Opi tekemään tämä nostaminen harjoitella Barbell
Yläpuolinen puristin on tavallinen painonnostotoiminto, jossa on monia muunnoksia sekä istuimissa että seisovissa asennuksissa, käyttämällä käsipainot tai palkki. Tässä kuvattu pysyvä barbellpuristin tunnetaan myös nimellä sotilaslehti ja se on painoprosessin rutinaatti. Se on myös yksi, joka on yllättävän haastavaa - tämä ei ole yksi, johon lisätään paljon painoa, kun edistyt - mutta se on hyvä rakentaa olkapää- ja käsivarren lihaksia
1 - Rungon sijoittaminen pysyville yläpuolelle Paina
Kuten kaikki harjoitukset, älä nosta liian raskasta, aluksi ja pysähdy, jos kipu tuntuu. Muista hengittää. vaeltaa vaivaa.
Lihakset ovat työskennelleet
Ensisijaisesti hartioiden lihakset ja deltoidit työstetään tässä harjoituksessa, mutta myös muita lihaksia, kuten kaulan ja selän takana olevaa trapetsia, myös ylävartalon takana olevat yläluokat ja ylähuollot, rekrytoidaan.
Rungon sijoittaminen
- Tartu palkkiin ylikuoraksi kädellä, joka on leveämpi kuin olkapään leveys. Kädet on löydettävä (kämmenet ulospäin).
- Painon pitäisi olla pienempi kuin normaalisti kuollut. Älä ole liian aggressiivinen lisäämällä painoa tässä harjoituksessa, kunnes olet valmis. Oikean muodon säilyttäminen on välttämätöntä tulosten ja turvallisuuden kannalta.
- Pidä vasemmanpuoleista rintakehää yläasennossa aloitusasentoon.
- Pidä painavia painoja "puhtaalla" kädensijalla ranteilla, jotka on kiinnitetty tukevasti ja pitäkää kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys.
- Jalat tulisi olla olkapään leveydestä.
2 - yläpuolinen painike: kehon liike & tarkistuspisteet
liike
- Kiinnitä vatsalihakset (voit työskennellä abs kun nostaa ja laskea antaa heille täydentävää harjoittelua).
- Nosta palkin yläosaa täydellä varren jatkeella. Varmista, ettet räjähtää lukittuihin kyynärpäihin, koska se voi aiheuttaa vammoja.
- Palauta palkki rinnalle ja toista harjoitukset.
Muista hengittää ulos rasituksesta eikä pidä hengitystä. Hengitä, kun alat laskea palkkia ja valmistautua seuraavan hissin toistoon.
Tarkista pistettä
- Pidä pään ääressä ja yritä olla kiristämättä niska-lihaksia tarpeettomasti, kun nostat.
- Voit lukita kyynärpäiden nostimen yläosaan, mutta tarkkana, ettet lukitse niitä yhtäkkiä, mikä voi aiheuttaa vamman.
- Nosta varoen, jos olet kärsinyt kyynärpäätä tai olkapäävaurioita hiljattain tai aiemmin. Keskity hyvään muotoon, pysähdy, jos tunnet kipua ja valitse aluksi kevyt.
Overhead Press -muunnelmat
Kuten yllä mainittiin, myös yläpuolisen puristimen istuvat variaatiot käsipainoilla tai tangolla. Jos sinulla on alaselän kipu tai ongelmat, istuva vaihtelu voi olla parempi valinta sinulle.
Harjoittelun takana olevan kaulan vaihto ei ole suositeltavaa. Se kiinnittää pyörimisnanssin, kun palkki on kaulan takana.