Juoksijan ruokavalio on tärkeää paitsi säilyttää hyvä terveys, mutta myös edistää huipputehokkuutta. Seuraavassa on joitain parhaita elintarvikkeita, jotka auttavat juoksijoita saavuttamaan terveellisen ruokavalion.
1 - kokonainen pasta ja leipä
Miksi se sopii juoksijoille: Juoksijat tarvitsevat runsaasti hiilihydraatteja liikuntaa varten, ja leivät ja pasta ovat ilmeisiä valintoja. Mutta kohtaamme sen, kaikki leivät ja pasta eivät ole yhtä suuria. Kokojyväruokat ovat vähemmän jalostettuja, ja siksi ne sisältävät enemmän luonnollista ravintoa, joka löytyy jyvistä, mukaan lukien enemmän kuitua. Joten verrattuna valkoiseen pastaa ja leipää, saat enemmän ravinteita kokojyväistä ja lisääntynyt kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisempää kauemmin.
Kuinka lisätä sen ruokavaliosi: Varastoi täysjyväleipiä, pastaa, rullia, keksejä ja viljaa. Yritä välttää valkoista leipää tai valkoisia jauhoja valmistettuja leivonnaisia.
2 munaa
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Yksi muna tyydyttää noin 10 prosenttia päivittäisistä proteiinitarpeistasi, ja munien aminohapot auttavat lihasten korjauksessa ja palautumisessa. Saat myös noin 30 prosenttia suositeltavasta määrästäsi K-vitamiinia, mikä on ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle.
Kuinka lisätä heidät ruokavalioosi: Pidetänkö heille keitettyjä, sekoitettuja, paistettuja tai paistettuja, munia voi syödä milloin tahansa päivästä. Sekoita rutiini omenalla tai frittatalla päivälliselle.
3 - Pavut
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Kuivattuja kuivia papuja, kuten pinto, linssi, garbanzo ja halkaistu herne ovat runsaasti proteiineja ja kuituja, kasvinlähteenä rautaa ja vähärasvaista.
Kuinka lisätä heidät ruokavalioon: Pavut ovat loistava säestys keittoihin ja pihveihin. Riisi ja pavut tekevät helposti aterian, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja.
4 - Lohi
Miksi se sopii juoksijoille: Lohi on erinomainen proteiinilähde, mutta se on myös yksi omega-3-rasvojen parhaista ravinnonlähteistä, mikä on välttämätöntä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Omega-3: t auttavat myös sydänsairauksien ja korkean verenpaineen estossa. Lohi sisältää myös proteiineja, vitamiineja A, B ja D sekä valikoimaa kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä tasapainoiselle ja terveelliselle ruokavaliolle.
Kuinka lisätä sen ruokavaliosi: Lohi on erittäin monipuolinen kala - vain lisää tuoreita yrttejä ja leipoa, grillata tai ratsastaa sitä. Jopa purkitettu lohi on hyvä sinulle, ja sitä voi käyttää salaatteihin, voileipiä ja rusketta.
5 - Makeat perunat
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Makeat perunat sisältävät aina tärkeitä hiilihydraatteja ja ovat erinomainen lähde A-vitamiini, voimakas antioksidantti. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin, kaliumin ja raudan lähde.
Kuinka lisätä ruokavalioon: Kuten nimestä kerrotaan, nämä perunat ovat makeita, joten sinun ei tarvitse tehdä paljon, jotta ne maistuisivat hyviksi. Keitä ne mikroaaltouunissa, lisää margariiniä tai voita, ja sinulla on suuri päivä illalliselle. Tai leikkaa ne kiinni kiekkoihin ja leivotaan maukkaita uuniperunoita.
6 - vähärasvainen jogurtti
Miksi se sopii juoksijoille: vähärasvainen jogurtti on hyvä lähdeproteiini ja hiilihydraatteja. Se sisältää myös kalsiumia, joka on tärkeä juoksijoille, erityisesti stressirilamurtumille .
Kuinka lisätä sen ruokavaliosi: syödä astia vähärasvaista jogurtti puolivälissä aamuna tai puolivälissä iltapäivällä tai herkullinen smoothie jogurtin, jään ja suosikki tuoreita tai pakastettuja hedelmiä.
7 herkullista ja ravitsevaa smoothia
7 - Banaanit
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Hyvää hiilihydraatua, banaanit sisältävät myös kaliumia, jotka juoksevat menettämättä hikoilua ja auttavat säätelemään lihasten supistumista ja estämään kouristuksia. Banaaneja pidetään myös "turvallisina" ennalta ajavana elintarvikkeena, koska ne eivät todennäköisesti aiheuta ruoansulatuskanavan ongelmia.
Miten lisätä ruokavalioon: Banaanit ovat käteviä syödä välipaloina tai osana ateriaa. Lisää ne viljaan tai tee smoothie jäädytetyillä banaaneilla ja rasvaton maito.
8 - maapähkinävoi
Miksi se sopii juoksijoille: Maapähkinävoi on maukasta ja tyydyttävää, mikä tekee siitä loistavan ruoan juoksijoille, jotka yrittävät laihduttaa. Maapähkinävoidossa oleva proteiini ja kuitu auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan eikä ole lihotus, ellei sinä päivänä syö ylipainoa. Esimerkiksi koko vehnäpussin ja maapähkinävoivan syöminen saa sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi kuin jos söisitte tavallisen valkoisen bagelin. Maapähkinävoi on myös proteiinin lähde, jota tarvitaan rakentamaan ja korjaamaan koulutuksen aikana vahingoittuneita lihaksia.
Kuinka lisätä sen ruokavaliosi: Hanki luonnollinen laatu öljyllä yläosaan eikä lisäaineita. Vaikka paljon rasvaa, se on hyvä rasvaa ja ei ole kolesterolia. Maapähkinävoita täysjyvä- tai monijyväleipä tekee hyvää aamiaista.
9 - Porkkanat
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Porkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde, joka edistää voimakasta immuunijärjestelmää. Ne täyttävät sinut, mutta niillä on vähän kaloreita, mikä tekee niistä erinomaisen välipalaa juoksijoille, jotka pitävät painoa.
Kuinka lisätä heidät ruokavalioon: Vauva porkkanoilla, kun olet nälkäinen ennen päivällistä, jotta voit tyydyttää nälkäsi ja välttää ylensyöntiä illallisen aikana.
10 - Tomaatit
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Tomaatit ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, jotka ovat juoksijoita, erityisesti B6-vitamiinia, jotka voivat auttaa glykogeenin varastoinnissa. Tomaatit sisältävät myös huomattavan määrän kalsiumia ja K-vitamiinia, jotka auttavat vahvistamaan ja tekemään pieniä korjauksia luustoissasi.
Kuinka lisätä tomaatteja ruokavaliolle: Kun vain 40 kaloria on kuppi hienonnettu tomaatteja, ne lisäävät irtotavarana ja maku voileipiä, omeletteja ja salaatteja lisäämättä päivittäistä kalorien määrää liikaa. Kirsikkatomaattia, jotka on kastettu joihinkin vähärasvaisiin kastikkeisiin, ovat loistava välipalatuote niille aikoille, jolloin nälkäsi potkaisee, eikä vielä ole vielä illallista.
11 - Marjat
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Marjat, kuten vadelmat, mustikat ja mansikat, on täynnä C-vitamiinia ja kaliumia, jotta he voivat auttaa kehoa korjata mikro-kyyneleet lihasten aiheuttamissa liikkeissä. Pitkän kuitupitoisen ruoan ansiosta marjat auttavat pitämään sinusta tuntuvan itsesi kauemmin.
Kuinka lisätä ruokavalioon: Marjat voidaan helposti lisätä smoothieihin ja salaatteihin, ja ne ovat herkullisia ja virkistäviä itseään välipaloina. Niitä on erityisen helppo lisätä aamiaisruokien päälle, kuten jogurtti, vilja, vohvelit tai pannukakut.
12 - mantelit
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: korkea antioksidantti E-vitamiini ja proteiini, mantelit voivat auttaa jälkikäsittelyn paranemisessa. Niiden proteiini sekä mantelin korkea kuitu auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin.
Manteleiden lisääminen ruokavaliolle: Mantelit ovat helppo tarttua liikkeellä, joten ne ovat täydellinen puolivälissä aamupäivällä tai puolivälissä iltapäivällä, kun käynnissä olevat nälät osuvat. Pidän Emeraldin kaakao paahdettuja manteleita 100 kaloreita pakkauksissani, kun minulla on keskipäivän nälänhätä. Tarttuneet mantelit ovat maukkaita myös salaatteja varten.
13 - Appelsiinit
Miksi he ovat hyviä juoksijoille: Appelsiinit ovat erittäin korkeat C-vitamiinissa, ravintoaine, joka auttaa parantamaan jälkimaisesi lihaksia. C-vitamiini voi myös auttaa sinua omaksumaan enemmän rautaa, estämään väsymystä.
Kuinka lisätä ruokavaliosi: Jos etsit huomattavaa välipalaa, kokonaiset appelsiinit ovat parempi vaihtoehto kuin appelsiinimehu, koska lisätty kuitu auttaa sinua täyttämään. Mutta appelsiinimehu voi olla myös ravitseva juoma valinta aamiaiseksi ja se voidaan helposti lisätä smoothie. Oranssi viipaleet ovat myös erinomainen lisä hedelmä- tai vihannesalaan.
14 - Quinoa
Miksi se sopii juoksijoille: niille juoksijoille, jotka ovat kyllästyneitä pastaa, quinoa on maukas vaihtoehto. Quinoa ei ole vain pakattu hiilihydraatteihin, se on myös runsaasti proteiineja. Quinoa-6-yksikköannos sisältää 132 kaloria, 23 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Kypsä quinoa on hyvin samanlainen kuin kiehuva riisi. Se on erinomainen puolilaji, jolla on kalaa tai kanaa. Voit myös syödä sitä kylmänä mennä mukaan salaattiin.
Katso myös: