On tavallista, että juoksijat saavat jalkojen lihaskrampit, varsinkin kun heillä on pitkät matkat. Mutta jos kiinnität huomiota mahdollisiin syihin ja ryhdy ehkäiseviin toimenpiteisiin, voit välttää lihaskrampit tulevaisuudessa.
Varmista, että hydraattisesti kunnolla
Lihaskouristukset ovat usein kuivumisen seurauksena, joten on tärkeää, että varmistat, että hydrautit oikein ennen ajoja, aikana ja jälkisi.
Ennen ajoja : Tunti ennen kuin aloitat juoksemisen, yritä juoda 16-24 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia. Lopeta juominen siinä vaiheessa, jotta voit tyhjentää ylimääräisiä nesteitä ja estää sinun joutua lopettamaan mennä vessaan ajon aikana. Varmistaaksesi, että olet hydratoitunut ennen kuin aloitat sen, voit juoda vielä 4 - 8 unssia juuri ennen aloittamista. Jos olet pitkällä aikavälillä tai rodulla (kuten maratonilla), voit tehdä "suolavesi" ennen kuin aloitat sen, saadaksesi ylimääräistä suolaa. Hanki paketti suolaa, pudota se käteesi ja seuraa sitä vedellä.
Ajon aikana: Yleisnormi nesteen kulutukselle juoksenne aikana: Käytä 6 - 8 unssia nestettä 20 minuutin välein juoksenne aikana. Pitempien juoksujen (90 minuuttia tai enemmän) aikana jotkut nesteen saannista sisältävät urheilujuomat (kuten Gatorade) korvaamaan natriumin ja muiden mineraalien (elektrolyytit), jotka ovat hikoilla hikoilla.
Voit myös tehdä toisen suolakuoleman puolivälissäsi. Lihaskouristukset esiintyvät usein elektrolyyttitasapainon vuoksi, joten on tärkeää, että vaihdat elektrolyytit.
Runsin jälkeen: Älä unohda vedellä tai urheilujuoksulla uudelleen juoksemisen jälkeen. Jos virtsasi on tumman keltainen juoksun jälkeen, sinun pitää jatkaa rehydratointia.
Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.
Älä unohda lämmitellä ja venytellä
Oikea lämmittely ennen kuin aloitat liikutuksen saa veren virtaavan lihaksistasi ja voi auttaa estämään jalkakrampit. Lämmitä lenkkeillä hitaasti 10 minuutin ajan ja tee joitakin lämmittelytoimintoja , kuten potkuja, hyppyjä tai korkeita polvia. Suorita staattisia venytyksiä , joiden aikana pidät venyttää 30-60 sekuntia sen jälkeen, kun suoritat työn.
Aloitko liian nopeasti?
Toinen mahdollinen syy lihaksen kouristuksiin pitkien juoksujen tai kilpailujen lopussa on, että olet yksinkertaisesti poistunut liian nopeasti. Seuraavassa on muutamia keinoja, joiden avulla voit välttää tauon liikaa alussa ja polttaa tallennetun energian läpi ja osua seinään :
- Tarkoittaa tarkoituksellisesti ensimmäistä kilometriä hitaammin kuin aiot suorittaa lopullisen. On vaikeaa tehdä, koska todennäköisesti tuntuu todella vahvalta alussa. Mutta muista, että joka toinen sekunti menestyy liian nopeasti rodun alkupuoliskolla, voit menettää niin paljon kuin kaksinkertainen määräsi aikaa jälkipuoliskolla.
- Yritä varmistaa, että olet oikeassa lähtöasennossa. Älä aloita itseäsi nopeammilla juoksijoilla, koska todennäköisesti yrität pysyä mukana heidän kanssaan.
- Aloita rotu mukavalla tahdilla ja varmista, että tarkkaat kelloa ensimmäisen mailin markkerilla. Jos olet edellä odotetulla tahdilla, hidasta. Ei ole liian myöhäistä tehdä vauhtiin korjauksia vain yhden kilometrin jälkeen.
- Pitäkää kertoa itsellesi, että monet muut juoksijat vievät sinut ensimmäiselle mailalle. Mutta sinun tulee kulkea paljon myöhemmin kilpailussa.
- Harjoittelu alkaa hitaasti harjoittelun aikana. Kun teet pitkän aikavälin joka viikko, yritä pysäyttää muutaman muutaman kilometrin ajan, joten käytä kuritusta, ettet menisi ulos liian nopeasti.
Säännölliset hierot saattavat auttaa
Urheiluhieronta on hyvä tapa hoitaa arkuutta, joka usein kehittyy lihaskrampit seurauksena. Säännöllinen hieronta auttaa myös pitämään lihakset optimaalisena, vähentäen suuresti lihasten kouristuksia. Voit käyttää hierontatyökaluja , kuten vaahterullaa, tehdä itsehierontaan kotona.
Varmista myös, että teet joitain jälkikäteen ulottuvia venytyksiä vähentäen tiukkuutta.
Kuinka hoitaa keskellä kouristuksia
Hyvän hydratoitumisen pysyminen auttaa estämään lihaskrampit, mutta jos sinulla on kouristuksia ajettaessa, kokeile hitaasti hieromalla ja venyttämällä vaurioitunut alue. Osa näistä jaloista kestää hetken tai kahdeksan helpottaakseen kouristuksia.
Jos jalkasi kouristukset jatkavat
Jos jalkakrampit jatkuvat useita menetelmiä kokeilemalla, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta selvittääkseen, ovatko kramppeja seurausta vitamiinipuutoksesta, lääkitysongelmasta tai taustalla olevasta sairaudesta.