Jos olet koskaan tehnyt rutistuksia saadaksesi kuuden paketin abs- tai jalkahissit saadaksesi ohut reidet (ja emme ole me kaikki?), Olet pudonnut saaliiksi myyttipelkistymisestä.
Tämä myytti viittaa siihen, että tiettyjen ruumiinosia koskevien tiettyjen harjoitusten avulla voit menettää kehon rasvaa siellä. Mutta totuus on, kuinka ja missä menettää rasvaa riippuu muun muassa genetiikan, hormonien ja ikäryhmistä.
1 - Myytti 1: Voin pienentää rasvaa abs- tai reisien välillä tietyillä harjoituksilla.
Jos haluat menettää rasvaa reisien tai vatsaan, sinun on luotava kalorijakauma (harjoituksen ja ruokavalion avulla), menettää kehon rasvaa ja näe, miten kehosi reagoi. Mitä löydät, on, että aina, kun varastoit ylimääräistä rasvaa, viimeinen paikka menetät sen. Naisille, jotka ovat usein lantion, reidet ja alemman vatsa sekä miehille, se on usein vatsa ja vyötärö.
Yksi syy siihen, että tämä myytti on edelleen roikkua, on se, kuinka aggressiivisesti se pysyvät infomercials, ruokavalion ja lehdet lupaavat ohut reidet, tasainen abs ja muut äärimmäiset tulokset hyvin vähän työtä.
Sen sijaan, että hukuttaisit rahaa vääriin lupauksiin ja typeriin gadgeteihin, kokeile terveellisempää lähestymistapaa, jotta saat parhaan mahdollisen ruumiinne sen sijaan, että se olisi ihanteellinen,
- Säännöllinen kardio-harjoitus Target Heart Rate Zone -alueellasi .
- Voimakoulutus koko kehollesi 1-3 peräkkäistä päivää viikossa.
- Terve pieni kalori ruokavalio .
Jos haluat oppia lisää, tutustu tähän ACE-artikkeliin, miksi pistemäärien käsite on myytti? joka käsittelee Massachusettsin yliopiston tekemää tutkimusta. Tässä tutkimuksessa 13 miestä teki voimakkaita ab-harjoituksia 27 vuorokaudelle ja rasva-biopsiat otettiin sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen. Tulokset? Aiheet vähensivät rasvaa eri kehon alueilta, ei vain abs.
2 - Myytti 2: äänen lihakseni, minun pitäisi käyttää kevyempiä painoja ja korkeita reps
Tämä on toinen myytti, jota kutsun "Vaaleanpunainen käsipainomyytti", jota usein lehdet ja infomercialit pitävät, vakuuttavat meille, että meidän pitäisi käyttää kevyempiä painoja (esim. Vaaleanpunaiset käsipainot), jotta korkeammat toistimet soittaisivat kehoamme. On myös uskoa, että tämä lähestymistapa polttaa jotenkin rasvaa ja että naiset nostavat painoja tällä tavoin välttääkseen suuria ja suuria.
Totuus on, että tällainen voimaharjoittelu ei polta enemmän rasvaa, ja ainoa tapa, jolla se "sävyttää" kehosi on, jos olet luonut kalorijakauman, jonka avulla voit menettää rasvaa. Käyttämällä kevyempiä painoja korkeammille toistoille auttaa sinua lisäämään lihaskestävyyttä ja sillä on paikka harjoittelutehtävissä, mutta laiha, tarkka ulkonäkö tulee rasvan rasvan menettämisestä.
Joten, tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei pidä käyttää kevyt / korkea rep lähestymistapa vahvuuskoulutuksella? Ei välttämättä. Kuinka nostat painoja riippuu tavoitteista ja kuntotasosta. Mutta laihtuminen on hienoa käyttää erilaisia rep ja paino vaihtelee.
Repiensä valitseminen
- Voimahyödyksiin : 1-6 toistoa, raskaat painot
- Lihaksen ja koon kasvattamiseen : 8-12 reps, keskirasvaa painoa
- Kestävyyteen : 12-16 reps (tai enemmän), kevyt-keskipaino
Riippumatta siitä, mihin alueeseen valitset, sinun on aina nostettava tarpeeksi painoa, jotta voit vain suorittaa halutut toistot. Jos teet 12 bicep-kiemuraa, valitse paino, joka antaa sinulle mahdollisuuden 12 muotoon. Jos voit tehdä enemmän, lisää painoa.
Käyttämällä kaikkia kolmea lajia, käytätkö niitä joka viikko, kuukausittain tai vaihdat niitä joka toinen viikko, on erinomainen tapa haastaa kehosi eri tavoin.
3 - Myytti 3: Rasvanpolttoa tai laihtuminen, minun pitäisi vain tehdä kardio-harjoitusta.
Vaikka sydänlihoitus on tärkeää rasvanpolttoa ja laihdutusta varten, se ei ole ainoa liikunta, joka voi auttaa sinua menettämään rasvaa.
Voimaharjoittelu auttaa sinua säilyttämään lihastasi, jolla on sekä lihasmassaa että enemmän lihastasi, mitä enemmän kaloreita poltat koko päivän.
Miksi tarvitset voimaharjoittelua
Muista, lihas on aktiivisempi kuin rasva . Itse asiassa kilo lihas voi polttaa missä tahansa 10-20 kaloria päivässä, kun kiloa rasvaa palaa vain 2-5 kaloria päivässä. Ja älä unohda, lihas on tiheämpää kuin rasva ja vie vähemmän tilaa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun menetät rasvaa ja lihastat lihaksia, saat olla ohuempi ja trimmeri.
Runsaasti ihmisiä, etenkin naisia, välttävät vahvuuskoulutusta kuin rutto, joko koska he ajattelevat, että heillä on painoarvoa tai koska he pitävät paremmin sydäntä. Vahvuuskoulutuksella on kuitenkin useita etuja, kuten:
- Se rakentaa vähärasvaista lihaskudosta
- Se vahvistaa lihaksia, luita ja sidekudosta
- Se pitää kehosi vahva ja vahingoittumaton sydänkäyttöön
- Se nostaa aineenvaihduntaa
Tehokas rasvanpudotusohjelma sisältää säännöllisen lujuuskoulutuksen ja harjoittelun, joko erikseen tai yhdessä, riippuen aikataulusta ja tavoitteista. Toinen tärkeä osa on luonnollisesti syödä myös terveellistä ruokavaliota. Toteuttamalla kaikki kolme osaa voit maksimoida laihtuminen ja terveys.
4 - Myytti 4: Pitäisi olla kipeä jokaisen harjoittelun jälkeen.
Mistä tiedät, onko sinulla hyvä voimaharjoittelu? Monet ihmiset mittaisivat liikuntaa kuinka kipeästi he ovat seuraavana päivänä, mutta tämä ei ole paras tapa arvioida harjoittelua.
Nöpsähdys (usein viivästynyt lihasjännitys tai DOMS) on normaalia, jos olet aloittelija, jos olet muuttanut tavallista rutiiniasi tai jos yrität uusia toimintoja. Mutta, että arkuus tulee vähentyä ajan mittaan ja, jos olet kipeä jokaisen harjoittelun jälkeen, saatat tarvita lisää palautumispäiviä tai vähentää harjoittelun voimakkuutta, jotta kehosi aikaa sopeutua ja kasvaa voimakkaammin.
Särkyä aiheuttavat itse asiassa vähäiset kyyneleet lihaskudoksissa, jolloin lihakset reagoivat ylikuormitettuna . Lepo ja elpyminen ovat välttämättömiä vahvemman ja rakentavan vähärasvaisen lihaskudoksen kasvattamiseksi. Jos olet kipeä jokaisen harjoittelun jälkeen, saatat tarvita enemmän aikaa toipumaan tai olet vaarassa ylilentojen ja vamman .
Kuinka sinä tiedät, että saat hyvän harjoittelun?
- Nosta riittävä paino . Vahvakoulutuksessa aina haluat valita painon, joka on tarpeeksi raskas, että vain haluttu replyjen määrä voi täyttyä. Jos lopetat sarjan lopun ja huomaat voivasi tehdä enemmän, lisää painoa niin, että viimeinen rep on vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
- Toimii kaikki lihaskertoimet . Olitpa sitten koko kehon harjoittelu tai jakolasku , varmista, että osut kaikkiin lihaskertojasi 2-3 kertaa viikossa ja vähintään yksi liikunta lihaskyhmittäin (enemmän jos olet kehittyneempi).
- Vaihda ohjelmaasi . Varmista, että vaihdat rutiini 4-6 viikon välein tasoristeysten välttämiseksi.
Voit auttaa lievittämään arkuutta, sinun pitäisi lämmetä ennen harjoittelua ja jäähtyä ja venyttää lihakset olet käyttänyt jälkeen harjoittelua.
5 - Myytti 5: Voimaharjoittelu tekee naisista irtotavaraa
Tämä on toinen suosittu myytti, joka jatkuu huolimatta siitä, että naisilla ei tyypillisesti ole hormonien määrää (eli testosteronia), joka on välttämätöntä rakentaa valtavia lihaksia. Itse asiassa jopa miehet kamppailevat lihasten saamiseksi, mikä on yksi syy steroidit ovat niin suosittu huumeiden miesten kanssa, jotka haluavat rakentaa suuria lihaksia.
Tämä myytti kulkee käsi kädessä Myth 2: n kanssa, vakuuttaen naisille, että vahvuuskoulutus on miehille ja että jos ne nostavat painoja, heidän pitää tarttua vaaleanpunaisiin käsipainoihin.
Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.
Miksi naiset tarvitsevat nostaa raskaita
Raskaiden painojen nostaminen voi hyödyttää sekä miestä että naista, ja itse asiassa haastava ruumiisi raskailla painoilla on ainoa tapa, jolla todella näkyy tuloksia ja vahvistuu. Olen nostanut raskaita painoja jo vuosia, eikä ole koskaan edes tullut lähelle näköistä kehonrakentajaa. Useimmat naiset, jotka nostavat painoja, sopisivat. Muista, lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva. Kun lisäät lihaksia, se auttaa sinua menettämään rasvaa (yhdessä sydämen ja terveellisen ruokavalion kanssa), mikä tarkoittaa, että olet vähäisempi ja tarkempi.
Jos et vielä ole halunnut nostaa painoja, koska et ole koskaan kokeillut ja sinulla ei ole aavistustakaan mistä aloittaa, kokeile Total Body For Beginner -harjoitusta, joka aloittaa sinut kiinteän voimaohjelman perusasiat.
6 - Myytti 6: Olen liian vanha nostaa painoja
Isoäitini käytti säännöllisesti koko matkan, kunnes hän kuoli, ja kun kysyin häneltä, miten hän jatkoi, hän sanoi: "Honey, jos voin tehdä sen, kuka tahansa voi tehdä sen."
Tietenkin, jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai ehtoja, sinun tulee käydä lääkärin vastaanotolla, mutta sen lisäksi ikäraja ei ole voimassa voimaohjelman käynnistämiseksi ja parempia parannuksia parantavat elämääsi.
Harjoittelun edut
- Parempi toiminta
- Parempi tasapaino ja koordinointi
- Suurempi lujuus ja joustavuus
- Painonhallinta
- Lisää luottamusta
- Vähentää putoamisen riskiä
- Rakentaa vahvaa, vähärasvaista lihaksia
Itse asiassa riskit, jotka eivät liity ja joita painotus on nostettu, ovat paljon suuremmat kuin turvallinen, tehokas lujuusohjelma. Itse asiassa ilman liikuntaa voisimme menettää 3-5% lihasmassamme kymmenestä vuosikymmenestä 40-vuotiaana, mitä asiantuntijat kutsuvat sarkoopeniaan. Tämä lihaksen menetys ei ainoastaan aiheuta painonnousua, vaan se myös vähentää toimivuutta ja vahvuutta.
Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia nostamalla raskaita painoja saadakseen hyötyä.