Liikuntamaailmassa puhumme paljon rakennusvoimasta, mutta mitä tämä todella tarkoittaa?
Sanan voimakkuus viittaa lihaksen kykyyn tuottaa voimia fyysisiä objekteja vastaan. Kuntomaailmassa tämä viittaa yleensä siihen, kuinka paljon painoa nostat eri voimaharjoitteluharjoituksissa
Yhdysvaltain Council of Exercise on erinomainen määritelmä heidän ACE Personal Trainer -oppaassaan :
"Lihasvoima on kaiken fyysisen toiminnan perusta."
Kaikki mitä teemme joka päivä, pääsemästä sängystä suihkussa ja sitten ajoa töihin vaatii tietyn määrän voimaa. Saatat tarvita lisää tekemään asioita, kuten siirtää laatikoita tai avata raskas ovi. Vähemmän voimaa yksinkertaisiin asioihin, kuten hiusten harjaamiseen tai juomiseen lasi vettä.
Mitä ikinä teet kuitenkin vaatii voimaa ja se on yksi fitness-alue, joka on erittäin helppo parantaa.
Vahvuuden mittaaminen
Kuinka voimme mitata voimaa? Tämä riippuu siitä, mitä mittaat. Kuntomaailmassa voimakkuuden mittaaminen edellyttää yleensä suurimman painon määräämistä, jota voit nostaa yhdelle harjoitukselle tai mitä kutsumme One-Rep Maxiksi.
Sen sijaan, että käytämme One-Rep Max -testiä, joka voi johtaa loukkaantumiseen niille meistä, jotka eivät ole kehonrakentajia tai jotka käyttävät erittäin raskaiden painojen nostamiseen, mitataan yleensä vahvuus laskemalla prosenttiosuus siitä yhden rep max.
Tämä merkitsee sitä, että valitset prosenttiosuuden tuosta yhden maksimipistetasosta, joka tarkoittaa tietyn määrän toistoja. Sitten löydät painon, jonka voit nostaa kyseisen tiettyyn edustajien määrään, viimeinen rep on lähes mahdotonta, mutta silti voi olla hyvässä muodossa.
Yhden repimäärän prosenttiosuudet
Tämän kaavion avulla voit valita edustajat, jotka haluat suorittaa, jotta voit arvioida yhden maksun max:
- 100% 1RM: 1 toistosta
- 85% 1RM: 6 toistosta
- 75% 1RM: 10 toistosta
- 65% 1RM: 15 toistoa
Painon valitseminen
On mahdotonta tietää täsmällisen painon määrän, jonka haluat suorittaa tietyn määrän edustajia, ellet ole laboratorioasetuksissa.
Paras tapa lähestyä sitä on arvata. Ei kovin tieteellinen, mutta usein helpoin tapa. Yksinkertaisesti valitse mikä näyttää kohtuulliselta painoltaan eri harjoituksia.
Tällä lähestymistavalla se auttaa tuntemaan muutamia perusasioita lihasryhmistä ja painoista. Joitakin vinkkejä:
- Mitä suurempi lihasryhmä on raskaampaa painoa - Rinta , selkä ja jalat sisältävät joitain suurimpia ja vahvimpia lihaksia kehossa, joten käytät yleensä enemmän painoa näille lihasryhmille.
- Lämmitin - On myös tärkeää, että lihaksesi lämmitetään ennen kuin raskaampi paino otetaan. Voit tehdä sen cardio-ohjelmalla tai voit lämmittää kunkin harjoituksen versioita valitsemalla kevyemmän painon.
- Jokainen päivä on erilainen - Jotkut päivät ovat parempia kuin toiset ja jotkut päivät eivät vain nosta yhtä paljon painoa. Se ei heijastele voimaa, vaan se voi johtua mistä tahansa - ylimääräinen väsymys, ei tarpeeksi nukkua, taistelu sairaudesta tai ehkä väsynyt aiemmista harjoituksista.
Esimerkiksi jos teet rintapainalluksen käsipainoilla, voit valita naisille noin 12-25 kiloa tai jopa 30-40 kiloa ylöspäin, jotta miesten täyttäisi kymmenen toistoa hyvällä muodolla, viimeinen rep on absoluuttinen viimeinen voit tehdä.
Jos voit tehdä yli 10 toistoa, tiedät, että voit lisätä painojesi määrää.
Saatat tuntua, että prosenttiosuus yhden maksimipisteen laskemisesta ei ole tärkeätä, jos et yritä rakentaa suuria lihaksia.
Kuitenkin, vaikka et olisikaan kehonrakentaja, tietää, kuinka paljon painoa voidaan nostaa, voi olla valtava ero tuloksissa.
Useimmat meistä eivät nosta niin raskasta kuin voimme, etenkin naiset, koska meillä on huoli siitä, että saisimme suuria .
Älä huoli ... meillä ei ole hormoneja, joita tarvitaan valtavia lihaksia.
Oikean painon valitseminen saa ehdottomasti eniten voimaharjoittelusta. Ei ainoastaan rakentaa vahvuutta vaan vähärasvaista lihaskudosta, mikä kaikki edistää kunnollista, vähärasvaista kehoa.
Miten saada voimakkaammin
Avain vahvistumiseen on tietenkin nostaa raskas paino. Aina kun nostat raskaita painoja , lisää voimaa, lihaskokoa ja sidekudoksia, kuten nivelsiteitä ja jänteitä. Toisin sanoen jokainen osa sinua kasvaa, ei vain lihaksia.
Jos haluat rakentaa voimaa, tavoitteesi pitäisi olla noin 2-6 sarjaa jopa 6 toistoa jokaisesta harjoituksesta noin 2-5 minuutin ajan kunkin sarjan välillä. Se tarkoittaa, että haluat nostaa riittävästi painoa, että voit tehdä vain 6 reps eikä enää.
Se on erittäin raskas paino, joten jos olet uusi liikunta, sinun täytyy työskennellä siihen.
Keskimääräinen harjoittaja, pitää sinun edustajat välillä 10 ja 16 per setti on erinomainen tapa rakentaa ja ylläpitää voimaa ja lihasmassaa turvallisella tavalla.
Rakennuksen voimakkuus nostaa raskaampaa
Jos olet aloittelija , aloita peruskoulutuksen perusopetuksella , joka toimii kahdeksan ja 15 edustajan välillä jokaisen harjoituksen ajan ja tekee 1-2 sarjaa. Saatat aloittaa kohtuullisella painolla, ja kun olet tottunut vahvistamaan harjoittelua, alkaa olla niin raskas, että viimeinen rep on erittäin haastava.
Tee lomasi ja luota vahva perusta kaikille lihaskyhmyillesi ennen kuin menet hulluihin painoihin, mikä voi aiheuttaa vahinkoa ja ärsyttävää . Tee työtä muutaman viikon ajan, ja kun voimistat, voit lisätä painojasi, joita käytät ja vähentää edustajia.
> Lähde:
> Neuvostoliiton neuvosto. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014. s. 334