Jos olet koskaan osunut painonpudotukseen tai harjoitteluun, tiedät jo, kuinka turhauttavaa se voi olla, kun kehosi ei enää reagoi.
Harjoitus on se, että se toimii ... mutta sitten se lopettaa työskentelyn jossain vaiheessa. Miksi? Koska kehosi sopeutuu siihen, mitä teet. Joka kerta kun harjoitat liikuntaa, kehosi reagoi kasvaen voimakkaammin tai kestävämmäksi, joten voit tehdä harjoituksen entistä paremmin seuraavan kerran.
Mutta mitä tapahtuu, kun pidät samoja harjoituksia? Et pääse tuloksiin.
Ylikuormitusperiaate
On joitain peruskoulutusperiaatteita, FITT-periaate , joka ohjaa liikuntaa - taajuutta, intensiteettiä, tyyppiä ja aikaa. Jos lopetat jonkin näistä periaatteista muutaman viikon välein, vaarannat tasangon.
Vahvakoulutuksella yksi tärkeimmistä muutoksista, joita voit saada ulos reitistä, on tehdä nämä FITT: n muutokset yhdellä asialla: ylikuormitus. Tämä tarkoittaa sitä, että jos pidät samoja harjoituksia samoilla painoilla samalle edustajalle, tarvitset muutoksen.
Uusia harjoittelutapoja, jotka päästäisitte ulos
Pyramidit / kolmiot
Tämäntyyppisessä harjoittelussa voit lisätä tai vähentää painosi jokaisella sarjalla. Voit mennä valolta raskas (pidetään turvallisempana, koska olet lämmitetty ennen raskaimpia asetetaan) tai raskaasta valoon (pidetään tehokkaampana, koska enemmän energiaa käytetään ensimmäisellä sarjalla).
Käyttämällä tätä harjoitusmenetelmää rekrytoi erilaisia lihaskudoskuvioita, haastaen sekä hitaasti nykimistä että nopeita nykimäisiä lihaskudoksia.
Esimerkki:
Light to Heavy:
asettaa 1 - 12 toistoa
aseta 2 - 10 toistoa
aseta 3 - 8 toistoa
Raskas valolle:
asettaa 1 - 8 edustajaa
aseta 2 - 10 toistoa
3 - 12 edustajaa
Kokeile näitä pyramidiharjoituksia muutokselle:
supersets
Tällainen koulutusjärjestelmä voi olla erittäin tehokas, koska eri lihasryhmiä voidaan työstää tekemällä 2 tai 3 sarjaa ilman lepoa välillä. Voit tehdä samoja lihasryhmiä tai vastakkaisia lihasryhmiä riippuen siitä, kuinka kovaa haluat harjoittelusi. esimerkkejä:
Tri-setit
Tri-sarjaan kuuluu kolmen eri harjoituksen suorittaminen samalle liharyhmälle ilman levätä joukkoihin. esimerkkejä:
Esipesää
Tämä on toinen tyyppinen super-sarja, jossa ensimmäinen sarja on eristystyö ja toinen on yhdistelmäliike. Tämä voi auttaa lisäämään vahvuutta ja kestävyyttä jo väsyneessä lihaksessa lisäämällä haasteita joillekin pienemmistä, tukevista lihaksista.
Esimerkki :
Chest flys jälkeen rinnassa puristin
Jalka jatkuu ja seuraa kyykky
/ Antagonisti
Tämä superset sisältää työtä vastakkaisia lihasryhmiä niin, että kun yksi lihas toimii, vastakkainen lihas venyy. Monet fitness-asiantuntijat kokevat tämän tyyppisen koulutuksen olevan paras ärsyke optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Vastakkaisten lihasryhmien työskentely lisää neuromuskulaarista koulutusta ja koordinaatiota ja nopeuttaa toipumisaikaa sarjojen välillä.
Esimerkki:
Jalan jatke ja sen jälkeen hamstring rulla pallo
Penkki painamalla ja lat
Circuits
Piireissä toistetaan neljä tai kymmenen erilaista harjoitusta yhdelle tai useammalle sarjalle. Jokainen harjoitus kestää yleensä minuutin tai voimakkaasti ja intensiteetti on matala-keskiarvo. Tällainen menetelmä voi olla hyvin aikaa säästävä.
Esimerkki : Lat levytys , rintakehän puristimet , kyykkyt , työntöt , kourut , yläpuoliset lehdet , vasikka nostaa, bicep-kiharat .
Pakotetut edustajat
Tämä harjoitusmenetelmä mahdollistaa useampien moottoriyksiköiden väsymisen. Vähennät painoa, kun olet saavuttanut väsymyksen ja suorita kolme tai neljä muuta toistoa, kunnes väsymys on saavutettu toisen kerran.
Yksi haittapuoli on se, että saatat tarvita tarkkailijan, joka auttaa sinua täydentämään edustajasi.
Esimerkki : 10 bicep-kiharat 25 kiloa kohden, jota seurasi 4 bicep-kiharat 15 kiloa
eksentrinen
Harjoittelun eksentrisen osan suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä korkeammalla intensiteetillä. Huomaa: tämän tyyppinen menetelmä liittyy lihasten vaurioitumiseen ja arkuuteen, joten sinun pitäisi olla tämän harjoituksen edistynyt harjoittaja!
Esimerkki: painikkeen alennusosa .
Tämän luettelon pitäisi antaa sinulle käsitys siitä, kuinka monta vaihtoehtoa sinulla on, kun on kyse painokoulutuksesta. Se on sinulle, mitä haluat käyttää, mutta muista aina aloittaa hitaasti ja antaa kehosi sopeutua uuteen harjoitteluun. Ajoittaa palautumispäivinä, jotta lihaksesi voi parantua ja kasvaa, äläkä unohda venyttää. Kuten aina, rutiinisi tulee olla tasapaino