Syöminen ennen juoksevaa harjoittelua voi olla hieman hankala riippuen siitä, mihin aikaan käytät, sekä kuinka pitkälle ja kuinka nopeasti käytät. Jos harjoittelet aamulla, sinun on suunniteltava ennalta liikuntaasi ravitsemus vastaavasti ja syödä tarpeeksi pitämään teitä polttoaineena, mutta ei niin paljon, että sinusta tuntuu epämukavalta tai saa vatsakramppeja.
Teoriassa ei ole välttämätöntä syödä välittömästi ennen kuin käytät, jos jatkuvasti syödä terveellistä ruokavaliota ja olet asianmukaisesti täydentää glykogeenikauppoja viimeisen harjoittelun jälkeen.
Itse asiassa suurin osa polttoaineen polttoaineesta käytetään energian varastoidusta energiasta (glykogeenistä), ei juuri ravittua ruokaa. Useimmilla ihmisillä on tarpeeksi glykogeenia polttoaineena noin 90 minuutin suuritehoinen liikunta ja useita tunteja kohtuullista liikuntaa. Joten jos tuntuu hienolta tekemällä lyhyellä aikavälillä tyhjä mahaan , mene siihen. Varmista, että hydrauta 12-16 unssia vettä ennen lähtöä.
Mitä syödä ennen lyhyttä harjoittelua
Jos juoksu tyhjänä ei tunnu sinulle hyvältä, sinun tulee hydrata vedellä ja syödä jotain valoa, joka sulaa helposti. Hyvää ennalta ajettavaa aamiaista niille, jotka kulkevat kolmesta kuuteen mailin pituuteen, voi olla jotain yksinkertaista kuin banaani, vesi ja ehkä kahvia jo tunti ennen harjoittelun aloittamista. Voit myös syödä paahtoleipää hillo tai puolet hiilihydraattipalkin, jos se toimii sinulle.
Sinun on opittava, mikä toimii parhaiten järjestelmääsi ja kuinka paljon aikaa ruoan sulattamiseksi, mutta useimmat ihmiset voivat syödä banaania ilman ongelmia.
Vältä mitään paljon proteiinia tai kuitua, joka kestää kauan aikaa sulattaa ennen juoksemista.
Mitä syödä ennen pitkää harjoittelua
Pitkällä aikavälillä (10 mailia tai enemmän) saattaa olla tarpeen syödä jopa kaksi tuntia ennen kuin käytät niin, että sinulla on tarpeeksi energiaa ja annetaan aikaa sen sulattamiseksi. Harkitse syömistä 400-500 kaloria ja juoda 16-20 unssia vettä ennen kauemmin.
Jälleen kuluttaa suuria hiilihydraattisia elintarvikkeita, jotka sulavat helposti ja antavat nopean energian juoksulle. Hedelmät, viljat, pannukakut, hillot, hillo, hedelmä smoothie tai mikä tahansa muu, joka on helppo sulattaa, olisi hienoa. Pysy kaukana asioista, joilla on runsaasti rasvaa ja proteiinia, koska se ei myöskään sulata.
Pidemmän aikavälin aikana kannattaa harkita hiilihydraattipaketin, kuten Clif Shotin tai pienen puhtaan hunajan pakettia, pitämisestä pienestä energiasta.
Mitä syödä juoksutuksen jälkeen
Kolmenkymmenen minuutin kuluttua aamurunan päättymisestä on paras aika täyttää glykogeenikauppoja ja rehydratoida. Tämä on aika kuluttaa vettä ja syödä sekä hiilihydraattia että proteiinia suhteessa 4: 1 (neljä grammaa hiilihydraattia jokaista grammaa proteiinia kohti). Jotkut hyvät vaihtoehdot teidän post-exercise ateria ovat kaurahiutaleet vähärasvainen maito, munat kokojyväruokaa, jogurtti ja marjat tai jopa suklaata maitoa . Vaikka kiinteät elintarvikkeet voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilun palautusjuoma, juomat voivat olla nopea ja helppo tapa saada oikea ravitsemus kolmenkymmenen minuutin ikkunassa.
Lähteet:
Kanadan dietitian kannattajat, American Dietetic Association ja American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in Winter 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et ai. Palautusjuomien vaikutukset glykogeenin palautumiseen ja kestävyyden suorituskykyyn Williams MB, et ai. Elvytysjuomien vaikutukset glykogeenin palautumiseen ja kestävyyden suorituskykyyn. J Vahvuus Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Varhainen postexercise lihasten glykogeenin talteenottoa lisätään hiilihydraatti-proteiinilisällä. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.