Rolling-harjoitukset ovat osa klassista Pilates-harjoitusohjelmistoa. Ne luovat ainutlaatuisen vatsan harjoittelun, jossa meidän on käytettävä paljon valvontaa liikkeellepanemiseksi ja tukemiseksi. Rolling saa myös veren virtaa, stimuloi selkärankaa ja koordinoi hengitystä ja liikkumista.
Minulla on kiintymystä liikkuville harjoituksille, koska he opettavat minulle niin paljon abdominaaleja voimaa ja tukea varten.
Mutta tiedän, että kaikki eivät ole innostuneita. Turvallisuusongelmat ja harjoitusten pelkkä epätavallisuus voivat tehdä näistä liikkeistä pelottavia.
Käytä näitä vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti liikkuvista harjoituksista:
Rulla oikealla pinnalla
Älä rullata kovalle lattialle tai liian pehmeälle pinnalle. Kova lattia vahingoittaa selkäsiäsi, kun se altistuu kaarevalle muodolle. Liian pehmeä pinta ei anna sinulle tasapainoista tukea (ja se hidastaa telaa). Joten, kun vaarassa kuulostaa kuin Goldilocks, sinun täytyy saada tämä vain oikein.
Ehdotan Pilates- harjoitusmatotia . Voit myös kokeilla lattialla olevaa taitettavaa peittoa, pinoamalla pari ohuita, joogatyynyjä mattoja tai pyörittämällä lujaa, paksua mattoa.
Lämmitä ensin
On tärkeää, että vatsalihakset ja selkälihaksenne ovat valmiita töihin ennen kuin aloitat rullan.
Jotkut hyvät lämmittelytoiminnot ovat:
Keskity Abdominals
Nämä harjoitukset voivat näyttää eksoottisilta, mutta pohjimmiltaan ne ovat vatsan harjoituksia. Sinun abs on pysyttävä vetäytyessä ja työskentelee sinua koko ajan. Jos abs ei tee työtä, selkäsi kestää harjoitusvaikutuksen ja se ei ole sitä mitä olet.
Viritä energian virtaukseen
Tämä on yksi jännittävistä osista ymmärrystä liikkuvien harjoitusten.
Järjestelmän läpi kulkee ydin, joka auttaa sinua rullaamaan, kun opit käyttämään sitä. Yleensä energia siirtyy alhaisesta absosta ylemmäs- ti ylöspäin ja uudestaan, ja sitten päinvas- taat sen ja kohdista ylä- ja sitten alempi abs matkalla takaisin. Se ei ole vain fyysinen asia; se on tapa, jolla ohjaat liikkeen mieltäsi. Imagery, kuten ajatella pyörää tai kierre voi auttaa.
Käytä hengitystäsi
Hengityksen voima on avain näiden liikkuvien harjoitusten virtaamiseen sujuvasti. Anna itsellesi hengittää ääneen näistä. Älä ole ujo; liioitella jonkin aikaa, kunnes saat hengityksen yhteensovitettuna liikkeen kanssa.
Aloita Roll With Your Powerhouse
Suurin ongelma, jonka näen ihmisillä on liikkuvia harjoituksia, yrittää saada rullaansa alkamaan kallistamalla itseään taaksepäin pään ja hartioiden mukaan. Tämä ei koskaan toimi. Valssaus alkaa syvällä vedellä alemmasta absosta ja voimakkaasta hengityksen käytöstä. Pysy kaarevana, käytä hengitystäsi, keskitä aikeesi ja vedä abs niin paljon, että sinun on kelattava takaisin; se toimii.
Toinen taipumus on yrittää käyttää jalankulkijoiden liikkeellepanevaa vauhtia päästäkseen rullalle ja takaisin. Tämä voi vahingoittaa selkääsi ja se ottaa tarkennuksen pois abs, joka on missä haluat sen.
Pysy C-käyrässäsi
Toista: Pysy C-käyrällä koko ajan. Rullan yläpäässä on taipumus kumota käyrä ja asettelu. Tämä saa sinut menettämään vauhtia.
Rolling-harjoitukset hoitavat päätä selkärangan jatkeena, joten kaulasi jatkaa selkärangan käyrää ja pääsi ei ole liian koukussa. Muista, että haluat olla täydellinen pyörä.
Roll vain olkapäille
On tärkeää suojata yläreunasi ja kaulasi. Roll vain olkapäille, juuri alapuolen alemman kärjen yläpuolelle, eikä koskaan ylös kaulaan.
Suuri osa työskentelystä olkapääalueen tukisaseman kanssa pitää rintakehäsi avoimena, leveänä ja hartiat alas.
Tämä auttaa sinua rullata tasaisesti ja olla hyvä alusta rullata päälle.