"Olen kuullut, että sinun pitäisi venyttää ennen kuin suoritat. Mikä on paras aika venyttää - ennen lämpenemistä tai sen jälkeen?"
Sinun tulisi aina lämmetä ennen venytystä. On huono ajatus venyttää kylmät lihakset. Jos lihakset eivät liiku, ennen kuin venytät, olet vaarassa vetää niitä.
Lämpeneminen on myös tärkeä, koska se laajentaa verisuoniaan ja varmistaa, että lihakset ovat hyvin mukana hapen mukana.
Se myös nostaa lihastesi lämpötilan optimaaliseen joustavuuteen ja tehokkuuteen. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös vähentämään stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon. Oikea lämmittely auttaa myös vähentämään riskiä saada sivuompeleita juoksujen aikana.
Kuinka tehdä kunnollinen lämmitys
Tee noin 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa lieventää lihaksia ja lämmittää sinut juoksuksi. Kokeile kävelemällä reippaasti, lenkillä hitaasti tai polkupyörällä paikallaan pysyvällä pyörällä. Varmista, että et kiirehdi lämpimättä.
Voit myös tehdä dynaamisia venytyksiä tai harjoituksia lihastesi lämmittämiseksi ja valmis liikkeelle. Kävelykaulukset , hyppyjohdot, etummaiset toisiaan vasten olevat kärjet ja toisinpäin koskettavat (taivuttaminen vyötäröllä) ovat hyviä.
Venytysvihjeitä
Kun olet lämmittänyt, voit venyttää mitä tahansa tuntuvaa aluetta, mutta se ei ole todella tarpeellista venyttää ennen kuin aloitat sen.
Jos tuntuu kireältä tai lihaksen kouristukset tulevat ajon aikana, on hyvä pysähtyä ja venyttää. Kokeile joitain näistä venytyksistä, jos jalka alkaa kouristella.
Paras aika venyttää on juonesi lopussa. Seuraavassa on joitain perusvihjeitä venytyksistäsi:
- Älä pudota venyttelyn aikana. Pidä kiinni jokaisesta kohdasta 15-30 sekuntia.
- Älä venytä kipua. Älä venytä yli pisteestä, jossa alkaa tuntea tiiviyttä lihaksessa. Sinun ei pidä työntää lihasresistanssia ja koskaan venyttää kipua kohtaan. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venytystä vielä hieman, kunnes tuntuu saman pienen veton.
- Varmista, että venytät molemmat puolet. Älä vain venytä vasen vasikkaasi, koska tunnet tiukasti tuolla puolella. Toisen sivun jättäminen voi johtaa tiiviiseen toimintaan tällä alueella, joten ole varovainen, että molemmat puolet venytetään tasaisesti.
- Älä pidä hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Varmista, ettet pidä hengitystäsi. Syö syvään vatsaan .
Post-run on myös erinomainen aika käyttää vaahterullaa tiukempien alueiden, kuten quads, hamsters, vasikat ja IT-bändejä varten.