Pohjoismainen ruokavalio on täynnä täysjyviä, marjoja, hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Se on myös vähän lisättyjä sokereita ja jalostettuja elintarvikkeita. Yleensä se on hyvin terveellinen tapa syödä.
Jotkut tutkijat uskovat, että pohjoismainen ruokavalio on samansuuruinen kuin hyvin tutkittu Välimeren ruokavalio . Molemmissa on anti-inflammatorisia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvojen kaloista, ja molemmat sisältävät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Pohjoismainen ruokavalio on myös runsaasti marjoja, jotka ovat vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät myös edullisia kasvikemikaaleja, enimmäkseen värikkäitä sinisiä ja punaisia pigmenttejä.
Pohjoismainen ruokavalio ei ole vaikea seurata niin kauan kuin voit luopua ylimääräisestä sokerista ja leikata rasvaiset punaiset lihat. Ajattele enemmän koko tuoreiden elintarvikkeiden ja paljon vähemmän raskaasti jalostettujen elintarvikkeiden kanssa (mikä on joka tapauksessa hyvä idea).
Tässä on yleiskatsaus pohjoismaisesta ruokavaliosta.
Kokojyvät
Vähintään 25 prosenttia pohjoismaisen ruokavalion kaloreista tulee kokojyväruokista , kuten ruista, ohraa ja kauraa. Ruokavalio sisältää myös ruskea riisi, täysjyväpasta ja runsaasti täysjyväleipää. Vilja sallitaan myös pohjoismaisessa ruokavaliossa, kunhan sillä ei ole lisättyä sokeria tai hunajaa.
Hedelmät, vihannekset ja marjat
Pohjoismainen ruokavalio sisältää vähintään yhden kuppi hedelmää ja yksi kuppi vihanneksia joka päivä. Se on erityisen runsaasti marjoja - yli kaksi kuppia päivässä mustikoita, mansikoita, vadelmia tai perinteisiä puolukoita.
rasvat
Pohjoismainen ruokavalio on melko alhainen rasvassa, mutta sisältää myös rypsiöljyä (käytämme Canola-öljyä Pohjois-Amerikassa) sekä rasvatonta margariinia, joka on valmistettu soijaöljyllä. Myös untutoituja pähkinöitä ja siemeniä kulutetaan.
Maitotuotteet
Vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto sisältyvät ruokavalioon, mutta makeutetut maitojuomat ja sokerijuurikas jogurttituotteet eivät ole valikossa.
Käytä vähintään kaksi annosta päivässä.
Kalastaa
Syö rasvaisia valtameri kaloja, kuten lohta, silliä tai tonnikalaa, kahdesti viikossa (tai enemmän) ja syödä yhden aterian, joka on valmistettu vähärasvaisilla kaloilla.
Lihat
Siipikarjan ja riistan lihat ovat sallittuja, kunhan valitset vähärasvaista lihaa. Valitse kana, kalkkuna ja karhun karitsan leikkaus.
Juomat
Ei makeita juomia. Yksi annos hedelmä- tai marjamehua on kunnossa. Kiinnitä vesi, kahvi, tee ja vähärasvainen maito.
Skandinaavisia reseptejä
Sinun ei tarvitse varastoida keittiötä skandinaaviseen hintaan, jotta voit nauttia pohjoismaisesta ruokavaliosta - varastoi vain hedelmät ja vihannekset, joita jo rakastat, ja lisää paljon marjoja, kaloja ja täysjyviä. Vaihda Canolan öljyyn ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin, ja olette kaikki valmiit.
Lähteet
Akesson A, Andersen LF, Kristenkinsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Pohjoismaisen ruokavalion ominaisuuksiin vaikuttavat terveysvaikutukset: systemaattinen kirjallisuuskatsaus". Food Nutr Res. 2013 lokakuu 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Isokalorisen terveellisen pohjoismaisen ruokavalion vaikutukset ambulatoriseen verenpaineeseen metabolisessa oireyhtymässä: satunnaistettu SYSDIET-alitutkimus." Eur J Clin Nutr. 2013 16. lokakuuta. Http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.