Vastaukset aloittelijoille kysymyksiin
Olet ehkä halunnut käynnistää jonkin aikaa, mutta sinulla on useita pelkoja tai huolenaiheita, jotka pitävät sinua takaisin. Mitä pukisin päälleni? Kuinka hengitän? Entä jos minun täytyy mennä vessaan?
Tämä 17 usein kysyttyjen kysymysten luettelo käsittelee huolenaiheesi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi luotettavammaksi ja valmiiksi pääsemään liikkeelle.
1 - Mitä minun pitää käyttää, kun se kulkee?
Kaikki, mitä tarvitset pääsemään juoksuun, on hyvä juoksukengät. Ei ole hyvä ajatella kaivaa vanhat tenniskengät kaapin takaosasta ja olettaa, että voit käyttää niitä. Tarvitset kengät, jotka on suunniteltu juoksemaan, sopivat hyvin ja sopivat jalkatyyppisi ja juoksutyyliisi .
Naisille on myös varmistettava, että heillä on hyvä, tukeva urheilujalkineet . Urheilun rintaliivit sopivat sinulle sopivasti, eivätkä ne ole liian venytettyjä.
Olitpa sitten kylmä tai lämmin sää, sinun on varmistettava, että käytät asianmukaista vaatetta mukavasti ja turvallisesti. Hanki vinkkejä siitä, miten pukeutua mihinkään ilmastoon:
Katso myös:
2 - Voinko käydä minun juokseni aikana?
Tietenkin voit kävellä juoksujen aikana! Jotkut, jotka ovat vasta aloittelemassa käynnissä, olettavat, että kävely on "luopumista" tai huijausta. Mutta kävelykatko on todella älykäs strategia rakentaa kestävyyttäsi ja parantaa juoksemista. Jopa kun he ovat olleet käynnissä jonkin aikaa, jotkut juoksijat käyttävät vielä run / walk-strategiaa , etenkin pitkille ajoille tai kilpailuille. Ei ole häpeä kävelyyn!
Katso myös:
3 - Kuinka minä hengittäisin kun juoksin?
Tämä on erinomainen kysymys, sillä monilla ihmisillä on väärinkäsityksiä siitä, kuinka hengittää ajettaessa. Sinun on hengitettävä suun ja nenän kautta, kun käytät. Sinun lihakset tarvitsevat happea liikkumiseen ja nenänne ei yksinkertaisesti pysty antamaan tarpeeksi.
Varmista, että hengität enemmän diafragmasta tai vatsasta, ei rinnastamme - se on liian matala. Syvä vatsa hengitys mahdollistaa enemmän ilmaa, mikä voi myös estää sivuompeleita .
Sinun tulisi hengittää suustasi ja yrittää keskittyä täysin uloshengitykseen, mikä poistaa enemmän hiilidioksidia ja auttaa myös hengittämään syvemmällä.
Katso myös:
Miksi tunnen, että olen hengästynyt, kun juoksin?
4 - Kuinka en voi tuntea itsensä tietoiseksi, kun se toimii?
On yleistä olla hermostunut siitä, mitä muut juoksijat tai ihmiset ajautuvat ajattelemaan, kun he kulkevat sinut juoksemaan. Mutta yritä olla huolissasi siitä, mitä muut ajattelevat! Juoksijoina ansaitset kunnioitusta muista juoksijoista. Muista, että kaikki juoksijat olivat jossakin vaiheessa uutta urheilua varten, joten he voivat kaikki liittyä aloittelijoiden kohtaamiin kamppailuihin.
Jos olet huolissasi siitä, mitä ei-juoksijat ajattelevat, yritä olla liian kiinni siitä. Muistuta itseäsi kaikista suurista hyödyistä, jotka saavat käyntiin, ja ne ovat kadonneet. Ole ylpeä siitä, että teet jotain hyvää fyysistä ja henkistä terveyttä kohtaan.
Voit myös tuntea vähemmän itsetietoisuutta, jos saat ystäväsi tai perheenjäsenesi mukaansi. Lisäbonuksena on, että voit pitää toisiaan motivoituneina.
Kuten kaikki muu, ensimmäinen kerta on yleensä vaikeinta. Kun olet käynyt julkisesti muutaman kerran, tunnet paljon mukavampaa ja ole vähemmän huolissasi siitä, että muut katsovat sinua.
Katso myös:
5 - Kuinka voin päästä eroon sivuompeleestä?
Sivuompelu tai rintakehän alareunan terävä kipu voi olla valtava häirintä juoksijoille. Jotta voit päästä eroon yhdestä, yritä varovasti työntää sormesi siihen alueeseen, jossa tunnet silmukan - sen pitäisi auttaa lievittämään joitain tuskaa. Sitten, päästä eroon sivuompeleesta, yritä muuttaa hengityssuunnitelmaa. Ota syvään henkeä niin nopeasti kuin pystyt pakottamaan kalvosi alas. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja virkkaa sitten pakotettuihin huulet.
Jos saat kourun keskellä ajaa, saatat haluta yrittää vaihtaa hengitys- / harppauskuvasi. Jos hengität aina, kun oikea jalka iskee maahan, kokeile uloshengitystä vasemmalla jalka-iskuilla.
Jos kaikki muu epäonnistuu, saatat joutua pysäyttämään ja kävelemään reippaasti muutaman sekunnin ajan keskittymällä syvään hengitykseen. Jatka juoksua, kun ommel menee pois.
Hanki vinkkejä siitä, miten sivuompeleet estetään ensisijaisesti.
Katso myös:
Onko juomavettä juoksuajossa aiheuttavat kouristuksia?
6 - Kuinka nopeasti minun pitäisi juosta?
Monet juoksijat, etenkin aloittelijat, ovat uteliaita siitä, mihin vauhtiin heidän pitäisi juosta. Suurin osa päivittäisistä ajoista on tehtävä "helposti". Mutta mikä vauhti on "helppo"? No, todellinen tahti on erilainen kaikille. Paras ja yksinkertaisin tapa määrittää tämä on juosta tarpeeksi hitaasti, jotta voit jatkaa keskustelua. Jos käytät jonkun kanssa, se tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa, ei vain antaa "kyllä" tai "ei" vastauksia. Jos käytät yksin, sinun pitäisi pystyä laulamaan "Hyvää syntymäpäivää" ilman ahdistavaa ilmaa. Joillekin uusille juoksijoille keskustelunopeus voi tarkoittaa run / walk-yhdistelmän tekemistä.
Joten, älä välitä vauhdittasi kilometriä kohden - jos voit välittää "talk test", olet käynnissä oikealla nopeudella.
Katso myös:
7 avainavainta aloittelijoille
7 - Pitäisikö syödä ennen juoksua?
Se ei ole hyvä ajatus juosta heti syömisen jälkeen, koska se voi johtaa kouristuksiin tai sivuompeleihin . Mutta tyhjä mahalaukku voi aiheuttaa sen, että voit loppua energiaa. Sinun paras panos on syödä välipalaa tai kevyitä aterioita noin 1 1/2 - 2 tuntia ennen kuin aloitat.
Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; kalkkunaa ja juustoa täysjyväleipää; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Pysy kaukana rikkaista, erittäin rasvaisista tai korkealaatuisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa maha-suolikanavan tuskaa .
Jos sinulla on ruoansulatuskanavan häiriöitä ja löydät itsesi pysähtymättä käyttämään kylpyhuoneen ajon aikana, tässä on muutamia ehdotuksia parhaista esiasennetuista elintarvikkeista ja vinkkejä, joista ne välttävät.
Katso myös:
- Mitä jos minulla ei ole aikaa syödä ennen juoksua?
- Terveellisiä välipaloja juoksijoille
- 5 Hyvää syömisääntöä juoksijoille
- Paras ja pahin ennalta suoritettu ruoka
8 - Pitäisikö minun pyrkiä parantamaan etäisyyttä tai nopeutta?
Uuden juoksijan tavoin sinun on parasta yrittää lisätä matkoja (tai aikaa, jos haluat mitata ajan mukaan) juoksuistasi. Kun kehität kestävyyttäsi, nopeutesi paranee.
Älä kiirehdi muodollista nopeuskoulutusta, kuten intervalliharjoituksia, juuri vielä. Liian suuri liikuttaminen liian voimakkaasti on helppo tapa saada loukkaantua. Kun olet ollut käynnissä noin kaksi kuukautta ja sinulla on mukava tukikohta, voit aloittaa lisäämällä harppauksia yhteen viikoittaisista ajoistasi. Voit myös yrittää kerätä vauhtia jonkin teesi loppuun. Odota, kunnes olet ollut käynnissä 3-4 kuukautta, ennen kuin aloitat tempo-ajoja , fartlek-ajoja tai intervalliharjoituksia.
Katso myös:
9 - Milloin ajaminen helpottuu?
Tämä on hyvin yleinen kysymys uusien juoksijoiden joukossa, eikä ole olemassa yhtä vastausta, joka sopii kaikille, sillä aloittelijajuoksijat toisinaan kamppailevat eri syistä. Monilla uusilla juoksijoilla saattaa olla käännekohta, kun he voivat toimia jatkuvasti 30 minuutin ajan. Siinä vaiheessa he alkavat tuntea olonsa mukavaksi ja luottavaisemmaksi. Joten, kestää hieman kärsivällisyyttä rakentaa oman kunto ja päästä kohtaan, jossa juoksu tuntuu helpompaa. Jatka jatkaaksesi etäisyyden kasvattamista vähitellen - se helpottuu.
Katso myös:
- Vinkkejä pysyttelemiseen Motivated to Run
- Miten välttää Burnout Runningista
- Vinkkejä käynnissä kauemmas
10 - Pitäisikö minun juosta joka päivä?
Useimmat juoksijat tarvitsevat vähintään yhden, jopa kaksi, vapaapäivää viikolta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään yhden päivän poistaminen viikolta vähentää liikakäyttövaurioiden määrää. Jos otat vähintään yhden päivän pois, kehostasi on mahdollisuus palauttaa ja korjata itsensä. Tulet huomaamaan, että todella tuntuu paremmalta kulmiesi aikana.
Parhaat lepopäivät riippuvat siitä, millaista juoksijaa olet ja jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa. Jos sinulla on taipumus ajaa runsaasti kilometrejä viikonloppuisin, maanantai saattaa olla hyvä lepopäivä sinulle. Jos harjoittelet maratonia ja teet pitkät ajoajasi lauantaina, saatat haluta levätä perjantaina, joten sinulla on tuoreita jalkoja pitkään aikaan.
Aloittelijan juoksijat saattavat haluta alkaa juosta joka toinen päivä, antamaan itselleen riittävästi toipumisaikaa ja samalla rakentamaan juoksevaa tapaa.
Katso myös:
11 - Miten löydän oikeat juoksukengät minulle?
Oikeiden juoksukenkien valinta on yksi tärkeimmistä päätöksistä, jotka teet juoksijaksi. Jalkakäytävän oikeat juoksukengät ja juokseva käveleminen auttavat sinua pysymään mukavana ja vammatonta. Paras panostus on löytää käynnissä oleva erikoiskauppaan ja yksi myyjistä mitata jalkaasi, arvioida juoksevaa kävelyäsi ja suositella sinulle oikeita juoksukengät.
Katso myös:
- Miten löytää erikoisnäyttelytarjous
- Kuinka tehdä juoksukengät kauemmin
- Pitäisikö minun käyttää erilaisia kenkiä kun juoksu juoksumattoa?
12 - Kuinka voin välttää, kun lopetan kylpyhuoneen käytön?
Jos löydät itsesi pysähtymästä pieleen pitkien juoksujen aikana, olet todennäköisesti juonut liikaa ennen juoksua. Juotaa 16-24 g (ei-kofeiinia) nestettä 1 tunti ennen harjoittelua tai rotua. Lopeta juominen sen jälkeen ja pidä tyhjennä rakkoasi. Juo vielä 4 - 8oz nestettä noin 10 minuuttia ennen kuin aloitat juoksennuksen, niin että olet hydratoitunut, kun aloitat. Nesteiden vaihtaminen käynnissä, sinun pitäisi juoda noin 6-8 unssia nesteitä 20 minuutin välein. Jos hydraatti oikein näin, sinun ei pitäisi joutua lopettamaan piippauksen.
Jos tunnet edelleen virtsan virtsan tai sinulla on ongelmia vuotavan virtsarakon kanssa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Jos ongelmasi on se, että sinulla on joskus ripuli ajettaessa (hyvin yleinen, varsinkin uusien juoksijoiden joukossa), tässä on muutamia vinkkejä, joilla vältetään juoksijoiden troyt .
Katso myös:
13 - Missä minun pitäisi juosta?
Yksi hienoista asioista on se, että se on niin kätevä - monissa tapauksissa voit vain ohjata ulko-oven ja mennä ajamaan.
Jos aiot käyttää paikallisia teitä tai jalkakäytäviä, varmista, että etsit reittejä, joilla on vähäinen liikenne ja leveä olkapää (tai jalkakäytävät). Varmista myös, että noudatat turvaohjeita ulkoilun suorittamiseksi .
Kun käytät teitä, voit käyttää osoitetta kuten MapMyRun.com, jolla voit piirtää reittiäsi ja mitata sen. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema auton matkamittarilla.
Jos et halua käydä teillä, voit päästä paikalliseen puistoon, pyörätietä tai polkua. Toinen kätevä vaihtoehto on paikallisen lukion kappale. Useimmat korkeakoulujen kappaleet ovat avoimia yleisölle, ja ne ovat myös pehmeämpi pinta verrattuna asfalttiin ja betoniin. Suurin osa kappaleista on 400 metriä (noin ¼ kilometriä), joten sinun on helppo seurata etäisyyttäsi, kun käytät sitä.
Katso myös:
- Mitkä ovat parhaat pinnat käynnissä?
- Vinkkejä reitille
- Mitä jos törmäät koiran kanssa?
- Vinkkejä jäljittämiseen
14 - Voinko suorittaa 5K?
5K: n kilpailu on varmasti järkevä tavoite aloitteleville juoksijoille ja kilpailun järjestäminen auttaa sinua pysymään motivoituneina jatkamaan. Jopa joku, joka on melko epäaktiivinen (olettaen, että hänet on selvitetty ajettavaksi ), voi olla valmis suorittamaan tai suorittamaan / kävelemään 5 k: n ja kolmen kuukauden harjoittelun.
Harjoittelun aikataulun jälkeen voit turvallisesti valmistautua kilpailuun ja pitää sinut ajan tasalla. Kun jatkaat harjoittelua, kuntoasi ja luottamuksesi paranee ja sinusta tuntuu olevan valmistautunut rotuunne. Seuraavassa on noin 5 k: n harjoittelujaksot aloittelijoille:
5K harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloitteleville juoksijoille, jotka haluavat ajaa jatkuvasti 5K-kilpailun maaliin.
5K Run / Walk-harjoitteluohjelma : Tämä kahdeksanviikkoinen harjoitteluohjelma on suunniteltu niille, jotka voivat ajaa viisi minuuttia kerrallaan ja haluavat rakentaa käynnissä koko 5K-kisaan.
Harjoittele 5 K kuukaudessa : Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat rakentaa 5 kk kuukaudessa.
15 - Voinko juoda kahvia ennen juoksua aamulla?
Jotkut ihmiset juovat kahvia ennen ajoja ja eivät koskaan ole mitään ongelmia sen kanssa, mutta toiset kokemus ruoansulatuskanavan kysymyksiä . Jos voit sietää sen ja tarvitset kahvia, jotta saat aamulla aamulla, pidä siitä nauttien ennen ajetta. Saatat jopa huomata hieman pep vaiheessa, koska esikäsittämä kofeiini on osoitettu parantavan suorituskykyä ja kestävyyttä. Kuitenkin, jos olet kilpaillut 10 kk : n sydäntapahtumariskin ollessa käynnissä.
Muista myös, että kahvi on lievä diureetti (jonka vuoksi sinun on virtsata), joten se ei ole sama kuin kosteuttava ja tavallinen vesi. Jos haluat esikäsiteltyä kahvia, juo sitä riittävän ajoissa, että sinulla on aikaa käyttää kylpyhuone, joten voit välttää sen, että sinun pitää pysähtyä ajon aikana.
Katso myös:
16 - Voinko juosta kylmällä?
Päätäksesi, haluatko käyttää kylmää, käytä kaulan sääntöä yllä tai sen alapuolella. Jos oireesi ovat kaulan yläpuolella (vuotava nenä, aivastelu, kurkkukipu), kyllä, voit ajaa. Vain se helppoa ja älä tee mitään voimakkaita harjoituksia. Jos oireita, kuten huimausta, pahoinvointia tai voimakasta hikoilua esiintyy, sinun pitäisi lopettaa toiminta.
Jos oireesi ovat kaulan alapuolella (rintakehän ruuhkautuminen, voimakas yskä, oksentelu, ripuli), anna sairautesi ajautua tietenkin ennen kuin aloitat uudelleen. Juokseminen näissä olosuhteissa lisää kuivumista ja saattaa aiheuttaa vakavia ongelmia. Sinun ei myöskään pitäisi koskaan ajaa, jos sinulla on korkea kuume. Ja jos lääkärisi neuvoo sinua olemaan käyttämättä, ota ehdottomasti hänen neuvonsa.
Ota pois lähipäivinä, kunnes tunnet paremmin. Ja älä huoli, et menetä paljon kuntoa. Palataan sinne, joudut lopettamaan muutaman juoksun jälkeen.
Jos sinulla on sairaus, joka estää sinua käyttämästä vähintään kaksi viikkoa, selvitä, mitä tehdä, kun otat tauon liikkeestä .
Katso myös:
- Vinkkejä juoksemaan kausittaisten allergioiden kanssa
- Miksi nenäni on aina käynnissä kylmän sääajan aikana?
- Kuinka juoksijat voivat välttyä sairastumiselta
17 - Kuinka tiedän, kuinka kauaksi olen käynnissä?
Kun käytät teitä, voit käyttää reittiä mittaavia ohjelmia, kuten MapMyRun , piirtää reittiesi ja mitata sen. MapMyRun-sivusto on myös tallentanut reittejä alueesi muilta juoksijoilta, joten voit selata niitä ja löytää uusia reittejä. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema autosi matkamittarin avulla.
Jos käytät joskus tietä (esimerkiksi paikallisessa lukiossa), etäisyys etäisyydestäsi on helppoa. Useimmat kappaleet ovat 400 metriä (noin 1/4 mailia), joten neljä kierrosta olisi noin kilometriä.
Jos jatkat paljon ulkopuolella, voit päättää, että haluat sijoittaa rannekelloon GPS: n, kuten Garmin Forerunnerin. Voit myös seurata tahtiasi sekä muita hyödyllisiä käynnissä olevia tietoja.
Katso myös: