Yksijalan potkuri Pilates-harjoitus keskittyy keuhkoputkiin, lihakset reisien takapuolelle. Lonkan voimat laajentavat lonkan ja taivuttavat polven toimintaa esimerkiksi kävelemällä ja juoksemalla jokapäiväisessä elämässä. Yksittäisen jalan potkiminen on myös erinomainen tapa työskennellä voimalaitoksellasi , harjoitella vatsalihaksia nostettaessa, rintakehä auki ja olkapäät pysyvät vakaina.
Tämä on harjoittelu, joka sopii aloittelijoille sekä arvokas edistyneille harjoittajille.
Mitä tarvitset
Yksittäisen jalan potkun voi tehdä kotona tai studiossa. Kaikki mitä tarvitset on Pilates-harjoitusmatto .
- Vaikeus: Helppo, tämä harjoitus sopii aloittelijoille
- Vaadittu aika: 5 minuuttia
Harjoituksen suorittaminen
Katsotaanpa, miten yksittäinen jalka potkaistaan askel askeleelta:
- Valehtele vatsasi molemmilla jaloilla yhdessä, laajennettuna takanasi. Aktivoi (kiristä) sisäiset reisi ja kainalot pitämään jalat irti.
- Nosta ylävartaloa niin, että olet tuettu kyynärvarretasi.
tarkastuspisteissä:- Pidä hartiat ja lapaluu (selkänoja tai "olkapäät" luulliset siivet) alas ja pidä rintakehä leveänä.
- Kyynärpääsi ovat suoraan olkapääsi alle.
- Kädet voidaan liittää yhteen lattialla edessä tai fisted kuten kuvassa.
- Näkyy alaspäin tai hieman eteenpäin niin, että kaulasi on pitkä selkärangan jatke
- Tämä kolmas askel on erittäin tärkeä selän turvallisuuden kannalta: Lähetä selkäosa alas lattialle, kun vedät vatsaontelisi ylös matosta. Lantiovastaanoton lähettäminen lattialle pidentää ja suojaa alaselkäsi. Myös tämän harjoituksen tekeminen omalla absillasi vetää sisään lisää vakautta ja tekee siitä paremman harjoittelun sydämellesi.
- Hengitä. Huuhtele ja taivuta oikea jalka 90 asteen kulmaan. Sitten pulssia sitä kahdesti kohti selkääsi jalka hieman huomautti. Käytä kahta jyrkkää uloshengitystä pulssimaan jalkaa. Suojaa polvet pitämällä jousihöyryjä kiinni eikä vaivaa liian kovaa.
- Inhale vaihtaa jalkoja, oikean jalan laajentaminen, kun käännyt vasemmalle.
- Huuhtele, suorita kaksi pulssia vasemman jalan kanssa.
- Toista kuusi tai kahdeksan kertaa.
vinkkejä
Seuraavien vaiheittaisten ohjeiden lisäksi muutama muokkaus voi olla hyödyllistä:
- Jos olet vahva keskuksen läpi ja alaselkäsi on pidennetty, ei vääntynyt, kokeile tätä harjoitusta, kun molemmat jalat nostetaan lattiasta hieman, kun niitä jatketaan. Tämä on jalkojen pidennys ja nosto lonkasta. Pidä selkäputki alaspäin kohti lattiaa.
- Jotkut ihmiset tekevät tämän harjoituksen vuorotellen jalan aseman; he voivat tehdä jousipotkun ja sitten pistekorroksen.
- Yhden suoran jalan venytys on mukava laskuriharjoittaminen yksinjalkaisille potkuille. Se on välitasoinen harjoitus, joka venyttää juuri harjoittamasi hamstringin lihakset.
- Jos sinulla on vaikeuksia jalkakivun takia tämän harjun aikana, etenkin patoilta, pyydä Pilates-opettajaa tekemään muutos tai korvaaminen. Se on etu, jolla on ohjaaja.
Käärimistä
Pilates-nyrkkeily on monipuolinen harjoittelu, jonka voi tehdä kuka tahansa aloittelijasta edistyneeseen harjoitukseen. Harjoitustyöskentelyn lisäksi tämä harjoitus on myös erinomainen tapa työskennellä voimalaitoksellasi.
Asianmukainen tekniikka, joka seuraa näitä vaiheittaisia ohjeita huolellisesti, on tärkeä paitsi, että saat kaiken irti harjoittelusta, mutta vahingon estämiseksi. Niille, joilla on jalka kipu tai yksinkertaisesti kiinnostunut lisäämään hieman erilaisia, muutama muutos tai korvaaminen voidaan kokeilla. Yhden suoran jalan venytys tekee suuren laskuriharjoituksen yhdellä jalalla.
Olipa kyseessä aloittelija, vain Pilatesin tai kehittyneen opiskelijan aloitus, opettajan kanssa työskentely voi auttaa varmistamaan, että harjoitat näitä harjoituksia kunnolla ja turvallisesti.
> Lähteet:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et ai. Pilates-menetelmän vaikutus terveiden aineiden fysikaaliseen ilmastoon: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi. Journal of Urheilulääketiede ja fyysinen kunto . 2016. 56 (7-8): 864 - 73.