Tämä on Pilates mattoharjoitussarja, mutta "jalkatyö" aliarvioi kaikki mukana olevat järjestelmät. Tässä vatsan lihasten täytyy työskennellä kovasti, samoin kuin sisäiset reidet ja kainalot.
Tämä joukko harjoituksia tehdään yleensä Pilates-reformoijalla jalkapalkilla. Esteen poistaminen luo ylimääräisen vipuvaikutuksen haasteeseen absolle, ja tekee sinusta töitä kovaa stabilointia varten.
Tämä sarja näytetään väli / adv. taso ylävartalon kanssa. Voit muuttaa tätä asetusta tekemällä sen pääsi alas, kädet pitkin sivuja ja jalat korkealla.
1 - Set Up Pilates Reformer Jalkatyön Mat
- Valehtele matolla jalat rinnakkain, polvet taivutettu, jalat litteästi lattialla. Hengitä syvästi ja tuntekaa lantion ja hartioiden painoa lattialla.
- Anna vatsalihaksesi pudota kylkiluiden ja pubikudoksen väliseen tilaan.
- Jätä hartiat alas ja pane kätesi pään taakse, kyynärpäät takaisin.
- Vedä abssi alas lattiaan, kun teet ylävartalon käyristyksen. Älä vedä kaulaasi, kiitos.
- Tuo jalat ylös polvillasi olkapään leveydellä toisistaan ja jalat Pilates V - korkokengät yhteen, varpaat noin 3 "toisistaan.
- Painopiste on absissa, ei hip-flexorissa tai reiteissä. Kun jalat keksiä, tuntuu syvenevän rypyt lantiolla ja pidä lantiota vakaa.
2 - Pilates V - jalat pidennä ja taivuta
- Pidä kantosi korotettuna ja jalat taivutettuina, kun painat jalkojen palloja, ikään kuin aiot painaa niitä pinnalle.
Sinun hihnat ja sisäiset reidet pysyvät kiinni. - Inhale : Laajenna jalat noin 45 astetta. Aloittelijat menevät korkeammalle, edistyneemmät menevät alempiin, jos voit tehdä sen ilman kuorintaa maton takaa tai ravistelemalla liikaa.
- Anna jalat kokoontua, kun ne ulottuvat. Tuntuu kuin työntäisit jalka pois.
- Huuhtele, taita polvet ja lantion vetää kantapää takaisin. Polvien olkapään leveys toisistaan.
- Toista taivutus ja venytä vielä 3 kertaa.
- Vapauta ylävartalo käteen ja syönnä.
3 - Lintujalat
- Jatka ylävartalon käpristymistä.
Jos olet erittäin vahva, voit pitää käden läpi kaikki paikat. Mutta muistan, kuten Joseph Pilates sanoi, väsyneet lihakset ovat kuin myrkkyä (paluuta elämään) - paremmin taukoa, uudelleenjärjestelyä ja aloittaa uudelleen. - Vaihda jalkaasento niin, että jalat halkaisevat koko matkan alkuun varpaisiin asti.
- Jos sinulla olisi uudistuspalkki, voit kaartaa jalat sen ympärillä kuin lintu ahvenessa. Tee sama asia täällä ilman palkkia. Yritä tasapainottaa jalkojen sivujen energia sekä yläosa ja kantapää osa.
4 - Lintujalat - Jalat ulottuvat ja taivuta
- Inhale: Laajenna jalat. Halaa ne yhteen ja seuraa keskiviivaasi. Pidä ylävartalo käteen.
(Tiedän, että olkapäät ja niska eivät ole liian työssä - oikea?) - Huuhtele: Käytä vatsalihaksia vetääksesi jalkasi takaisin sisään. Lisää abs-kauha niin kuin sinäkin.
- Toista taivutus ja venytä vielä 3 kertaa.
5 - Korkokengät - Jalat ulottuvat ja taivuta
- Kun olet saanut peruskuvion, jatka samaa ylävartaloa ja taivuta ja venyttää, mutta vaihda jalkaasentoa niin, että jalat ovat taivutettuja ja laajentatte energiaamme kannoilla.
- Pidennä ja vedä jalat 4 kertaa.
Suuntauksen tarkistus:
- Abs on vedetty alas lattiaan
- Selkänoja pidennetään lattialle ja ei kuori, kun jatkat jalkoja
- Lantio pysyy vakaana liikkuessasi
- Olkapäät ovat alas, kyynärpäät ovat palanneet
- Pidä ylävartalo käpristyä abs-aseman kanssa
- Kainot ja sisäiset reidet ovat kiinni
- Hengitä syvästi (tarkista sivusuuntainen hengitys )
- Pidä energinen yhteys kantapäiden ja istuvien luiden välillä.
6 - Point ja Flex - jalat laajennettu
- Laita jalat ja pyöritä niitä ulospäin jalkojen yläosasta. Korkokengät ovat yhdessä ja varpaat noin 3 tuumaa toisistaan.
- Pidä jalkasi ulos kohdistaessasi ja taivuta jalkasi 4 sarjaa kohti.
- Tunne sisäinen reisi tarttua kun siirryt pisteestä ja taipuisasta.
Voit myös tehdä tämän kuvion yhdessä jalat, mutta ei pyöritä ulos. Se on erilainen ja koettavaa.
Hienoa työtä! Kun tiedät sekvenssin, voit aloittaa työskentelysi virtauksen tunnelilla niin, että jokainen liike yhdistyy toisiinsa ja kaikki on yhteensopiva hengityksen kanssa.
7 - Jalkatyö Harjoitusbändillä
Voit kokeilla tätä koko sarjaa harjoitussyvyllä .