Tehosta lonkan ja reiden harjoittelua
Lunges ja stepups ovat hyviä harjoituksia jalka ja päki lihakset.
Lunges edellyttävät, että otat "jättiläinen askel" eteenpäin ja taaksepäin vuorotellen jalkoja. Jos teet nämä käsipainoilla tai kettlebells käsissä, voit kutsua heitä painotettu lunges .
Askelmat vaativat toistuvasti askelta tai alaspäin askeleesta tai laatikosta vuorotellen. Tässä harjoituksessa yhdistyvät vahvuuden ja sydänkoulutuksen elementit.
Kuten painotetulla lyönnillä, tässä kuvattu käsipainoruutu lisää painoja askeleisiin lisäämällä voimakkuutta ja työmäärää. Riippuen siitä, kuinka paljon painot, kuinka monta askeleita teet, ja vaiheen korkeus, tämä voi olla vaativa ja edistynyt harjoitus.
Painotettu käsipaino Stepup
- Aloita hitaasti. Valitse askele tai laatikko kuntosalilla tai kotona ja käytä askarteluja ilman painoja. Vaiheistunnot ovat yleisiä useissa kuntosaleissa aerobic-luokissa.
- Aloita 3 sarjaa 3 minuuttia; eli astu ylös ja alas, vaihtelevat jalat 3 minuuttia nopealla tahdilla, levätä yhdeksi minuutiksi; toista seuraavaan 3 minuutin sarjaan ja levätä; ja lopuksi toista kolmannen kerran. Säädä vauhtia ja lepoaikaa kuntotasosi mukaan.
- Kun olet kehittänyt jotain kuntoa, voit edetä lisättäessä käsipainot. Aloita pitämällä kevyt käsipaino kussakin kädessä - jopa kiloa tai kiloa alkaa.
- Harjoittele käsi kädessä jokaisella kädellä.
- Edistetään lisäämällä ylimääräistä painoa.
- Lopuksi, kun olet tyytyväinen hyvään kiinteään vaiheeseen ja käsipainoihin, voit edistyä entistä enemmän laatikkoon tai penkkiin , jotka ovat korkeammat kuin tavanomaiset vaiheet. Löydä ne kuntosalilla tai käytä jotain sopivaa kotona (ks. Alla oleva turvallisuusohje). Säädä aika- ja lepovälejä kuntotasosi mukaan.
Stepup Safety Warning
Sinun täytyy olla varma siitä, että alustat, joita käytät askelmoille, ovat kiinteät ja hyvin ankkuroituneet, jotta ne eivät liukastuisi, liukastuisi, kallistuisi tai romaisisi ja aiheuttaisi vamman.
Älä liioittele tätä liikuntaa, varsinkin jos kehittyy polveniveltä, tai jos sinulla on taipumusta polven kipuihin. Kaksi-kolme istuntoa joka viikko pitäisi riittää.
Se siitä. Tämä voi olla tehokas mutta yksinkertainen harjoitus voiman, lihaksen ja sydänrakennuksen yhdistämiseen.