Kuinka Vältä Runner's Trots
On tärkeää syödä ennen juoksemista varmistaaksesi, että olet oikein viritetty. Mutta jos sinulla on ruuansulatuskanavan häiriöitä (tunnetaan myös runner's trots) aikana tai sen jälkeen, ruoat, joita syöt 24 tuntia ennen teitä, voi olla syyllinen. Seuraavassa on ohjeita siitä, mitä sinun pitäisi ja jota ei pitäisi syödä ennen ajetuksiasi.
Elintarvikkeet, jotka on vältettävä ennen juoksua
Yritä rajoittaa tai poistaa joitakin näistä elintarvikkeista ennen kuin näet, onko se eroa:
Korkealaatuiset elintarvikkeet : Kokonaisjyväiset elintarvikkeet, vihannekset, palkokasvit ja hedelmät, jotka ovat runsaasti kuituja, voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan tuskaa tai ripulia. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat suuria, terveellisiä ruokavalintoja juoksijoille , ne saattavat aiheuttaa ruuansulatusongelmia juoksijoille, jotka kuluttavat heille ennen yötä tai aamua pitkällä aikavälillä. Joten, vaikka et halua poistaa terveellisiä vaihtoehtoja ruokavaliosta, olet todennäköisesti parempi syöminen, kun sinulla ei ole pitkää ajaa seuraavana päivänä.
Runsasrasvaiset elintarvikkeet: Runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet , kuten paistetut elintarvikkeet, juustot, hampurilaiset tai pekoni, pilkkoavat hitaasti ja tuntuvat istuvan vatsasi. Monissa tapauksissa nämä ovat elintarvikkeita, joita haluat rajoittaa ruokavaliostasi yleisestä terveydestäsi ja ravitsemuksestasi niiden ruuansulatusvaivojen lisäksi, joita ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä.
Kofeiini: Kahvi tai muut kofeiinittomat juomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai ripulia pitkällä aikavälillä. Jotkut juoksijat, varsinkin säännölliset kahvijuomat, voivat sietää sen ilman ongelmia ja arvostavat kofeiinivahvistuksen mahdollisia etuja . On tärkeää testata kehon reaktioita kofeiinille ja muille potentiaalisille vaivaaville ruoka-aineille, jotta voit selvittää parhaimmat ja huonoimmat esiasetetut ruoka-asetukset sinulle.
Turvalliset esiasennetut ruoat
Nämä ovat parhaita esikäsiteltyjä elintarvikkeita, joiden avulla vältetään ruoansulatuskanavan vajaatoiminta käynnissä tai sen jälkeen:
Puhdistetut hiilihydraatit: Jalostetut valkoiset elintarvikkeet, kuten säännöllinen pastaa, valkoista riisiä ja sileäpalaukku ovat hyviä valintoja. Vaikka ne eivät ole yhtä ravitsevia kuin täysjyvät ja jalostamattomat elintarvikkeet, ne ovat helpommin vatsasi, koska koko jyvä on jo hajonnut. Sileä paahtoleipä, jossa on maapähkinävoita (ja lasillinen vettä), olisi turvallinen valinta pitkällä aikavälillä.
Low-Fiber Hedelmät ja Veggies: Jos todella haluat syödä hedelmiä tai vihanneksia ennen juoksua, kesäkurpitsa, tomaatit, oliivit, viinirypäleet ja greippi ovat alhaisia kuituja.
Meijerituotteet: Joillakin ihmisillä on ongelmia, kun he kuluttavat maitotuotteita ennen ajoja . Soija-, riisi- ja manteli-maitot ovat yleensä turvallisia, koska ne eivät sisällä sokeri-laktoosia, joka voi olla vaikea sulattaa. Voit myös kokeilla acidophilus-maitoa ja jogurttia elävien viljelmien kanssa, jotka sisältävät bakteereja, jotka auttavat ruoansulatuksessa.
Ajoituksen ruokia on avainasemassa
Aina kun mahdollista, on parasta lopettaa syömisen ennen ateriaa neljä tai kuusi tuntia ennen liikuntaa. Näin autat minimoimaan ruoansulatuskanavan ongelmat ja optimoimaan suorituksesi. Ruoka on jo hajotettu ja imeytynyt, ja lihastesi ja maksasi glykogeenivarastot ovat korkeimmillaan.
Jos käytät aamulla, se merkitsisi ravitsevan hiilihydraattipitoisen aterian syömistä ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen ja tarvitset lisää välipalaa ennen ajettaasi, valitse pieni, hiilihapon ja proteiinipitoinen välipala ja syö se 30-60 minuuttia aiemmin.
Mitään uutta kilpailupäivänä
Jos harjoittelet suurta rotua, kuten puolet tai täysi maraton, on tärkeää selvittää, mitä elintarvikkeita käytetään sinulle ennen kilpailupäivää. Et halua syödä uutta aamiaisruokaa rodun aamuun, koska et koskaan tiedä miten se vaikuttaa sinuun. Koulutuksesi, etenkin pitkät juoksut, ovat aika kokeilla erilaisia ruokia ja selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.
Jokainen juoksija on erilainen, joten mikä toimii jollekin toiselle, ei ehkä välttämättä toimi sinulle, ja päinvastoin. Kokeile erilaisia ruokia ennen pitkää aamua ja aamua ja kiinnitä huomiota siihen, miten tunnet ajon aikana. Kun olet huomannut elintarvikkeet, jotka eivät aiheuta minkäänlaista GI-ongelmaa ja näyttävät auttavan sinua saavuttamaan optimaalisen suorituskyvyn, pysyvät näiden valintojen kanssa. Tule kilpailupäivänä, sinä olet onnellinen.
> Lähde:
> Muth, Natalie, MD > Urheilu ravitsemus terveydenhuollon ammattilaisille, > 2015