1 - Miksi sinun pitäisi syödä lohta
Lohi tunnetaan hyvin omega-3-rasvahappojen lähteenä, joka auttaa pitämään sydämesi ja aivot terveenä. Se on myös runsaasti B-kompleksisia vitamiineja, muutama mineraali ja voi lisätä huomattavan määrän D-vitamiinia päivittäiseen saantiin. Lohi sisältää myös astaksantiinia , karotenoidi, joka liittyy A-vitamiiniin. Astaksantiinilla voi olla antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Vaikka lohi on runsaasti omega-3-rasvoissa, se ei ole paljon rasvoja kokonaisuudessaan, kuten punaiset lihat. Itse asiassa yksi 3 ounce lohta tarjoillaan on vähemmän kuin neljä grammaa rasvaa ja alle 200 kaloria, enimmäkseen 18 grammaa proteiinia. Siksi useimmat ravitsemus- ja ruokavalion asiantuntijat sanovat, että lohi on hyvä sinulle.
Mutta joskus huonoja asioita tapahtuu hyville elintarvikkeille, kun ne on valmistettu tavoilla, jotka lisäävät kaloreita ylimääräisistä rasvoista tai sokereista. Joten tässä tarkastellaan kuusi terveellistä tapaa palvella lohta ja linkit helposti ja herkullisiin resepteihin.
2 - Grillattua lohta
Grillin kypsentämislounaa pidetään terveellisenä, koska se ei vaadi ylimääräistä rasvaa lisäämällä, kuin itse hiilipinnoitteella. Lohi on täydellinen grilliin - varsinkin kun verrataan sitä valkoiseen kalaan, koska liha pysyy tukevana, kun se kokki eikä kaadu.
Grillaus toimii täydellisesti sekä lohen fileille että pihville. Ei grilliä? Broilerin uunin pitäisi tehdä temppu. Mutta onko grillattava tai ruskottava lohta - älä juokse liian kauas, kestää vain noin 10-15 minuuttia koko keittoaikaa.
Pro-kärki: pidä grillattua lohesi päivällistä terveellistä tarjoamalla kalaa sitruunan sitruunalla. Lisää iso salaatti, joka on tehty suosikki vihreisi tai keitetyt värikkäitä vihanneksia.
3 - Poached lohi
Turmelemalla ruoanlaitto lohi nesteessä, joka kiehuu varovasti keittoastialla keittolevylläsi. Voit käyttää vettä suosikki yrttejä ja mausteita tai kokeilla salametsäsi kalaa viiniä tai liemi. Tuloksena on mukava herkkä lohi, jota voit käyttää vähärasvaisen jogurtin ja tattikastikkeen ja suosikki vihannesten kanssa.
Suolaus ei kestä kauan ollenkaan, ja lohusi on valmis muutamassa minuutissa. Paistettua lohtaa tarjotaan usein kylmänä, mutta sitä voidaan käyttää lämpimänä höyrytettyjä vihreitä papuja.
Pro-kärki: tarjoile jäähdytettyä lohia, jossa on perunasalaattia ja parsaa virkistävänä ja terveellisenä kesälounaana.
4 - Paistettu lohi
Sekä ruoat ja pihvit voidaan uunilla uunissa vain muutamalla ainesosalla pannulla tai jopa pergamenttina. Leipomo on terveellistä, koska se ei lisää kalaa ylimääräisiä rasvoja tai kaloreita. Tietenkään on tärkeää, että kalalle ei lisätä raskasta kalorikastiketta.
Leivonta kestää kauemmin kuin muut keittotavat, noin 20 - 30 minuuttia uunissa lämpötilan mukaan.
Pro-kärki: tarjoile paistettua lohta ranskalaisia ituja ja saksanpähkinöitä ja lasillista valkoviiniä.
5 - savustettu lohi
Savustettu lohi valmistetaan ensin kovettamalla kalaa suolaliuoksessa ja sitten kala kuivuu hieman ennen kuin se vie aikaa tupakoitsijan polttamassa savussa. Sitä käytetään usein välipalana tai käytetään ainesosana.
Ei ole tarvetta ostaa valmiiksi pakattua savustettua lohta, vaikka sinulla ei olisi tupakoitsijoita. Voit polttaa lohta grilliin tai jopa sisätiloihin.
Savustettu lohi ei ole epäterveellistä, mutta sillä ei ole paljon omega-3-rasvahappoja kuin tuore tai purkitettu lohi. Ja sinun täytyy pitää silmällä reseptejä, jotka vaativat savustettua lohta.
Pro-kärki: tarjoile savustettuja lohen viipaleita täysjyvän keksejä varten vain hieman kermajuustoa ja pari kapriksia päälle.
6 - Säilötetty lohi
Tiedän, että "jalostetut elintarvikkeet" ovat yleensä haitaksi, mutta purkitettu lohi on erinomainen lähde kaikesta lohi-y-hyvyydestä, ja se ei mene huonoon viikkoon, jos unohdat kokata sen. Tarkoitan, että on paljon sanottavaa purkitettu kaloista.
Avain pitämään säilyneestä lohesta terveellistä on valita oikeat reseptit. Yhdistä purkitettu lohta tuoreisiin raaka-aineisiin ja yritä välttää suuria majoneesia, tonnia juustoa tai muita korkean kalorien ruokia. Yksinkertaisesti tarjoile purkitettua lohta täysjyväleipää, salaattia ja viipaloidun tomaatin kanssa tai lisää se puutarhan salaattiin saadaksesi sen aterian.
Pro kärki: Useimmat lohiastiat sisältävät myös luita ja ihoa, jota useimmat ihmiset eivät näytä mielessään. Mutta jos olet sellainen kuin minä ja olen kokenut kokonaan ruoan kalojen luiden ajatuksesta, lue tarrat ja etsi "fancy" -merkkejä.
7 - Raakasilmä
Raakasiltaa tarjotaan usein sushina tai sashimi, mutta saatat myös löytää lohi carpaccio, crudo tai ceviche. Tuore lohi on lastattu omega-3-rasvahappoja ja on ihana maku.
Oma suosikki on nigiri, tai käsin muodostettu sushi - ja vielä paremmin ruskealla riisillä. Sashimi on hyväkin, mutta ole varovainen joidenkin maki, jotka ovat rullina, kun tilaat valikosta - he ovat usein tarjoillaan korkean kalorien kastikkeilla, jotka voivat ylittää herkän kalan.
Pro-kärki: Osta laadukasta sushia-lohta, jos tarjoat raaka-aineksen.
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. "Perusraportti: 15210, kala, lohi, chinook, keitetty kuiva kuuma". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.