Jos sinulla on polvipuuta harjoituksen aikana, polvien tukemiseen vaikuttavien lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään kipua ja tekemään liikuntaa sekä päivittäisiä liikkeitä mukavampaa. Seuraavat harjoitukset tarjoavat sekä lujuutta että joustavuutta nelivetoisille, hammasten, sisä- ja ulomman reisien osalta.
Jos sinulla on polvikipu , sinun on otettava yhteyttä lääkäriin diagnoosin saamiseksi ja ennen kuin voit kokeilla näitä tai muita harjoituksia. Jotkut harjoituksista näytetään vastusvyöhykkeellä, mutta kokeilet liikkeet ilman niitä, jos olet aloittelija. Voit myös käyttää nilkan painoja vastuskaistan sijaan.
varotoimet
Katso lääkäriltä ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on jonkinlaista polven kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Vaihe tai taso, tuoli ja vastusvyöhykkeet (tai nilkan painot)
Miten
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän - Tämä voi olla nopea kävely , marssi paikalleen tai mikä tahansa toiminta, joka saa sydämesi sykkeen ylös ja lämmittää lihaksia
- Jos olet aloittelija, täytä 1-2 sarjaa ja kokeile liikkeitä ilman painoa, jotta tunne harjoituksista
- Saat kehittyneempiä harjoittajia, täydellinen 2-3 sarjaa lyhyt lepää välillä
- Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan, jotta ne sopivat sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi
- Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai pahentavat nykyisiä vammoja
1 - Työnnä vaihe vaiheeseen
Aseta vasemman puolen askel tai alusta ja aseta vasen jalka askeleelle. Työnnä askel ylös muutaman tuumaa ja laske takaisin alas. Jatka painopisteen avulla, liikuta nopeasti, 30-60 sekuntia vasempaan jalkaan ennen siirtymistä oikealle. Toista 1-3 sarjaa.
2 - Seinäteline
Seiso seinää vasten ja laske alas niin alas kuin mahdollista (alle 90 astetta), varmista, että polvet ovat varpaidenne takana. Pidä tätä asentoa pitämällä paino kantapäässä 15-30 sekuntia. Toista 1-3 sarjaa.
3 - Resistance Band Pull-läpivientit
Kierrä vastusnauhaa tukevan esineen ympärille lattiaa vasten ja aseta se taakse, joka ulottuu bändille.
Astu poispäin ankkuripisteestä vastuksen lisäämiseksi ja seisottamalla jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ja pitämällä nauha kummassakin kädessä.
Vihje lannasta, pitäen selkäsi suorana ja olkapäät alas, laskemalla vartaloa niin pitkälle kuin joustavuus mahdollistaa (voit pitää pienen mutkan polvissa).
Purista kiiltojälki taaksepäin vetämällä bändi jalkojen läpi. Kuvittele, että vedät lonkan sijaan käsiisi tai alaselkä. Toista 1-3 sarjaa 10 toistoa.
4 - Polvisuojat vastuskaistalla
Kierrä vastusnauhaa nilkkasi ympärille (lisävaruste), jätä riittävästi tilaa niin, että nauha on tiukka, kun jalat levitetään jalkojen päällä. Siirrä nauha pysyvän jalkaan pohjaan ja pidä sitä tarvittaessa seinälle tai tuolille. Nosta oikeaa polvea ylös, kunnes se on taso lonkan kanssa (tai niin korkea kuin pystyt). Laske ja toista 1-3 kpl 10 kpl kummallakin puolella.
5 - Hamstring Curls kanssa Band
Istu istuimen eteen tasapainottamaan ja taivuta oikeaa polvea, jolloin jalkasi nousee takanasi (kuten potkaisisit omalla pihalla). Hitaasti alas ja toista 1-3 kpl 10 kpl jokaiselle jaksolle. Lisää voimakkuutta käärimällä vastusnauha nilkkasi ympärille (kuten on esitetty) tai käytä nilkan painoja.
6 - Jalka nostetaan bändillä
Aseta sivuttain tuolin tai seinän tuki ja sitoa vastus nauha nilkan ympärillä (valinnainen). Nosta vasen jalka sivulle, jalka taivutettu ja lantio, polvi ja jalka linjassa. Yritä nostaa jalka kallistumatta vartaloon. Laske ja toista 1-3 sarjaa 10 toistoa. Voit myös käyttää nilkan painoa.
7 - Sisäiset reidet
Istuessasi hyvään asentoon, aseta pallo tai rullaava pyyhe polvien välille. Purista pallo sovittamalla sisäiset reidet ja vapauttamalla hieman - älä vapauta aina - ja toista 1-3 kpl 10 kpl.
8 - Istuvan suoran jalka kohoaa
Istu pitkä, vasen jalka taivutettu ja oikea jalka suoraan, jalka flexed. Kierrä kätesi vasemmalle jalalle tukeen ja kytke abs. Nosta oikea jalka lattiasta pitämällä jalka suorana (mutta ei lukittuna). Vältä taivuttamista, mutta käytä sydämesi ja vasen jalka pysymään pystyssä. Laske jalka, kosketa kevyesti lattiaa ja toista 1-3 sarjaa 10 toistoa ja lisää halutessasi nilkkapainoa lisäämällä voimakkuutta.
9 - Istuvan hamstringin venytys
Istu askeleella ja venähtele vasen jalka ulos (voit myös istua tuolilla ja nojata jalka toiseen tuoliin) pitämällä oikea jalka lattialle. Taivuta eteenpäin pitämällä vartaloa pystysuorassa, kunnes tuntuu lempeä venytys jalan takaosasta. Pidä 15-30 sekuntia ja toista 3 sarjaa molemmille puolille.
10 - Lunge Stretch
Astu porrastetussa asennossa, oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin (voit tarvittaessa pitää kiinni seinästä). Taivuta molemmat polvet ja paina selkänojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemman reisiluun ja hip flexorin etuosaan. Pidä 15-30 sekuntia ja toista 3 sarjaa molemmille puolille.
11 - Tasainen vasikka nostaa
Astu porrastetussa asennossa, oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin (voit tarvittaessa pitää kiinni seinästä). Taivuta etupuolta ja paina eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan vasikasta. Pidä 15-30 sekuntia ja toista 3 sarjaa molemmille puolille.