Yksi varren käsipainorivin takapenkille

Perustavoiteen valmistaja takaa, harteille ja haravoille

Yksi varren käsipainorivi on hyvä lisä tahansa käsipainotöihin . Tämä liike kohdistaa ylä- ja alaseltaa, hartioita, hauvoja ja lonkat samalla kun se parantaa ydinvakavuutta.

Tärkein lihasryhmä työskenteli yhden käden riveissä latissimus dorsi (lats). Teet myös koko selkä, hartiat ja käsivarret (trapetsi, rhomboids, teres major ja minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis ja jopa pecs).

Keskittymällä yhteen käsiin kerralla voit eristää paremmin latit ja nostaa painoa korkeammaksi kuin klassisen ristikkopalkin aikana. Sijoittamalla vapaan käden reisiin tai toiseen vakaaseen pintaan pystyt nostamaan enemmän painoa, mutta pidä mielessä, että yhden varren rivin tavoite on saavuttaa liikkuvan liikkeen enimmäisliike eikä yksinkertaisesti nosta raskas painoja.

Pidä vapaata kättäsi tuettuna reiteesi ansiosta, niin tarvitset vain riittävän tuen selkärangan ja ylävartalon vakauttamiseksi, ja voit keskittyä hitaisiin, kontrolloiduihin liikkeisiin. Älä kuitenkaan nosta liikaa painoa aloittaessasi harjoitusta tai saatat huomata, että keskitymme yksinomaan latteihin ja jättäen huomiotta pienemmän stabilointiaineen lihakset. Aloita kevyemmällä painolla ja lisää toistoa (viisitoista kaksikymmentä kaksikymmentä) ja purista olkapäät liikkeen aikana saadaksesi hartioiden ja rhomboidien ampumisen.

Kun olet hallinnut perusliike koko liikkeessä, lisää paino ja pienennä toistojen määrää.

Kuinka tehdä yhden käden käsipainorivin

Valmis sijainti

1. Aloita jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä.
3. Ota yksi askel takaisin taaksepäin.
4. Pidä etujalka taivutettuna polven kanssa nilkan kanssa ja pidä selkänoja suorana.

1. Levitä hieman eteenpäin ja levitä vapaan käden eteenpäin reiteesi (kuten kuvassa).

Liikkeen aloittaminen

1. Kiristä ydintä puristamalla vatsa-painiketta kohti selkärankaa.
2. Laske käsipaino lattiaan, kunnes sinulla on täysi jatko kyynärpäässä.
3. Pidä oikea asento hartioiden ja lantion välissä.
4. Pidä asianmukaista ryhtiä alaselkässä. Vältä pyöristämistä tai kaareutumista lannerangasta.
5. Aloita käsipainon ylöspäin suuntautuva liike liukumalla ensin olkapääsi kohti selkärankaa ja nosta sitten painoa kohti vartaloasi nostamalla kyynärpääsi kattoon.

Liikkeen loppuun saattaminen

1. Pidä kyynärpääsi lähelle kehoasi, kun se kulkee kylkiluiden yli.
2. Purista olkapääsi taaksepäin (rhomboidsin vastainen).
3. Liikkeen lopussa käsipainan tulee olla rinnan rinnalla, ja kyynärpääsi pitäisi osoittaa kohti kattoa.
4. Muista säilyttää hyvä asento selkärangan, hartioiden ja lantion kautta.
5. Toista sopiva määrä toistoja.
6. Vaihda sivut ja toista sama määrä toistoja vastakkaisella kädellä.
7. Tee 2-3 harjoitusjoukkoa, yhden minuutin lepäjoukon välillä.
8. Lisäksi voit suorittaa yhden sarjan osana piirin koulutusohjelmaa .

Vinkkejä ja neuvoja

• Siirrä olkapää, ei käsi, aloittaaksesi rivin.
• Pidä kyynärpää lähellä kehoa, kun se kulkee rintakehän läpi.
• Pidä selkäsi tasaiset ja polvet hieman vääntyneinä koko liikkeessä.
• Vältä jerkkää painoa tai kiertää selkä ja hartiat. Jos teet tämän, on todennäköistä, että käytät liikaa painoa.

Harjoittele edistymistä

• Lisää käsipainon painoa.
• Lisää toistojen määrää.
• Tasaa vapaan kädensija vakauspalloon sen sijaan, että käytit etupyörääsi tukea. Tämä lisää paitsi harjoittelun vaikeutta, mutta myös useita pienempiä stabilointiaineita koko vartalolle, käsivarsille ja hartioille.

• Siirry ylhäällä ylöspäin lat rivirennoilla .
• Lisää muutamia ylimääräisiä selkä- ja ydinkouristusharjoituksia täydelliseen ja tasapainoiseen ylävartalon harjoitteluun.