Jos haluat lisätä sekä voimakkuutta että hieman hauskempaa harjoituksillesi, sisällyttämällä BOSU Balance Trainer on loistava valinta. Toisella puolella tasainen ja toinen joustava kupoli, jollainen on kuin puolet harjoituspallosta , voit työskennellä useilla kunto- ja liikuntaelementeillä.
Itse asiassa BOSU tunnetaan auttaa sinua keskittymään tasapainoon, vakauteen ja ydinvoimaan työskennellessään muissa asioissa, kuten sydänkestävyydestä ja voimaa.
Voit käyttää kupolin puolta kaikesta kardio-liikkeistä voimakkuuskoulutuksiin ja käyttää alustan sivua ydintehtävään.
Jos et ole koskaan käyttänyt BOSU: ta, on tärkeää kestää jonkin aikaa tutustua siihen. Seuraavat harjoitukset tarjoavat joitain peruskäyttöisiä aloitusliikkeitä BT: ssä, joiden avulla pääset käyttämään pintaan. Löydät pysyviä liikkeitä, alavartaloharjoituksia ja ydinharjoituksia .
Vinkkejä ja vinkkejä BOSU: n käyttämiseen
- Normaali on, että jalat väsyvät ja kärsivät. Jos näin käy, pidä tauko ja vaeltaa lattialla, jotta se toimisi.
- Lisää yhteyspiste jos tuntuu liian epävakaalta - seinä, tuoli tai baari voi auttaa sinua pitämään tasapainosi.
- Ota yhteyspiste pois, jos harjoitukset ovat liian helppoja.
- Pidä kehosi aina oikeassa kohdistuksessa jokaisen harjoituksen aikana. On normaalia siirtyä tasapainon säilyttämiseksi, mutta varmista, että et supistu.
- Ole valmis poistamaan muutaman kerran, kun olet tottunut näihin harjoituksiin. On hienoa pitää kiinni tuolista tai seinästä ensimmäistä kertaa, kun kokeilet näitä harjoituksia.
- Ei kiirettä. Kestää jonkin aikaa käyttääkseen seisomaan sellaisella epävakaalla pinnalla. Et koskaan oikeastaan pääse tasapainoon, joten yritä mennä sen kanssa sen sijaan, että taistelisit sitä.
1 - Heel Digs on BOSU
Tämä siirto auttaa sinua tottumaan Balance Trainerin kupolin puolelle, joten on helpointa aloittaa.
Tätä liikettä varten, seiso BOSU: n edessä ja laita oikea kantapää kupuun.
Palaa alkuun ja toista vasen jalka, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt ja anna kantapää irti kupista.
Jotta se olisi vaikeampaa, lisää hyppy ja vaihda jalat ilmassa.
Toista noin 30-60 sekuntia.
2 - Paina vaiheessa BOSU
Heel Digsista, seistä muutaman metrin päässä BOSUsta, varmista, että se ei liiku (voit laittaa sen matolle jos sinulla on yksi).
Astu eteenpäin oikealla jalalla suoraan kupin silmän silmiin. Työnnä takaisin ja toista vasen.
Kun olet tottunut liikuntaan, siirry nopeammin tai vaikeuta taivuttamalla kynnyksellä. Voit jopa lisätä hopin kun työntät kupolin.
Toista 30-60 sekuntia.
3 - Perusasento BOSU: ssa
Tämän vuoksi saatat tarvita tuolin tai seinän kiinni, kun olet tottunut liikkumaan.
Astu molemmat jalat kupoliin, asettaen ne molemmin puolin härkä silmää.
Yksinkertaisesti seisomalla tunnet jalkasi liikuttavan ja vartalonne sopimukseen, jotta löytäisit tasapainosi.
Lisää vaikeuksia päästämällä irti tuolista, nostamalla käsivarret yläpuolella tai sulkemalla silmäsi.
4 - Pakkaukset BOSU: ssa
Perusasennosta siirrä paino jalka-jalalta käyttämällä tasapainotusta.
Pidä hartiat ja lonkat suorana ja tunne, kuinka nilkkasi liikkuvat pitämään sinut BOSU: ssa. Jos tarvitset, ota tauko ja astu pois, jos jalat ovat vahingoittuneet.
Tehdäksesi sitä vaikeammaksi, marsuta tai aja ylhäällä.
Toista 30-60 sekuntia, astu sitten kupoliin ja astu paikoilleen jalkojen lepäämiseksi.
5 - Kyykkyjä BOSUssa
Seisota kupoli jalat hieman keskeltä eteenpäin.
Taivuta polvet ja kyykky, kuin jos istut tuolissa.
Pidä selkäsi suoraa ja vartaloa ylös ja laajenna kätesi tasapainoesi.
Laske mukavasti ja paina ylös.
Saatat joutua asettamaan jalkasi eri asentoihin löytääksesi sellaisen, jossa voit säilyttää tasapainosi kun kyykkyjä . Tämä on vaikeampaa kuin näyttää.
Jos haluat enemmän intensiteettiä, pidä painoja tai lääkepalloa.
Toista 8-16 toistoa.
6 - Hip Extension on BOSU
Päästä kaikki neljäset polvilla kupolissa, kädet lattialla. Polvien tulee olla lantion alla, kädet suoraan olkapään alle.
Säädä abs ja nosta vasen jalka jopa lonkatasolle pitämällä polvi taivutettuna ja paina kantapää kohti kattoa.
Laske ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä.
Helpottakaa sitä pitämällä pohjajalan varpaat lattialla tasapainossa.
7 - Basic Crunch
Istu kupulla, jossa lanteet kohti kupolin pohjaa, polvet taivutettu.
Kädet pään taakse tai rinnassa, rullaa takaisin, kunnes tunnet venytyksen abs.
Sitten solmuta abs ja kiristä ylös.
Toista 8-16 toistoa.
Sinun on ehkä siirrettävä sijaintisi löytää paikka, joka toimii sinulle.
8 - Dead Bug
Istu lantiolla hieman härän silmän eteen ja väänne takaisin vetämällä polvet kohti rinnettä ja pitämällä kädet kupolin tukena.
Ota kädet pois ja katso jos olet tasapainossa. Jos ei, siirry, kunnes löydät paikan, jota voit pitää ilman kallistumista. Tämä todennäköisesti kestää kauemmin kuin luulet.
Ota käsivarret ja polvistu, käsivarret suorina, polvet taivutettu 90 asteen kulmaan.
Balance täällä 20-30 sekuntia tai, lisätä voimakkuutta, laske vastakkainen käsivarsi ja jalka kohti lattiaa, palata aloittaa ja toista toisella puolella 8-12 toistoa.
9 - Kallistuskulma
Nyt käytät BOSU: n litteää puolta toimimaan ydinasi.
Käännä BOSU päälle ja tartu kahvoihin kummallakin puolella. Siirrä lankkuasentoon joko polvilla (helpommin) tai varpailla.
Kun keho on suorassa linjassa ja taivuttamatta käsivarsi, kallista BOSU eteen- ja taaksepäin, toistuvasti 8-12 kertaa.
Voit myös kiertää sitä ympyrässä eteenpäin, oikealle, taaksepäin, vasemmalle lisätäksesi vaikeuksia.
10 - V-Sit
Istu keskellä tai hieman eteenpäin kupulla kummallakin puolella olevilla kädillä tukeen. Voit myös ottaa kätesi takana lattialle, mikä voi tarjota enemmän vakautta.
Nosta jalat polvilla taivutettuina ja tasapainoina, pitämällä rintapää suorana, olkapäät rentoja ja abs-koukussa.
Pidä 20-30 sekuntia ja lisää vaikea ottamalla kädet pois, suoristamalla jalat tai lisäämällä alavartalon rypistys.