Miten pääset alkuun ja opit käyttämään tätä Run / Walk-suunnitelmaa
Tämä nelivuotinen koulutusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa 1.6 kilometriä (1600 metriä) jatkuvasti, mikä vastaa noin 1 kilometriä. Jos käytät metrijärjestelmää etäisyyksien mittaamiseen, tämä on hyvä ohjelma sinulle.
Tämä ohjelma on ajaa / kävele jatkuvaan ohjelmaan. Joka viikko voit pienentää juoksumatkaasi ja laskea kävelyetäisyytesi.
Neljän viikon loppuun mennessä voit suorittaa 1600 metriä pysähtymättä.
Jos olet aloittelija, mutta etsit jotain haastavaa, kokeile joko 8-viikkoista suunnitelmaa 30 minuutin jatkuvaan suorittamiseen tai ohjelmaan, jolla voit kouluttaa ensimmäistä 5K
Ennen kuin aloitat tämän, tutustu Absolute Beginnersin ajo- oppaaseen, jotta voit oppia joitakin juoksun perusasioita, kuten oikea juoksumatto , mitä käyttää ja miten hengittää.
Huomautuksia harjoittelusta
Mittaustarkoituksiin on parasta tehdä harjoitukset radalla , joka on yleensä 400 metriä (400 m). Jokaisella harjoittelulla on jäljitelmä, joten tiedät kuinka pitkälle sinun pitäisi käydä ja käydä.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla . Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävellä.
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikoulutusta vuorokausina, kun keho sopeutuu koulutukseen.
Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit.
Jos havaitset, että ohjelma etenee liian nopeasti sinulle, voit toistaa viikon ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.
Viikko 1:
Päivä 1: Suorita 100m, kävele 300m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 100m, kävele 300m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 100m, kävele 300m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 2:
Päivä 1: Suorita 200 m, kävele 200 m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 200 m, kävele 200 m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista neljä kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 200m, kävele 200m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierros 1/2 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 3:
Päivä 1: Suorita 300m, kävele 100m - toista 4 kertaa (raideväli: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
Päivä 3: Suorita 300 m, kävele 100 m - toista 4 kertaa (Rata-arvo: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 300 m, kävele 100 m - toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Viikko 4:
Päivä 1: Suorita 1600 m (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1600 m tai 1,6 kt)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
3. päivä: Suorita 1600 m (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1600 m tai 1,6 kt)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 1600 m (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1600 m tai 1,6 kt)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Valmis seuraavaan haasteeseesi? Kokeile tätä aloittelija 5K harjoitteluaikataulua harjoittelemaan 5K-kilpailussa.
Mutta voit aloittaa näiden vinkkejä, joiden avulla voit ajaa kilometriä pysähtymättä .