne vaativat erittäin kovaa työtä. Voit tehdä täydellisiä hissejä lattiasta ja sitten takaisin alas jälleen hallintaan, lepää muutaman sekunnin ajan ja toistaa. Tai voit laskea painoja tasolle ilman vapautusta, ja toista. Suora takaosa on avain tämän hissin turvallisuuteen, ja sinun täytyy työskennellä jopa 5X5: een käyttäen kevyitä painoja. Riittävä lämmittely on pakollista jokaiselle istunnolle. Tämä tehdään yleensä hyvin kevyillä painoilla tai jopa palkilla ilman painoja.
Overhead Press : Toimii olkapää ja lihakset triceps. Tehty oikein, se sisältää myös vatsalihaksia , kun nostat hissin. Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla, istuu penkillä tai seisomalla tai olkapäällystyskoneella.
Lat Pulldown Machine : toimii keskellä alaselän lihaksia, hauis-ja ala-käsivarsi lihaksia.
Istuinkaapeliverkko : toimii keskellä ja ylävartalon lihaksissa sekä takaosan olkapään lihaksissa. Vaihtelemalla kädensijan leveys voi korostaa erilai- sia lihaksia tämän harjoituskerran ja lat lippauksen aikana.
Tricepsin takaisinsyöttö: toimii tricepsien lihaksia käsivarren takaosassa.
Käsivarsi: toimii hauisien ja etuosien etuosan lihakset.
Yhteenveto painonvalmennusohjelmista
Tämä 20-istumisohjelma on suunniteltu sopivaksi suurempaan painokoulutukseen, eikä sitä pitäisi tehdä ennen valmistelevaa perusvoima- ja lihasohjelmaa tai jotain vastaavaa. Nämä valmistelevat ohjelmat saavat kehon käyttää rasituksiin, kantoihin ja prosesseihin painokoulutuksessa. Kun olet valmis valmistelevan ohjelman, sinun on ehkä päätettävä, mikä sopii tavoitteisiisi parhaiten.